10分鐘睡前拉伸瑜伽！消除整天肌肉疲勞，助你更好入眠（零基礎）
10分鐘睡前拉伸瑜伽
有人說，拉伸是最好的健身運動，健康首選，確實是這樣，因為，拉伸能加肌肉的活性，增加肌肉延展性，減少運動中受傷的幾率， 同時，還增加關節的活動範圍，增加柔韌度，放鬆日常容易緊張的肌肉，提高睡眠質量。
躺在床上時，人的身體處於最放鬆的狀態。但是每個人的身體可以放鬆的程度是不同的，躺在床上時感受到的「不舒服」就是來自於無法放鬆的肌肉。
小編今天分享的這套【10分鐘睡前拉伸瑜伽】是針對日常容易緊張的肌肉設計的，能讓身體以更加舒適的姿態入睡，提高睡眠質量。
話不多說，開始練習吧！
1、肩前側拉伸
步驟：
坐在墊子上，手臂貼住軀幹向後伸，儘可能伸的遠一些，肘部要伸直，但不能鎖死
感受肩部前側的牽拉感
呼吸：
自然呼吸
動作感覺：
全身放鬆，肩前側有牽拉感
肩前側拉伸
2、左腿根部拉伸
要點：
上身直立，正對前方，胯部往前挺
儘可能拉大右腳與左膝的距離，繃緊左腿及臀部
呼吸：
全程保持均勻呼吸
動作感覺：
大腿根部和大腿前側有牽拉感
左腿根部拉伸
3、右腿根部拉伸
要點：
上身直立，正對前方，胯部往前挺
儘可能拉大左腳與右膝的距離，繃緊右腿及臀部
呼吸：
全程保持均勻呼吸
動作感覺：
大腿根部和大腿前側有牽拉感
右腿根部拉伸
4、左側腹外斜肌拉伸
要點：
雙臂展開仰卧在瑜伽墊上，雙肩貼緊地面
雙腿屈膝併攏，向右側扭轉
呼吸：
全程保持均勻呼吸
動作感覺：
左側腹部上半部分會有牽拉感
左側腹外斜肌拉伸
5、右側腹外斜肌拉伸
要點：
雙臂展開仰卧在瑜伽墊上，雙肩貼緊地面
雙腿屈膝併攏，向左側扭轉
呼吸：
全程保持均勻呼吸
動作感覺：
右側腹部上半部分會有牽拉感
右側腹外斜肌拉伸
6、左側腹內斜肌拉伸
要點：
雙臂展開俯卧在瑜伽墊上，雙肩貼緊地面
雙腿屈膝併攏，向右側扭轉
呼吸：
全程保持均勻呼吸
動作感覺：
腹部下方，靠近腰的左側有牽拉感
左側腹內斜肌拉伸
7、右側腹內斜肌拉伸
要點：
雙臂展開俯卧在瑜伽墊上，雙肩貼緊地面
雙腿屈膝併攏，向左側扭轉
呼吸：
全程保持均勻呼吸
動作感覺：
腹部下方，靠近腰的右側有牽拉感
右側腹內斜肌拉伸
8、坐姿左腿後側拉伸
步驟：
坐在椅子邊緣，左腿伸直，右腿屈曲
腰背挺直，向前俯身，雙手觸摸左腿，感受左腿後側的牽拉感
腳尖處於自然姿勢，無需刻意勾起或綳直
呼吸：
全程保持均勻呼吸
動作感覺：
左側大腿後側有輕微牽拉感
坐姿左腿後側拉伸
9、坐姿右腿後側拉伸
步驟：
坐在椅子邊緣，右腿伸直，左腿屈曲
腰背挺直，向前俯身，雙手觸摸右腿，感受右腿後側的牽拉感
腳尖處於自然姿勢，無需刻意勾起或綳直
呼吸：
全程保持均勻呼吸
動作感覺：
右側大腿後側有輕微牽拉感
坐姿右腿後側拉伸
10、貓式伸展
步驟：
俯卧在瑜伽墊上，雙手雙膝著地
拱起上背部，低頭
胸部下沉到最低，仰頭
全身放鬆
呼吸：
拱起背部時呼氣，塌腰時吸氣
動作感覺：
拱起時整條脊柱向前彎曲到產生一定擠壓感，同時背部有較強牽拉感
塌落時整條脊柱向後伸展到腹部有較強牽拉感
貓式伸展
一天下來，晚上總是有些疲憊，如果你沒有運動，那更甚，快來做這套10分鐘睡前拉伸瑜伽，拉伸美美地睡覺，隔天起來不僅感覺體重輕了，人也精神很多喲！！！
