介绍一些羽毛球自我练习的方法

我的团/文

以下方法是自己练习羽毛球的时候想出来的，对与不对或许值得商榷。大家看看或许能有一定的启发，欢迎各路球友拍砖。

击球训练：

一、挥拍训练：首先是要做到动作的规范，架拍、引拍、挥拍各个过程中手臂挥动轨迹、是否顶肘、旋臂、转腕，球拍是否垂直地面、身体的重心转换、腰部用力等细节都要注意到。最好是对着镜子或者玻璃自我纠正。

PS：纠正动作时可以模仿电影中的慢镜头，放慢挥拍动作对挥拍进行纠正，但是要注意挥拍的速度要均匀。这样练习容易出现的问题是恢复到正常击球速度以后整个动作速率过于均匀，缺少爆发力。这是注意需要改进的地方。

挥拍的数量尽量增加到500次左右，因为这是一场比赛大致的挥拍数量。这样在以后的比赛中会比较适应，不至于出现到了后期动作变形幅度大的问题。

二、 对墙击球：在这个训练过程中最好能在墙上画出球网的高度，这样能加强手眼的协调性和准确性，有利于比赛当中减少失误。

步法训练：

一、单个步法的训练前：步法训练前要找准中心位置。其实每个人的中心位置是不一样的。距离前发球线1.5米处的中线位置是一个大致的位置。一般来说沿着中线用三步并步后退，后脚超出底线半步，这个位置是新手比较理想的中心位置。之后在单个步法训练中要注意上网动作中当自己展臂之后球拍能控制网前的范围。

二、单个步法的训练中：要结合回中心位置进行训练，养成回中心位置的习惯。

三、启动的训练：步法好坏或者说快慢的关键在于启动。不管是小跳也好，重心下沉提脚跟也罢，都需要能够及时动起来，所以启动的关键是能及时动起来。想让自己能够及时的动起来可以试试“接球站桩”和“意念启动训练”，这是我自己给它取的名字。主要是参照了中国武术的站桩和气功的意念概念。

两种方法：

站桩斜站法：以右手执拍为例，双脚分开与肩同宽，右脚超过左脚半只脚。双腿微屈，脚跟略微提起。静站二十分钟左右。这样的作用是增加站位的稳定性。

意念法：在睡前或者有意识的闭目去像放电影慢动作那样播放对手的各种击球，在球出拍的一刹那自己做启动动作。由慢到快。

个人不建议睡前训练，因为我是这样训练的。到后来会有眼前一闪身体会不由自主的一抽，会吓到老婆的。

四、综合步法训练：本人不建议做米字步法训练。虽然它有回动及后退等连贯的步发训练，但是这种步法练多了会在实战中造成习惯性的困扰。因此建议除了单个步法训练之外进行综合步法训练。

综合步法的训练最好设计的接近实战，最好综合重复球、变线球进行主动被动的变化性奔跑。设计时可以选取大赛中多拍回合的片段进行设计。

（图片来自网络）

跑动时注意回动的速度以及发现对方击球后的加速移动，还有从容后退击球时左脚要拉到右脚边（右手执拍）等等，总之一切从实战出发。

五、柔韧性训练：这个是羽毛球爱好者最容易忽略的却是十分重要的训练。柔韧训练可以提高人的协调性，这是羽毛球素质当中非常重要的一个特征，它的重要程度甚至超过了爆发力、身高、力量这些因素。

同时柔韧性也是保护爱好者在打球中减少伤病的一个重要途径。所以羽毛球爱好者应该重视柔韧性的训练。

羽毛球的柔韧性训练一般有：压肩、大臂环绕、下腰、挺桥、正、反压腿、压腕。

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