最小碼的褲都要改小，我不出門不跑步也減肥成功了

小編說

都說生命在於運動，然而我是個能躺著絕對不坐著的「懶女人」。

我老公每周能有四天，每次2小時的打羽毛球，對於我，這簡直就是星球那端的奇想。（很奇怪我們為什麼能走到一起）然而，今年開始，我的懶癌讓我發現了問題。懶，成了我生活所有方面的遲緩劑，工作不積極，帶娃不積極，身體也開始不積極……各方面指標告訴我，你該動動了。HMU的coaching camp給了我一個好時機，於是，我開始動起來，雖然只是每天散步一小時，但是我的生機好像回來了。

運動，不在於多少，不在於強度，不在於目的，在於你做了沒有

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作者 | 小肉媽編輯 | 小周周

本文約4000字，閱讀時間約6.5分鐘

2016年7月4日，我33歲，為了減肥開始健身。

事隔一年，我成功減肥4kg，腰圍減少4公分，雖然還沒有馬甲線，但是已經不再虎背熊腰、穿衣勒肉，現在，買最小碼的褲子都要送去店裡改小才能穿得了。好勵志有木有？

這一年，除了姨媽到訪或者出差以外，基本上都可以做到每天鍛煉半小時+，大部分時候是早上起床運動，小部分時候是在晚飯前運動。

回顧自己這一年，其實也沒有你們想像的那麼偉大，也談不上多麼有韌性，但是除了屈指可數的那麼幾天不想運動，其他時間都是大腦帶動肉體自發的早起鍛煉，能這麼一路走下來，無非是享受到了運動帶給我的快樂，是的，enjoy！

那怎麼做才能讓運動更有效果，讓這種良好的效果反過來促進我們能更加積極的投入到這項活動中去呢？

下面就我個人經歷和大家簡單的聊一下。

健身之前的準備工作

1

給運動找一個明確的動機

動機很重要，它將會影響你是否能堅持下去。

每個人的動機不一樣，有人要減肥，有人要練出馬甲線，也有人為了增強健體，或許有人是為了挑戰更高難度，總之結合自身的情況，確立一個最明確的動機。

就我而言，我純碎是為了要減肥，生完孩子全職在家的那幾年，徹底長成了喝水都會胖的體質，終於不堪忍受那一身的肥肉，於是開始運動。

2

身邊有人鼓勵你

如果可以，找一個有經驗的keeper帶領你運動。

說實話，我知道keep有一段時間了，但是遲遲沒有開始，最大的原因是我不太確定keep是否真的那麼有用，所以也不太願意投入時間和精力去練習。但是後來我參加了HMU的一個線上分享會，是一個媽媽通過運動成功減肥並晉級全美健美冠軍的勵志故事。我頓時覺得充滿希望。

緊接著我的一個閨蜜無意間告訴我：很有效果，她自己練了3個月，腰身明顯變細，精神變好。於是我果斷入坑。

如果身邊沒有這樣的人也沒有關係，多關注幾個健身大號，比如：硬派健身，人魚線&馬甲線，keepFit運動健身等，也可以下載這些APP，裡面都會分享很多運動減肥成功的例子，看過幾個之後你就會明顯受到鼓舞，如果再不行動那隻能說明你動機不強烈，繼續增肥吧~

1

準備一個體脂稱

減肥之前我就已經受到很多打擊了，是的，都是關於我日愈發胖的身軀的，但是我一直都不為所動，直到有一天，我在閨蜜家試了下她新買的體脂秤，發現自己的體脂率居然高達27，體重更是有史以來最高。兩人忍不住感嘆我當年也曾經有過的纖細身姿，如果不是眼前這活生生的數字，我真的沒有意識到現如今自己居然這麼胖了，也不太會記起曾經我也瘦過！於是乎，當天就淘寶下單買一個，決定每天給自己來一個鞭策。

事實證明，這真的是最正確的投資！每天早上起床我都會先過一下秤，好像是一種儀式，提醒自己多鍛煉，少吃東西。而且一旦數字開始一天天的下降，對自己真的是莫大的鼓舞。

體脂稱有很多種，某寶有各種貨品，可以好好淘一下

4

請從容易達到的小目標開始

千萬不要一開始就給自己定下諸如「一個月減掉減10斤「肉」的目標，太難實現，也容易讓你早早放棄。

建議從一個小目標開始，實現之後再定一個新目標，循序漸進，更容易堅持。

比如我自己，我當時定的第一個小目標是可以穿得下比當時腰圍小2公分的褲子，定下這個目標之前我詢問了好多人，了解到剛開始健身腰身的變化最明顯，再看我腰上的那一堆肥肉以及我強烈的愛美心，我覺得只要堅持2-3個星期是可以實現的。

果然，在練習keep差不多2個星期以後我就如願以償，成功穿下了那條褲子。

當時，真的超級受鼓舞，不枉自己日日早起，苦苦鍛煉，所有的付出都沒有白費，也更加確定了自己要一直練下去的決心！

緊接著，我給自己的目標是減重到85斤，當時的體重是92斤，當我運動7個月的時候，也達成了。隨著這些小小的目標一步步的達成，對於自己每日運動賦予了更加明確的目標，也給自己找到了更大的動力。

怎麼練？

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下載健身APP-Keep

作為勤儉持家又不願捨棄一分鐘陪伴孩子時間的媽媽來說，健身房真心不是首選，動輒幾千的健身卡貴不說，單單就耗在路上的個把小時就已經足夠我用來運動了。而且在家裡練習還有一個好處就是在孩子需要你的時候可以隨時按下暫定鍵先去滿足她的需求，再來完成你的運動任務。也可以更機動的利用碎片化的時間來做運動。

所以我強烈建議和我一樣勤儉持家又捨不得娃的妹子下載keep在家裡做運動。

2

需要哪些裝備

很簡單，你只需要準備以下東西就可以了：

1、一張瑜伽墊。

2、一個運動bra，夏天可以多買幾個換著穿。很重要哦，可以在運動的時候保護你的胸部不下垂。

3、一~二件速干服。

4、一~二件緊身褲。夏天買7分的，冬天買10分的。

鞋子和襪子都不是必需品，我買了但是基本上都沒有用到。

後期如果難度增加或者是想增加趣味性，也可以買：

1、一副小啞鈴，1-2kg/只的，我拿來鍛煉手臂，挺好的。Keep里專門的啞鈴教程，可以鍛煉全身每個部位。

2、一條彈力帶，尤其推薦出差的時候用，輕便又高效。

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運動時間的選擇

剛開始的時候我分別嘗試過在早上、下午和晚上運動，最後發現還是早上最適合我。

因為女兒需要陪睡，但凡陪睡的媽媽都了解，你總是比孩子先睡著的那一個。而且我家女兒有個特點，即使睡著了，只要我一離開馬上就會醒，我只能無奈的進進出出好幾次，晚上寶貴的自由時間就此溜走。

於是，我選擇在早上鍛煉，清晨的時間更能讓人清醒，更適合我和孩子的生物鐘，也可以幫我喚醒一天美好的心情。

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健身小白如何練習keep

1、健身小白剛開始要練哪些動作？

建議從0基礎開始練，差不多2周以後就可以進入K1階段啦。不要為難自己，循序漸進就好，只要開始運動了就是良好的開端，難度低反而容易堅持下去。

減脂期間我練的最多的就是hiit，從最開始的K1到目前的K2，慢慢挑戰到K3，每次練完都要出很多汗，很累，但是很舒坦，而且減脂效果相當明顯。

2、動作要慢，要做到位，尤其是呼吸。

動作做不到位，練的再多也沒有用，所以嘗試新的動作之前，不要吝嗇花時間去學習下keep里的關於每個動作的文字解析和圖示，反覆跟著視頻練習。最好家裡能有一枚鏡子，可以從鏡子里可以看得到自己的動作和軟體里的要求是否一致，一旦不對很快就可以看出來。

當然，如果旁邊能有一位高人來指點就更好了。

3、運動之前要熱身。

可以選擇綜合熱身或者7分鐘晨間操。

熱身的目的是幫助你喚醒身體，放鬆關節，為你的肌肉做好運動的準備，如果不熱身，很容易導致運動損傷。特別是做hiit這些比較激烈的無氧運動的時候。

4、運動之後要拉伸。

keep里有很多針對每個部位的拉伸動作，比如上肢，下肢，軀幹拉伸，甚至還有跑步後的拉伸，可以根據當天的運動部位進行相應的選擇。

我很早就關注keep里的朋友圈，發現大神們都非常強調運動結束之後的拉伸動作。所以我也是很早就開始在每次訓練結束之後再做10分鐘的拉伸。

雖然hiit這一套的動作本身是有自帶拉伸動作的，但是很少，遠遠達不到拉伸的作用。我一個朋友練的比我早，但是她每次都沒有單獨做拉伸，以為hiit里自帶的拉伸動作就足夠了，但是到頭來她的效果遠遠不如我。

還有一位朋友，她練的時間比我少很多，不過消耗熱量差不多是我的2倍。因為她練的都是高強度的hiit之類的，總體消耗熱量高；而我除此之外還會增加拉伸動作，總體消耗熱量低。結果是她的減脂效果遠遠不如我，當然個體差異會有，但是我始終覺得是拉伸幫我了一個大忙。

5、一個星期練幾次

很多健身專家都會建議你一個星期練4-5次是最佳頻率，因為肌肉也需要休息，如果一直持續緊張的練習反而會讓肌肉疲憊而失去最佳效果。

不過如果你是健身小白，我非常建議你剛開始的時候天天練習（姨媽除外）。因為初期天天練習比一個星期練4天效果要好很多，一旦看得到效果你的動力就更足啦。而且一個良好習慣的培養起碼需要3個月才能穩定下來。如果你一個星期練習4天，那麼一旦到了不練的那一天，第二天就很容易有惰性不練了，因此而休息好幾天，影響了習慣的培養。

當運動到了3個月甚至更久一點就可以一個星期練4-5天了，給身體留出休息的時間，比如我現在就一個星期練4天，剩下的3天我照常可以無壓早起，寫文章，看書。健身效果一樣很好！

吃和練一樣重要

我聽HMU的健身課分享，第一次知道原來吃多是會變胖的，oh my god，可見我的世界多麼的單純！捂臉~

年輕的時候仗著新陳代謝旺盛還天真的以為自己真的是吃多少都不會胖的體質，可是全職帶孩子的這幾年，運動量減少，新陳代謝降低，再加上從懷孕到哺乳期養成的大吃大喝的習慣，硬生生的讓自己變成了一枚「胖子」。

於是開始有意識的控制飲食，主要是減少碳水化合物和脂肪的攝入，特別是晚餐。最明顯的變化就是晚餐的米飯吃的特別少，肥肉幾乎不碰，如果吃的不過癮就多吃蔬菜。水果也要少吃，因為有些水果含糖分特別多，比如西瓜、葡萄、荔枝，吃多也容易發胖。甜食富含糖分，也是健身期間的大忌，不過我還好，本來就不是甜食愛好者，不吃或者少吃也不是很難。

中國人的飲食有一個很明顯的特點就是碳水化合物的攝入特別多，而且大都是低質的碳水化合物。比如說，我們習慣的早餐是米粥+包子，你看，都是碳水化合物，而且幾乎不會有蔬菜。現在的我都有意識的控制比例，早餐如果吃粥的話我肯定會再來一盤蔬菜，或者再加雞蛋，而且粥也只是吃小小的一碗。如果是吃麵條，我一定會反覆交代老媽麵條一定要少少少，蔬菜要多多多，最好能有雞蛋或者瘦肉。

剛開始調整飲食的時候，我覺得效果特別明顯，每天晚飯後肚子不那麼漲了，洗澡的時候看著日益平坦的小腹，我深深覺得飲食和運動一樣重要，都幫了我的大忙。

Q&A

1

姨媽來了還繼續運動嗎？

我自己是不練的，姨媽來了人本來就很累，就當是給自己放假。休息好之後再投入到運動中，更有激情！

2

運動前喝水嗎？

我是早上起來鍛煉，一般都會喝一小杯水，冬天的時候感覺能量不夠還會吃一點堅果，比如開心果，核桃仁等。這樣運動過程中不會感覺頭暈，太乏力。

現在夏天堅果就不吃了，但是運動過程中會適當補充水分，但是一次不要喝太多，以免運動的時候肚子痛。

3

出差的時候怎麼練？

我去年出差特別多，基本上出去一次都要10來天，如果不練習的話會心痒痒，感覺錯過了一個億！如果時間允許我都會在酒店來幾組，只需在酒店地毯上鋪上浴巾當瑜伽墊就可以開練啦，妥妥滴！而且也沒有孩子打擾，練完洗澡直接去餐廳吃飯，更愜意！我自己是不練的，姨媽來了人本來就很累，就當是給自己放假。休息好之後再投入到運動中，更有激情！

4

多久會有效果

個體有差異，運動效果也會和你的訓練內容、飲食習慣、作息有關係。我自己是練習了大約2周就明顯的感覺腰身變細，體重一天比一天輕。

身邊的朋友也都有同樣的體驗，只要開始練習了，方法對頭了，我覺得效果是遲早的事情。

小楠問

HMU coaching camp-睡眠營正在火熱進行中，要知道這次雖然是睡眠營，但是涉及了很多方面，比如睡眠調整，精力管理，壓力管理等等。每個學員在指定計劃時都有一項運動計劃，並且在實施過程中得到了很好的反饋。堅持一項運動，確實幫助了很多人，解決了很多問題。你有什麼堅持的運動么？來和我聊聊吧

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