減脂減肥減重量

健身 09-12

1、胖子是如何產生的？

胖子的產生主要是：（1）攝取熱量過多；（2）缺乏對攝入能量的運動消耗；（3）基礎代謝量水平不高。人體若每日攝取的熱量多於維持機體基礎代謝和日常生活等身體活動所需要的能量時，多於的部分便會以脂肪的形式儲存起來，堆積越多，人就越胖。

2、什麼是脂肪率？

脂肪率是人體身上的脂肪組織占其所有身體總成分的比例值。脂肪率告訴我們：體重並不是胖瘦的標準，脂肪率才是人類胖瘦的標準，測量脂肪率要比單純測量體重更科學準確。

3、為什麼減肥不是減重，而是減脂？

人的體重並不能切實反映身材的胖瘦程度，減輕了體重不等於就能減掉你身上的脂肪了，體重的減少很可能是因為骨骼變小、水分減少等導致的，當人們激進地採用快速減重方法時所減少的體重，大都是來自於體內肌肉和水分的流失減少所導致的。所以，不要看到體重升高了就馬上跑去減肥，更不要在減肥的時候只注重體重是否減少了。

4、怎樣測量脂肪率？

脂肪率的測量方法可以採用專門的健康秤，如Yolanda人體成分秤不但可以測量脂肪率，還能測量內臟脂肪和肌肉量，或者是目前國際上常用的一些脂肪率測量方法，比如水下稱重測量法、皮脂鉗測量法、排空氣測量和法生物電阻測量法等。

5、為什麼運動減脂方法有效？

當人體進行長時間的耐力運動時，體內糖所提供的熱量跟不上消耗，此時通過氧氣供給，體內的脂肪經過氧化分解，可以產生供人體使用的能量。在整個運動過程中，人體吸入的氧氣大體與消耗相等。這種強度低、有節奏、持續時間長的運動便是有氧運動，也是目前公認的最有效的運動減脂方式。

6、如何進行有氧運動，減脂效率最高？

每天持續30-60分鐘的有氧運動，讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗，是減脂的最佳選擇，要注意這30-60分鐘的運動不要中斷，否則脂肪分解的效率會大打折扣。

7、哪種有氧運動效果最好？

有氧運動是公認的最有效燃脂方法，只要是全身性、可以持續性動作的，比如健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網球、跳繩等。只要持續30分鐘以上，都是絕佳的「有氧運動」。

8、什麼時間進行有氧運動最好？

同樣是花60分鐘運動，最好、最有效率的時機是在早上。因為人們一天中的新陳代謝都是遵循下面的模式：在你清晨醒來之前，新陳代謝是處於最低點。然後慢慢上升，到晚餐後達到頂點，之後保持水平，直到你上床睡覺，才漸漸下滑。飲食和運動都可以改變新陳代謝的速度。如果在睡醒後馬上運動，會讓新陳代謝提早上升，並在一天中全盤升高，消耗更多的熱量。

9、室內跑步機和操場上跑一樣的時間，效果相同么？

脂酸在供氧充足的條件下才能分解成二氧化碳和水並釋放大量能量，氧氣是有氧運動減脂的關鍵所在，所以在運動時必須保證足夠的攝氧量。這並不是說保持深呼吸就足夠，在密封的環境下，當你感到氣悶時，說明這裡的氧含量已經不高了。所以無論哪種運動，最好在戶外或者通風良好的室內來做。

10、磅秤上減掉了十斤體重，太棒了，我成功減掉了十斤脂肪！

這十斤體重很可能包含50%的水分、宿便和蛋白質，其中的脂肪也許只佔5%。脂肪的密度很小，同樣重量的脂肪，體積是肌肉的3倍。如果一個人真的減去10斤純脂肪，那麼體型會有相當大的改變。而現實中不少朋友減重以後，看上去卻沒什麼變化，那你需要想想到底是減脂了，還是「脫水」了。

11、減掉十斤純脂肪，需要多久？

脂肪和能量之間存在很複雜的關係，而且因人而異。通過研究發現，一個體重為80公斤的男性，想燃燒掉10斤純脂肪，只需要進行50小時的有氧運動即可。當然，還需要將熱量攝入考慮進去。

12、是不是鍛煉哪裡就能減哪裡？

脂肪的堆積是全身性的，男人在腹部堆積得最快，而女人臀部、小腹和腰部堆積最快。通過有氧運動減脂是全身性的，而且腰腹和臀部的脂肪最頑固，減得最慢。在有氧運動中，血液把氧氣帶到全身，你的身體也會從全身的脂肪細胞來調集能量，而不會指定消耗某一部位的儲備。所以就算看不慣自己肚子上的「游泳圈」，每晚做上幾百個仰卧起坐，也不能馬上減掉肚子。

13、為什麼我體重不超標，甚至低於標準，卻顯得臃腫？

要判斷一個人胖不胖，只需看「體脂比」這個數據，即脂肪重量占體重的比例。一般男性以15%為宜，高於18%為超標，高於25%為肥胖；女性以22%為宜，高於25%為超標，高於30%為肥胖。現在你體重不超標體型卻臃腫，百分百是你的體脂比超標了。脂肪密度小，像泡沫，所以你看起來會顯得臃腫，建議使用Yolanda人體成分秤測試自己的體脂率，體脂越高，越顯得臃腫。

14、女性可以有肌肉嗎？

不管你是男是女、是胖是瘦，只要你是正常人，你身上都有639塊肌肉，堅韌地連接在骨骼上，正因這些肌肉收縮並帶動骨骼，你才能隨意活動。所以說郭富城有肌肉、姚晨沒有肌肉，這話是錯的；正確的說法應該是郭富城的肌肉強，姚晨的肌肉相對更纖細。

15、經常鍛煉會讓我變成「肌肉女」嗎？

想練出發達的肌肉，需滿足4點條件：足量雄性激素、極高強度的鍛煉、正確的訓練方法和一天吃8頓的營養補充，有的甚至還要使用許多激素。女性因為生理原因，雄性激素低，再從運動量、營養量和訓練方法結合來看，根本不可能把肌肉練大，只會讓肌肉密度適當增強一點而已，所以請絕對放心。

16、長時間不鍛煉，肌肉會變成肥肉嗎？

肌肉是人體一個重要組織，每個正常人都有639塊；脂肪是過剩營養的堆積，主要在皮膚與肌肉之間。這是兩種完全不同的物質，就像雞蛋黃跟雞蛋白，你覺得蛋黃會變成蛋白嗎？當然不可能！所以請放100個心，長時間不鍛煉，肌肉可能會鬆弛，但絕不會變成肥肉。若想肌肉恢復彈性，只需繼續鍛煉就好了！

17、為了減脂，拚命節食，能更快減肥嗎？

當你過多節食時，身體會誤以為你進入困境，於是便節約開支，盡量減少熱量消耗，這時你的代謝率反而降低20%-30%。所以過度節食的人往往整天沒精神，雖然吃的少，但熱量消耗也相應降低，身體還會分解肌肉做營養。節食除了會丟失肌肉，還會丟失大量水分，一旦食量恢復，身體便加快吸收，於是體重快速反彈。因此減肥期間不能只吃素菜，最好合理搭配。

18、為什麼天天做運動，脂肪君還是如影隨形？

其實道理很簡單：你做的不是有氧運動，所以消耗的熱量並非由脂肪提供，而是來自於食物里的糖分。很多想減肥的人都以為只要運動就能消耗到脂肪，事實並非如此，在運動時身體會優先取用糖分供能，只有當連續運動達到20分鐘，脂肪才會慢慢參與進來，這就是為什麼有氧運動必須連續做20分鐘以上的原因。

19、有什麼辦法可以提高基礎代謝率？

在早晨醒來後，先進行熱身，然後做五六組高強度的大肢體運動，如開合跳、蹲起、空中自行車和俯卧撐。這些運動可以喚醒身體大部分的肌肉，令身體一整天保持在一個比較高的代謝率下運行。另外少食多餐也是提高代謝率的辦法，每隔3小時吃一點東西，特別是早飯所佔比例大一些，即使每天攝入的熱量相同，這種進食的方法也能使身體保持有活力的狀態，持續燃燒脂肪。

20、對於減肥，資深健身教練給大家的建議？

（1）找出肥胖的原因：遺傳？吃多動少？腸胃吸收率高？基礎代謝率低？體脂比超標？還是身體患有某種疾病？對症下藥。

（2）一定要買一個能測脂肪率、BMI指數的秤放在家裡，隨時監控減肥成績。另外最好在卧室里貼幾張健身小姐的海報，這樣更有動力。

（3）少食多餐，合理搭配；晚上不熬夜，早上不睡懶覺。時刻銘記一個道理：「消耗的熱量大於吸收，身上的脂肪自動會慢慢減掉，否則你就肯定是從外太空來的。」

（4）平時不要懶，能站少坐，能坐少躺，能爬樓梯就別乘電梯。

（5）曾經胖過的人，即便減肥成功，以後還是會比一般人更易發胖，所以脂肪減掉之後，還要增加適量的肌肉來鞏固基礎代謝率，並且養成良好的生活習慣。

（6）不管方法多科學，前提是一定要堅持，任何快速減肥法都是不可信的，否則胖人就不會那麼多了。

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