想要保持骨盆中立嗎？這幾個瑜伽體式可以幫你糾正姿勢，預防腰椎病！

健身 09-12

在各大健身房中，普拉提已成為最受歡迎的課程之一，在練習中，我們經常聽到教練說「請保持骨盆中立位」，顯然，這個概念是正確練習普拉提的一個重要前提。而現實中很多人骨盆不正導致駝背、腰椎病等一系列問題，其實這些是可以通過練習普拉提來慢慢幫你糾正的哦。具體方法看看下面的介紹吧!

骨盆中立：

髂前上棘與恥骨形成一個三角形的平面，站立時，這個三角形與地面垂直，仰卧時這個三角形與水平面平行，即為骨盆中立位置，因為骨盆連接著脊柱，所以只有當骨盆穩定，處於中立位置時，才能為脊柱保持自然生理彎曲和自然中軸位置提供基礎，這時的腰椎也是最為穩定，安全並舒適的。

骨盆後傾：

當仰卧時，恥骨高於髂前上棘，稱為骨盆後傾，通常這種狀態的人在站立時給人的感覺駝背圓肩，脖子前伸，醫院靡不振，引起此現象的原因多為：腹肌緊張，下背及腰部力量薄弱，背伸肌鬆弛，臂肌過於緊張，骨盆後傾極易引發頸椎及腰椎疾病，另外，當做某些健身練習，如仰卧位雙腿屈膝後，臀部肌肉過分收縮，膝關節過分拉向胸腔使腰部抬離地面，也易引起骨盆後傾(但有時此動作的出現是為了完成某些動作，使其有更大收益，如普拉提中的骨盆捲動等)

練習動作：

1、後置支撐

A 坐姿：脊柱自然中軸位置，向上伸展，軀幹可微微後傾，雙手置於身體斜後方，指尖向前，雙腿併攏向前伸展。

B 吸氣：呼氣，臂、腿肌肉收縮用力並向上推起，手臂伸直，提升骨盆，從胸部至雙腳形成一條直線。

C 吸氣：下沉骨盆但不觸地，吸氣，再次提升骨盆。重複3-5組。

2、雙踢腿

A 仰卧，左側臉頰貼於墊上，雙手相握於背後，肩膀和手臂放鬆，雙腿併攏自然伸展。

B 吸氣，屈雙膝將雙腳連續並勻速踢向臂部方向3次，此時應保持骨盆壓在墊上。

C 呼氣，收縮背部肌肉，手臂和雙腿同時用力向後伸展，使胸部抬離墊上。動作過程中保持雙腿觸地。

D 吸氣，重新俯卧回墊子，並重複A動作，只是將臉頰轉向反方向，此為1組，重複3-5組。

3、貓式伸展

A 四肢跪撐於墊上。手掌在同側肩膀正下方，膝關節在同側髖關節正下方，脊柱處於自然中軸位置上伸展，收緊腹部肌肉。

B 吸氣，呼氣，收縮腹部肌肉，同時從腰椎開始，逐節脊椎骨向上弓起，至整條脊柱像正在伸懶腰的貓一樣拱起。

C 吸氣，再從腰椎開始，逐節脊椎骨伸展，至整條脊椎恢復自然中軸位置。

D 呼氣，收縮背部肌肉，逐節脊椎骨伸展，至頭部微微抬起，主要以伸展胸椎為主，勿過分收縮腰部肌肉，否則導致腰部塌陷，吸氣時再恢復至動作C。此為1組，重量3-5組

骨盆前傾：

當仰卧時，恥骨低於髂前上棘，被稱之為骨盆前傾，通常，舞蹈演員和體操運動員會出現此類問題，站立姿態時，我們常看到一些女孩子屁股翹得很高，背部過伸，並有些腆肚子，有些女孩子是想讓自己擁有像西方人一樣的渾圓翹臀，而故意如此，而有些人卻是完全不自覺的行為，孰不知，此動作是何等的危險!它說明你的核心力量(由腰，腹，下背肌肉構成，普拉提的重要練習目標)不足，只能動用下背部肌肉力量來穩定體態，從而使下背部持續緊張，腰椎也由此承受了過分的壓力，腰背疾患由此累積，而且，可能你還沒注意，就是此動作使得本來愛美的你會過早出現渾圓頑固的小肚腩。

引起骨盆前傾的動作有：仰卧時，未協調動用核心力量，致使骨盆向下偏離軀幹，下背脊椎的彎曲度加大並離開墊子很大空間，足以穿過一隻手掌，另外，長期穿高跟鞋也易導致骨盆前傾。