馬拉松超馬冠軍談膝蓋保護

林義傑在北京朝陽區華貿購物中心舉行了「跑出自己的新世界、新極限——北京站」的專題演說，林義傑在演說中詳細的介紹了自己的運動生涯與參加的重要運動項目，演說結束後針對的網上盛傳的「跑步膝「問題做了詳細的回答。

林義傑說，「跑步膝」的問題絕對是個好問題，我們關注「跑步膝」並能想辦法解決這個問題，是為所有的跑步者，不僅僅是馬拉松跑者做出了很大的貢獻。他從這樣幾個方面分析了「跑步膝」：

第一、體重與距離

眾所周知跑步是很好的運動，馬拉松對心血管、眼睛等身體健康以及耐力、毅力、心裡承受力等等精神層面也有很大的益處，而且很多健身和飲食專家說，馬拉松日益成為堪比「迅速減肥食譜」的運動，不過馬拉松運動非常需要跑者根據自身體重大小來選擇跑步的時間與運動量，

因為跑步對膝蓋的要求較高，跑步過程中對膝蓋的衝擊是與人體重量成正比關係的，每跑一步單腿所承受的壓力是人體重的3倍，而下坡時是7倍，試想一個體重80公斤的人，跑步時單條腿所要承受的壓力是480斤，而下坡時是1120斤，可想而知對膝蓋的壓力有多大，

所以越胖相對跑步的時間要越短，否則高強度、高重量容易造成膝蓋半月軟骨的損傷。跑步應隨著體重的逐漸下降而逐漸上升，達到標準體重後再進行馬拉松長距離訓練不容易出現傷病。體重越輕的人馬拉松運動時傷害也會隨之減少，但是也要注意其他的一些問題。

第二、姿勢的重要性

馬拉松初跑者一定要請專業人士訓練正確的跑步姿勢，因為有些姿勢不僅能減輕運動中的疲勞痛苦，也能減少運動中的傷害。

比如著地的腳在自然地登地之後向前擺出，這時踝關節要放鬆，所以腳登地之後, 膝關節以下部分就完全消除了緊張，依靠慣性向前擺動（謹記「俗話說馬拉松是用手臂跑的」）

小腿的這種運動與手臂的擺動有密切的關係，跑時對這點始終要加以注意，要把跑的速度、手臂的擺動和小腿的運動等相互協調一致把動作的節奏練習好，保持一定的跑速有賴於穩定的節奏，有了穩定的節奏還能減輕疲勞，減少疲勞時對膝蓋的負擔。

第三、路面選擇不合適

路面選擇，其實這也是馬拉松跑者的一種自我評估能力，一些沒有經過專業訓練，或者運動時間不是特別長的馬拉松跑者，不要一上來就跟專業運動員一樣跑各種路面、路段和超長距離，一定要根據自身的具體情況，否則造成損傷很正常。

柏油路相對硬度大，跑起來會更累，對身體的單肌肉群、軟組織強度要求更高，初跑者可以嘗試塑膠路或越野路，硬度相對比較低，多條肌肉分擔跑步壓力。

第四、肌肉群過度疲勞

一般的專業運動員，肌肉都是十分強壯的，強壯的肌肉會緊緊的包裹骨骼並對骨骼和軟組織起到很好的保護作用，所以很少有專業運動員出現膝關節軟組織磨損的狀況，一般有損傷也都是一些扭傷、拉傷等等。所以要求準備跑馬拉松或已經在跑的人應該適當訓練腿部的肌肉。

人體的肌肉共有1500萬條肌纖維，在體育鍛煉中尤其馬拉松跑耐力訓練、力量訓練，都是超負荷、大運動量訓練，必然損傷人體某部位肌肉的肌纖維（肌纖維的數量是固定的）。人們在跑馬拉松的過程中，跑步重複周期動作使某些肌肉群力量得不到訓練，而經常使用的肌肉過度疲勞，所以應該加強訓練核心肌群。

另外也要注意在馬拉松訓練注重小肌肉群的訓練，如趾長伸肌；姆趾長肌；腓腸肌；比目魚肌等等都是訓練的重點，因為小腿肌承受的力量是最大的。同時上肢肌肉，前臂肌前群，前臂肌後群，都是擺臂時需要的力量，腹肌，腰肌都是跑馬拉松保持重心穩定的所需要的力量，了解基本知識，才能更加科學。

第五、能量補充

馬拉松跑是耐力訓練，有著獨特的能量供給的特點。當馬拉松運動員跑到32-35公里時能量消耗極大的情況下，仍然跑得很快，這就是賽前能量儲備充足，世界優秀馬拉松選手，儲備能量是驚人的，他們在跑馬拉松全程中，不補充能量，在2：15內跑完全程。

因為喝飲料，增加腸胃的負擔，在激烈的運動中腸胃蠕動大，吸收轉化成能量過程很複雜，影響高速度跑，所以平時、賽前補充能量是關鍵。

我們業餘選手跑馬拉松時，補充能量的佔80%。他們平時訓練的量遠遠不夠，儲存能量差，跑到32-35公里時，必須補充，否則肌肉要抽筋了。

所以我們在訓練中。要學會適合自己的特點來補充。補充的時機、補充能量的名稱、補充的量，時間長了，就得出了適合自己的一套規律，為自己提供了跑馬拉松能量供應的實踐經驗，保證高負荷運動時肌肉所需的能量，才能不至於使肌肉過度疲勞，增加骨骼負擔。

另外還有一些基本的問題，比如跑鞋、護膝、運動後的休息調整等等，都跟這個息息相關，把所有工作做足，不要把一件原本很好的事情變成壞事，才不會有後顧之憂。

【文/修蘭】

0.有氧耐力訓練手冊 6.跑步時如何呼吸

1.姿勢與呼吸 7.傾聽身體的聲音

2.堅持與方法 8. 科學使用跑步機

3. 核心肌群 9.八周5KM訓練計劃

4.場地常識10.交叉訓練

5. 跑步答疑 11.預防跑步膝

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