99%知道，却做不好，平板支撑系统知识，让你知道做到！

平板支撑风生水起，因其简单，易操作，已然成经典动作。我们今天来聊聊，这项每每被用来“炫耀”的神奇动作。

什么是平板支撑

平板支撑，英文名Plank，也被称为腹桥，是一个可以刺激到全身很多肌群的简单肌肉训练，但其主要是用来训练我们核心部位的大小肌群，包括腹横肌、腹直肌、腹斜肌还有臀部、腿部肌群等等。它以俯卧撑的起始姿势，利用自己的小臂或手掌支撑自重，进行等长收缩的一种静力核心训练动作。

平板支撑的好处

有效的全面的刺激到深层肌肉

静力训练的优势就在于做等长收缩时，可以让更多的运动单位来参加运动。在大肌群力量不足时，他会调动深层的小肌群来支撑。核心肌群肌肉，腹直肌、腹内外斜肌、臀大肌等等，都能够被其他许多训练动作取代锻炼，，许多叫不出名字的深层肌肉，也能够在平板支撑时被有效锻炼到，而这就是平板支撑的价值所在！

适合作为日常训练动作

由于没有离心收缩和向心收缩，所以基本不会产生较强的肌肉酸痛。平板支撑这个动作是静力训练动作，既没有离心收缩，也没有向心收缩，而且平板支撑还是一个自重训练动作，所以在动作正确的前提下，几乎不会有受伤的可能。

收紧腰腹赘肉，练腰不粗腰

很多人练腹最担心的就是，腹部没小，腰先粗了。而平板支撑因为没有离心收缩与向心收缩，所以不会让你腰部肌肉变大，也就不可能腰粗了。

标准的平板支撑该如何做

俯卧，手肘支撑在地面；

小臂在肩的正下方，大臂垂直于地面；

保持腰背挺直，臀部下压，核心收紧；

双腿伸直，双脚微微分开；

双脚垂直于地面，脚尖承重；

保持自然呼吸。

注意：身体不在一条直线上的动作都是错误的，会让我们的肩膀、背部、腰部受到不必要的压力。

坚持多久比较合适

一般来说，女生练平板支撑的时间最少是50秒，男生最少1分钟，能够坚持2分钟的效果是最好的，时间太短训练肌肉的效果不会很明显。在保证姿势正确的前提下，平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显著的效果，并不需要坚持很久，达到相应效果就可以了。做不够就要考虑自身字不是太重或核心力量不足喽~~

花样平板支撑

下面我们介绍六种花样平板支撑哦

动作一：基础动作

动作二：后抬腿上下运动

动作三：开合跳

动作四：后抬腿保持

动作五：侧伸展

动作六：双手撑地

好了，今天我们就到这里了，你Get到了吗？

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 平板支撑 的精彩文章: