短時間高強度和長時間低強度，哪個減脂效果更好？

春天不減肥，夏天徒傷悲。即將過去的這個夏天，你認真減肥了嗎？

為了完美的身材和健康的生活，每年都有無數人走上減肥的道路。不過，不是Keep君 想打擊大家，事實是：

雖然每年都有成千上萬的人在嘗試減肥，但很多人最後都以失敗告終。

 

減肥對大多數人來說是件很難成功的事，不少人還沒堅持幾天就放棄了，而更多的人則是因為不了解關於減肥的

「真相」

，比如：

「短時間高強度的運動減脂效果，

比長時間低強度的效果要好得多」

「

看上去很瘦的人也許內臟脂肪更多，

健康問題或許比胖子更嚴重

」

「

每周只需要花3分鐘鍛煉，

就可以幫你省下去健身房的時間與精力

」

……

怎麼樣，這些結論是不是已經完全顛覆了你對運動的認知？其實它們都出自 BBC 的一部名為《鍛煉的真相》的紀錄片。Keep君 為大家總結出了該紀錄片出現的幾個關於運動的真相，教你用更科學的方式減脂！

長時間低強度運動，減脂效果沒你想像中那麼好

該紀錄片主持人邁克爾·莫斯利通過實驗證明了這一觀點，他在慢跑時戴上阻氧面罩，測試其中的氧氣與二氧化碳含量。並根據兩者比例，計算出了脂肪和碳水化合物的消耗量。

雖然配速不算太慢，但每分鐘僅僅 16 千卡的熱量消耗卻明顯不盡人意。

知道這意味著什麼嗎？

如果你為了醒神兒喝了一杯咖啡，或者隨手吃上一塊蛋糕、一根香蕉，代價就是要慢跑長達 55 分鐘。

更重要的是，研究證明，運動後大多數人會傾向於吃更多食物。

所以運動就沒有意義了嗎？答案當然是否定的，因為就算是再少的運動量，也能降低血液中的脂肪含量，對身體健康有所幫助。

看上去很瘦的人，健康問題或許比胖子更嚴重

體重問題從表面是看不出來的，很多人看起來不胖，但身體內部但情況卻並非如此。 

有一種「外瘦內胖」的身材，指的是

表面上很瘦，實際體內有很多脂肪，內臟脂肪含量尤其高

，這絕對不是件好事。

主持人莫斯利就是這樣，他沒有雙下巴、粗壯的大腿等肥胖的標誌性特徵，但他的脂肪深藏在體內，叫做內臟脂肪，十分危險。

在醫院做了磁共振成像掃描後，他馬上就被嚇到了，白色部分竟然全是藏在體內的脂肪。

研究者發現，腰部的脂肪對健康其實無害，甚至有一定的保護作用，但內髒的脂肪就截然不同了。也就是說，

就算你真的看著很瘦，也不代表你就不需要運動。

無論男女，如果你的腰圍突然開始增大，都說明內臟脂肪可能在積聚，使你的腹部突出，變成水桶腰或啤酒肚。但好消息是，一旦開始控制飲食或運動，最先減少的就是內臟脂肪

。

每周只需要 3 分鐘的高強度訓練法

紀錄片中，當地政府對鍛煉的指導很明確，每周 150 分鐘適度的運動，或者 75 分鐘的劇烈運動就夠了。但這只是每個人運動的平均時間，如果你能達到這樣的運動量，當然很好，但問題是，這種方式對於大多數人來說難以持久，何況

同樣的運動量對於不同人的效果差別會很大。

莫斯利在拜訪專家後，獲悉了一種奇妙的訓練方式，每周只需 3 分鐘即可改變身體對含糖飲料的反應。

根據計劃，他以自己的極限速度騎單車 20 秒，短暫休息後繼續，每次三組，每周做三次訓練。

實驗證明，這種鍛煉方式所能帶來的健康益處，等同於每周在健身房中鍛煉 2 到 3 個小時。

更重要的是，

散步或慢跑只能調動 20% - 30% 的肌肉組織，而這種方式則能調動 70% - 80%，啟動了大量的協調機制。

每天站著也是不錯的鍛煉方法

研究人員表明：日常生活工作中，能走路就不站著，能站著就不坐著，一樣能消耗很多卡路里，和專門去健身房鍛煉的效果差不多。

然而，以上所說的訓練方法卻有一個前提，就是不能久坐。

通過各種對比數據，研究人員指出，每天坐著的時間不應超過1小時。因為當我們坐著時，黏性物質會集聚，引發血糖、血脂升高。

如果每周高強度運動 3 小時，以及盡量避免久坐，那麼就可以完全省下去健身房的時間。

當然，這一切的前提在於，你運動只是為了讓身體好，而沒有任何其他目的。

節食會讓你變饞，最終很可能吃得更多

很多人認為最快捷的減肥方法就是少吃幾頓飯，但這其實並沒有什麼用。

為什麼？我們要先來探究一個問題：

在面對同一種食物，飢餓程度不同時，人的反應會怎樣？

? 

腦對比實驗：

當實驗者邁克爾在早餐時吃飽後，不覺得餓時，無論是對低卡路里食物，還是對高卡食物，他的大腦都沒有多少反應。

 

當實驗者邁克爾沒吃早餐，飢腸轆轆時，一看到高卡的甜甜圈，大腦的相關區域便十分活躍，而對於健康的沙拉卻沒什麼反應。

 

也就是說，在某種程度上，這不是意志力的問題。畢竟你的大腦在盡一切努力讓你去選擇高卡的食物，你又有什麼辦法呢？

所以

減脂要做的第一件事就是，不要減少正餐的次數。

因為我們的大腦會做出原始的反應，讓我們選擇高熱量高脂肪的食物作為補償，而意志力很可能不足以戰勝這種渴求。

想控制飯量，選擇小一點的食物容器很有用

飯量有一個非常的簡單方法，你可能都不會相信它的效果，就是把你的餐盤變小一點，比如，從 12 寸改為 10 寸，你就可能少吃 22％ 的食物。真的是這樣么？有什麼研究可以證明？

 

? 

爆米花實驗：

 

所以減肥的訣竅是，

想在吃飽後不再繼續吃，可以改用較小的餐盤。

 

當然，餐盤大小只是一個最簡單的開始，你還必須知道該在盤子里放些什麼，食物的選擇是非常重要的一步。

 

比如你每天本來要喝 3 杯卡布奇諾，1 杯卡布奇諾的熱量約為 100 卡，1杯黑咖啡的熱量約為 10 卡，如果每天改喝 3 杯黑咖啡，你就能少攝入 270 卡熱量。

最後送上 BBC 紀錄片《鍛煉的真相》，想減肥卻心有餘而力不足的老鐵們，先看看這個?

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