高质量的腿部训练：8个腿部训练动作以及不可忽略的小腿训练细节

腿部是我们身体中非常重要的大肌群，腿部肌群比你的手臂，背部，胸部等肌肉要重要得多。下肢力量强大代表根基强大，好处是你无法想象的。

受现代审美的影响，很多人都喜欢大长腿、细腿，自己在平时健身的时候就会很少去练腿，甚至健身大半年都不曾练过腿。都不知道练腿的器械长什么样子，听说是练腿的器械就避而远之。这就导致在健身房里有很多上肢极其粗壮，而大腿和小腿就很细小，显得比例很失调。

腿部肌肉对于全身的比例显得尤为重要，不管是大腿还是小腿，在我们日常的健身当中都要去刻意练习。

小腿通常比身体其他部位发展的慢，可能跟骨骼、基因和肌肉类型这些我们不太能改变的因素有关，另外平时走路、跑步甚至站立都会频繁的使用小腿肌肉，所以导致小腿肌肉似乎对训练刺激的反应不强烈。

你可能还拥有强壮的大腿肌肉，但是转到小腿上时无论是围度和均衡性都不太理想。那么我们要如何加强小腿的训练呢？

1、负重情况下，脚尖下垫高可以增加肌肉收缩幅度。

2、坐姿提踵、站姿提踵和器械提踵等小腿训练动作都可以很好的训练到小腿。

如果你的健身房有专门的器械当然是最好，如果没有的话你可以坐在训练凳上，在地面放置杠铃片来进行。一般的训练凳可能高度会不够那么在凳子上也垫一个杠铃片，或者把凳子给垫高来进行就可以了。

站姿提踵

小腿训练要点

负重适当，保证动作幅度足够

动作速度慢，频率低

单侧动作和脚尖朝向改善平衡性

改变膝关节角度变化刺激侧重点

小腿的训练在动作方面还是比较受限的，不同于大腿，有非常多的动作都可以练到大腿。今天给大家推荐几个高质量的腿部训练动作。

1、颈后杠铃深蹲。

这是练腿的黄金动作，也是健身三大项之一。

2、后脚抬高蹲

又称保加利亚分腿蹲，难度更胜上一个动作。将后脚抬至一定高度，身体会顿时只剩一个稳定点（前脚），能训练到平衡、核心、单脚肌力及身体流畅度，是个不容小觑的动作。

3、分腿蹲

你可以从徒手开始，双手叉腰、取好两脚间距，进行分腿蹲。蹲的时候尽量让重心维持在中后方，如果发现前脚脚跟离地，极可能代表你的重心跑向前，记得适时做调整。

另外，站起来时，也要留意到后脚脚跟，尽可能保持颠脚（即脚跟不碰地）。此动作除了考验单脚肌力，还需要核心稳定的能力，如果训练中发生摇晃，可能是身体在寻求稳定。

4、深蹲

深蹲誉为健身动作的鼻祖，可以刺激到更多主要肌肉，相比起其他抗阻力动作。股四头肌、腘绳肌和臀部肌肉可以受到强烈的轰炸，而髋关节和躯干的肌肉则作为稳定和协助的主要肌肉参与训练。

5、倒蹬

因为倒蹬的髋关节运动范围比深蹲少，所以腘绳肌和臀部肌肉可的刺激也会有非常明显的减少。

练倒蹬的时候，你的股四头肌受到的刺激就更加强烈。倒蹬可以专项地刺激股四头肌，给股四头肌带来强烈的轰炸。而深蹲，就不能做到这一点。

坚持每周练一次或两次腿，在不久的将来身体的改变和强化是无法估量的。

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