練背手酸，背卻沒感覺？教你如何喚醒背部肌群！

學會激活，拒絕無用功

對於大部分健身者來說

生活中鮮少用到背肌

肌肉感受度差，存在感低

在健身房練背時

總是很難找到背肌的發力感覺

那麼，MAX給大家介紹2個簡單動作，可以作為背部肌群熱身，激活背部，讓你在接下來的訓練中找到更好的背肌發力感覺。

NO.1 繩索反向飛鳥

目標肌肉：上背部的斜方肌、菱形肌，通常使用彈力帶，拉力器和固定器械作為阻力。

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動作要領：

1.面向拉力器，雙手抓握纜繩，手臂伸直，肩部外展接近90度。

2.手肘微曲，固定肘部，肩胛骨後收，帶動手臂外展抬起。

3.外展到和身體呈一條線時，停留一秒，外旋肩膀，努力的擠壓肩胛骨，感受上背和三角肌後束收緊，有控制地還原。

NO.2 直臂下拉

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動作要領：

1.雙腳與肩內側同寬，面向訓練器，雙手正握與肩同寬，手臂伸直，背部挺直不動，上身微微前傾，腹部收緊。

2.雙手緊握橫杠，背部肌肉收縮下壓到小腹的位置，稍停，再以背部控制力慢慢還原。

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