那些靠步行鍛煉瘦下來的人，究竟是怎麼做的？
本期內容
眾所周知，步行是平日里最便捷的鍛煉方式。它無需特殊訓練，投入成本幾乎為0。更棒的是，如果能加上些小技巧，健身的效果也毫不遜於其他運動。
以下，是小編總結的10條步行鍛煉秘訣（50%源於科學指導，50%源於自身經驗）。只需小小改變，就能用更短的時間減脂增肌。想靠走路塑形的動友，不妨試試看哦~
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10個步行鍛煉小秘訣
讓你的每步鍛煉都事倍功半
01
加快步行速度
加快的方式有兩種：
① 提高步頻 ，也就是提高換腳頻率；
② 增加步幅 ，也就是增加邁步距離。
要加速到什麼程度呢？應該達到輕微喘氣，自己還能和自己說話，心率達到最大值的65%-85%為宜。
想達到這種效果，在跑步機上需設定速度為5.4公里/時或更快；如果沒有跑步機或數據裝備，就想像自己正在趕赴一場即將遲到或已經遲到了5分鐘的約會。
快速步行不僅意味著能比平時多燃燒1/3的卡路里，而且走路時會運用大腿內側及外側肌肉，有助於讓大腿緊實。
02
做到全腳掌落地
走路時，需特別注意落腳次序為：
足跟 → 全腳掌向前滾動 → 足弓、足趾部和腳趾依序落地 → 最後以腳尖離地。
這樣的全掌落地可使步行更有力，同時也能有效帶動小腿、大腿後方肌群、臀肌加入運動，讓你擁有更修長的腿部線條。
所以，如果你感覺自己越走腿越粗就要注意了！自己每次走步，是不是都做到了全腳掌落地？
03
收緊腹部
一些運動專家發現，走路之所以能減掉肚腩，是因為正確的走姿需要運用腹部肌群，也就是我們常說的：走路要收腹。
但普通的收腹對肌群刺激較少且阻礙呼吸，這裡推薦一種腹式呼吸法，具體做法為：
① 吸氣時，輕輕擴張腹肌，盡量吸入越來越多的空氣；
② 呼氣時，緩慢收縮腹肌，將廢氣、濁氣一點點壓出體外。
腹式呼吸法的好處在於，深度呼吸的同時能有效鍛煉腹部，而且不影響健走效率。
04
加大擺臂
步行鍛煉的速度很大一部分來自手臂。通過加大擺臂可有效產生力量與動能，在推動身體前進的同時，達到強化上肢力量燃燒多餘脂肪的效果。
步行鍛煉時肩膀應保持放鬆並微微後轉，展開胸腔，手肘彎曲90度，手臂前後擺動，才能讓步行達到最大健身效果。
05
試試上坡
加入斜坡，不僅能為走路帶來樂趣，而且每提升5%的坡度熱量燃燒將增加1倍。
而且這種方法無需專門場地，日常中任何有落差的地方都能滿足，比如：爬個小山、爬樓梯、走室內停車場斜坡或是增加跑步機的坡度（如果是在室內健走）等。
注
如果是在跑步機上鍛煉，建議坡度不要超過5度，以免損傷膝蓋。
06
多走「柔軟」的路
實驗證明，在較柔軟的地面上行走，例如塑膠步道、草坪、沙灘、雪地等，會顯著增加運動強度，燃燒更多卡路里，讓肌肉得著完美的強化效果。
以雪地行走為例：與普通地面相比，在雪地上行走燃燒的熱量是平地的2-3倍之多。
07
給自己增加負重
步行鍛煉是一項進步很快的運動，如果你發現自己堅持每天10000步，但三個月下來體重已經沒有任何變化時，這說明：該試試負重走了。
增加負重會讓步行強度增加，並增加肌肉的抗力。可以在健走時選擇裝載重量的背包或加重背心，如果選擇背包，需要放入水瓶、書等，使得重量平均分布。
△ 盡量不要佩戴圖中這類加重裝備，因為它們會改變人行走的步態和姿態，從而增加不必要的風險。
08
使用登山杖
登山杖行走，是近年北歐很流行的鍛煉方式。步行時手持登山杖，可將走路從單獨的下肢支配運動轉變為全身性運動。
登山杖行走時，全身幾乎90%的肌肉都必須加入運動，而且行走中由於要用到手臂、肩膀及背部的肌肉，所以大大增強了心肺及上半身肌肉的鍛煉。
研究顯示，與空手健走相比，使用登山杖步行能多燃燒46%的卡路里。而且登山杖還能分散壓力，減輕腳踝、膝蓋、髖關節等部位的負擔。
09
改變行走方向
在平時的步行訓練中加入1分鐘的倒走或側走。改變方向讓肌肉面臨不同挑戰，讓大腿、臀部、小腿、腹肌和斜方肌都從不同角度加入運作並增進平衡，堅持三個月，不僅能顯著提高身體協調性，而且對緩解腰背酸痛也有良好的效果。
*註：為了安全，改變方向的訓練要在平坦的路面上慢速進行，沒有樹、坑洞等障礙，進行側走時，要記得左右兩邊要均衡進行。
10
加入間歇訓練
間歇訓練是最快速的燃脂塑形法，具體指在日常鍛煉中採用快慢結合的方式，比如：
中速步行5分鐘 → 快走（快到幾乎要跑起來的速度）→ 2分鐘中速步行5分鐘；
慢跑2分鐘 → 走5分鐘 → 慢跑2分鐘。
通過重複這種步驟，間歇訓練會加速全身的新陳代謝。更神奇的是，即使運動結束了也仍能延續數小時的燃脂效果，專業上將這種情況稱為「後續燃燒」。
簡單說就是，做完間歇運動哪怕你立刻躺下睡覺，脂肪也會繼續消耗，妥妥的躺著就瘦了~
如果體力好，除了走跑間歇還可以嘗試30秒或1分鐘的HIIT間歇，例如在快走中加入高抬腿、踢正步、大跨步、開合跳等。
這些變幻的步態會讓你的身體一直處於不斷適應的過程中，從而有效縮短平台期，避免進入怎麼走都不瘦的「噩夢」。
運動想有效，不止講求耐力的比拼更要關注科學的方法。別因為一時激情而瘋狂運動，循序漸進才是永葆健康的終極法則。學會關注身體的需求，關注每一次數據變化，因為
走得對比走的多更重要
