你不是不能減肥，你是不知道科學的減肥方式！

不得不承認，減肥一直是一個非常熱門的話題，網上減肥勵志故事始終佔據頭條。健身的人群中有一半人主要目的是減肥。但是大家對減肥太無知了！同時網上無時無刻不在創造著一種焦慮——減肥和勵志過度關聯，促使大家都處於一種急功近利的狀態！不靠譜的營銷便抓住了機會，充斥著整個市場：盲目節食和過度運動損害著你的身體，各種「減肥法」「小妙招」「動作集」浪費著你的時間，各種減肥產品補劑儀器坑蒙著你的錢財，同時各種減肥勵志文繼續給你洗腦。越是在這樣的環境和狀態下，大家越容易焦慮迷失。

很多名人，大V都在宣傳，減肥要少吃多運動。但是這並不靠譜。當我們「少吃」時，確實能使你的體重暫時降下來，但人類基因中的自我保護機制會讓你的身體進入「饑荒模式」，你的基礎代謝會急劇降低，當你恢復進食時，身體會傾向於儲存更多的脂肪。結果就是快速反彈，反彈後體脂率比之前更高，越減越肥…而「多運動」往往意味著低強度有氧運動，比如慢跑——因為高強度運動受限於人體本身的能力是不可能超量的。而低強度有氧運動非常容易被身體適應，結果就是不再有減重的效果。

從一個健身教練的角度來看減肥並不難，無非是合理的飲食和科學的運動，瘦下來只是時間問題。

合理的飲食

我們日常的熱量攝入無非就三種：碳水化合物、蛋白質、脂肪。除此之外還需要維生素、水和無機鹽的攝入。在減脂期，我們要在保證營養均衡的前提下，保證蛋白質攝入（瘦肉雞蛋牛奶豆製品），降低脂肪攝入（肉蛋奶中含有的脂肪就夠了），選擇低GI的碳水化合物（粗糧穀物代替精細米面），杜絕糖類添加劑（看見白砂糖扔掉）、少油鹽（口味清淡遠離油炸），攝入足夠維生素（大量蔬菜和低糖分水果）。總之，蛋白質、主食、蔬菜，每一餐都要有，保證結構合理，均衡攝入。

科學的運動

首選做好準備工作

a.自我評估

1.體型：體重、BMI、體脂率，胸圍，腰圍，臀圍，大腿，小腿，前臂等身體數據；

2.體態：指骨骼排列結構，是否有高低肩、膝超伸等問題；

3.運動能力：基礎動作模式測試，評價基礎運動能力；

b.設定目標

如果你的目標是練成拉扎爾，維密超模，那麼我們可能暫時幫不了你。做人還是現實一點好。最好的目標就是成為更好的自己。

c.目標分解

比如你打算用一年時間完成減肥20kg的計劃，這是你的總目標，看起來遙不可及，但是如果拆分成幾個小階段，那就非常容易達到了，要張弛有度才能更好達成目標。

減脂計劃1準備期 （1-2周）

良好的作息習慣，保證充足睡眠

良好的飲食習慣，盡量不外食，不吃垃圾食品

學習基礎動作模式、強化核心肌肉力量

養成規律的運動習慣

2體能儲備期 （4-8周）

你需要進行每周三到四次的力量訓練加上兩次的有氧訓練。力量訓練方面以增強肌肉耐力為主，採用上下肢全覆蓋的多關節、大肌肉群的動作，以輕重量多次數為原則，每個動作用15-20rm的重量。有氧方面採用低強度、長時間的訓練，45-50分鐘，進一步強化你的心肺功能。以這樣的方法來儲備體能。

飲食結構方面，提高蛋白質的攝入，主食選擇紫薯、燕麥、玉米等，不能精細米面，不能吃果糖含量高的水果，如葡萄、荔枝等。

訓練計劃參考

周一：休息

周二：深蹲15*4，箭步蹲20*3，側蹲20*3，卧推15*4，坐姿划船15*4

周三：60min有氧，平板支撐60s*4

周四：腿舉20*3，坐姿上舉15*3，坐姿平舉15*3，坐姿下拉15*3，坐姿划船15*3

周五：休息

周六：硬拉10*4，實力舉15*4，坐姿下拉15*4，深蹲20*3

周日：60min有氧，平板支撐60s*4

3加速減脂期 （3-4周）

這階段我們將以肌肉耐力為主，增肌訓練為輔。耐力訓練後需加入長時間有氧，每周安排1~2次的hiit的訓練，並安排一次純力量訓練。訓練之後要加入高蛋白補充，並攝入低GI碳水化合物。這個時候你的體重會有非常明顯的下降，但會逐漸趨於一個緩慢的狀態。

訓練計劃參考

周一：力量耐力+有氧

周二：HIIT+低強度有氧

周三：力量耐力+有氧

周四：休息

周五：純力量訓練

周六：高強度有氧+核心強化

周日：力量耐力+有氧

4調整期（ 1-2周）

調整期只需要做一件事，就是休息。因為人體本身就有自我調節的功能，體重下降太快，身體會自動防止脂肪流失。我們要尊重身體、尊重基因。當你感覺疲勞，或者發現體重下降變慢時，就要休息。

在經歷了上述過程之後，如果你還沒有完成你的減脂目標，在調整期之後，需要進入體能儲備期，重新開始上面的循環。如果你已經達成了最初目標，或者通過幾個循環達成了這個目標，就可以進入保持期了

5保持期 （永遠）

在保持期，我們每周要做2次力量訓練，2~3次有氧，保持良好的作息習慣。

減肥這條路，撐過是天堂，放棄是地獄！————健身搞肌

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