跑步更快又少受傷，那就來點核心力量！

一些跑者認為跑步靠的是雙腿，只要鍛煉好下肢力量，跑步就不會存在什麼問題。其實他們都忽視了核心力量對跑步的重要性，核心肌群的訓練可以提高跑步的穩定性、動力和耐力,讓跑者跑得更快、減少傷痛、堅持更長的距離,所以，在鍛煉下肢力量的同時也不會忽略核心力量的訓練。

什麼是核心肌肉群

「核心」這個詞含義廣泛，指人體的中央部分的全部肌肉。每一塊穿過骨盆的和附著在脊柱上的肌肉，都被認為是核心肌肉——總共有30多塊。由於核心肌肉同腿部、肩部和手臂相連，因此它們肩負著支撐整個身體的重擔。

核心部位的主要肌肉是軀體正面的腹橫肌，腹內斜肌和腹外斜肌，以及腹直肌；背部的豎脊肌（屬於上肢訓練範疇，但也是核心部位的一部分）；還有髖部的髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌。

核心肌肉：（a）正面圖；（b）背面圖；（c）髖部

如果你的核心肌肉不夠發達，不夠強壯，不能同其他肌肉和關節一起全面地發揮作用，那麼支撐全身的重擔將落到骨骼、關節和皮膚上，在跑步過程中就容易體力不足，也容易出現肌肉損傷。

核心肌群為跑步添翼

加速：當跑者擴大步幅或者加快步頻，準備加速時，需要下部的腹肌(包括腹橫肌和腹直肌)和下背部肌肉為你工作。這些肌肉越強健，越穩定，跑者蹬地時就能得到更大的力量和更快的速度。

上坡：臀部肌肉和下部的腹肌支持著骨盆，而骨盆連接著上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足夠強健，雙腿就會有一個平穩的平面來借力，從而達到更有力的上爬。當你向前出腿時，臀部屈肌，比如股直肌，向上拉動骨盆。當跑者蹬地時，需要臀部肌肉和腿後腱發力。

下坡：當跑者從坡上飛馳而下時，需要足夠強健的臀部肌肉來幫助吸收衝擊力和抵消向前的沖勢。下坡帶給跑者速度的享受，但是如果核心肌群沒有足夠的力量來控制你的動作，跑者的股四頭肌和膝關節就會承受額外的重量，從而可能導致疲勞、傷痛，甚至傷病。

耐力：當跑者在比賽的最後階段時，結實的核心肌群可以幫助維持正確的姿勢，從而最有效率地跑步，甚至當跑者感到非常疲勞時仍能如此。強健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如豎脊肌，讓跑者更容易保持筆直的站立。如果核心很虛弱，跑者在最後階段可能只能拖著腳走，無精打采，讓臀部、膝蓋和脛骨承受過多的壓力。

轉彎：當需要轉彎的時候：在跑道上的拐角處、躲避路上的坑窪，或者在起伏的地帶跑步，腹斜肌能提供穩定性並且幫助跑者保持直立。如果跑者的核心肌群很虛弱，那麼你的身體在轉彎時可能傾斜，從而讓你的腿部和足部的關節承受過多的重量，或者被過度拉伸。

核心肌群的更多好處

腰腹肥肉消失，再也不用縮小腹，核心肌肉強了，就像穿上了隱形「腹部馬甲」，小腹和腰間肉變得更不明顯，隨著核心力量的訓練，馬甲線、川字腹更容易練就。

保持身體的中立位和改善體態。姿態良好不駝背，久坐不腰酸背痛！核心弱的人，因脊椎少了支撐保護，不但易駝背、姿勢歪斜，也更容易腰酸背痛；然而核心強大的人，就像擁有鋼筋保護，當然走路不駝背，姿態也更優美了！

運動有如神助，效率大增，做任何動作時先啟動的是核心，核心越強，運動徵召的肌肉纖維越多、動作更靈敏，力量更強，需要燃燒更多脂肪提供能量，效率大增。

保持身體的中立位和改善體態，姿態良好不駝背，久坐不腰酸背痛，核心弱的人，因脊椎少了支撐保護，易駝背、姿勢歪斜，也更容易腰酸背痛，然而核心強大的人，走路不駝背，姿態更優美。

因此，無論進行哪種類型的跑步，不管是為了健康而跑步的人，還是追求最佳成績的頂級運動員，都能從核心力量訓練中受益。當跑步所需的肌肉得到了訓練，臀部和軀幹的肌肉協同工作時，你就更少受傷，更好地享受跑步。

經典核心力量訓練

▌1.下半身轉體

動作：平躺在瑜伽毯上，大腿與地面保持平行，並將膝蓋彎曲90度。保持上半身不動（肩膀始終要緊貼地面），身體向左側轉，2-3秒後複位並向另一邊重複。

針對部位：核心肌群

次數：10-12次/組

進階動作：側轉時膝蓋不彎曲，保持雙腿綳直

▌2.平板支撐

動作：雙腳輕微觸地，配合雙肘支撐起身體呈一直線。不用多久，你就會感覺自己的腹部不得不在用力，維持45-60秒。

針對部位：核心肌群、背部、肩膀

次數：3-5次

進階動作：側身平板支撐，即側身平躺保持一條腿與地面接觸，用一邊的手肘支撐起身體

▌3.蠍子擺尾

動作：在地上放一塊厚板，並以俯卧撐動作為起始姿勢。彎曲右腿，將其向左肩膀方向旋轉，幅度要儘可能大。然後再換條腿繼續。

針對部位：肩膀、核心肌群

次數：每邊30秒，頻率要儘可能快

進階動作：試試將腳放在瑜伽球上

▌4.背部拉伸

動作：面向地板趴在瑜伽球上，雙手向前上方舉起，然後彎曲肘部，並用雙手輕輕觸地。用臀部的力量帶動身體回到如圖所示的原始姿勢，保持2秒鐘。如果沒有瑜伽球，也可以趴在點子上，通過抬起雙腿和雙臂進行練習。

針對部位：背部、臀大肌以及肩膀

次數：10-12次/組

進階動作：手持啞鈴或以其它方式負重

▌5.手持壺鈴深蹲

動作：將壺鈴（或其它體積不大的負重物）置於胸前，雙腳與臀同寬。臀部用力下蹲，直到大腿與地面平行。將壺鈴舉過頭頂起身，然後回到起始姿勢。

針對部位：臀大肌、大腿、背部、肩膀

次數：10-12次

▌6.弓步上舉

動作：雙手握住啞鈴，向上伸直雙臂。向前邁出左腿成弓步，膝蓋彎曲90度，保持1-2秒，回到起始姿勢，換另一條腿重複。

針對部位：大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群

次數：6-8次/條腿

▌7.瑜伽球卷體

動作：以俯卧撐動作為起始姿勢，將小腿置於瑜伽球上。彎曲背部，憑藉背部和臀部的力量帶動小腿將瑜伽球向前滾動。

針對部位：肩膀、核心肌群

次數：10-12次

▌8.瑜伽球臀部拉伸

動作：頭部背靠地面，小腿置於瑜伽球上。雙手打開撐地，保持平衡。抬起臀部，使肩、臀、膝蓋成一條直線。彎曲膝蓋，帶動雙腳將球滾動至接近臀部。

針對部位：大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群

次數：6-8次

進階動作：單腿進行練習

▌9.啞鈴肩部轉體

動作：手握啞鈴站立，啞鈴貼在肩膀，手掌心相對。向左側轉體，同時向左上方45度伸直雙臂，兩手心向外，回到起始姿勢，換另一側重複。

針對部位：肩膀、三頭肌、核心肌群

次數：6-8次

▌10.屈體啞鈴上提

動作：上半身屈體，手臂自然下垂，雙手握啞鈴，手心朝向大腿。左手向上提起啞鈴至胸前，回到起始姿勢，換另一隻手重複。

針對部位：背部、二頭肌、核心肌群

次數：10-12次

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