逆天改命，天要我胖我偏要瘦！

俗話說，一白遮百丑，一胖毀所有，肥胖就像生活的濾鏡，讓別人看不到真實的你。本來下定決心在這個夏天不減10斤不罷休，如今夏去秋來，是不是又放棄了今年的減脂計劃，從徒傷悲過渡到了放飛自我......

減脂，真的是一件痛苦的事情么？

還是邁出第一步對你來說太難了？

今日關鍵詞——減脂

其實很多人本來也不是很胖，只是人體的腰、腹、臀位置更容易積攢脂肪，再加上無法堅持運動、總是管不住嘴，所以就變得越來越胖，而且相當不好減。

今天不羈就來和大家聊一聊減脂這件事。

減脂的開始，不是甩肉

你是否一直認為：減肥＝純有氧？那這誤會有點大了。

很多胖友的脂肪堆積在腰腹，這樣會導致腹肌薄弱。又因為大重量向前施壓，很多胖友都有骨盆前傾的問題，同時，脊柱的靈活性也會受到影響。身體長期處於痛苦的姿態當中，做什麼運動都會更痛苦，風險也會更高。

所以建議胖友們除了有氧運動，在減脂前期，應先對髖部肌肉進行放鬆，接著通過貓式伸展等動作來激活核心。

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貓式伸展

第二步，通過獵鳥狗式等動作來進行腰椎穩定性的訓練，加強核心，讓身體做好準備。

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獵鳥狗式

進階，可以採用平板支撐等動作，進一步加強核心力量。

平板支撐

以上，才是你們減脂運動的正確打開方式。

肌肉幫你更快減肥

接下來說力量訓練。力量訓練的目的，是在減脂期間盡量維持肌肉含量。

減脂必然伴隨著肌肉流失，但是如果肌肉流失過多，會阻礙減脂的進度。因為你身體里，肌肉才是消耗能量的主要角色，肌肉含量越高，耗能就越多，反之就越少。

當然在運動前期，可以採用一些簡單易做的動作，來激活身體沉睡已久的肌肉，讓神經對肌肉的控制更加敏感自如。

側平舉

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跪姿俯卧撐

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深蹲

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Tips：

力量訓練建議友友們全身範圍去活動，保持上下身均衡。不必要每次都練到撲街，也不要去刻意追求肌肉的酸痛感。

重點強化背部肌肉，把身體的重心拉回中立位。對有氧運動也會有很大幫助。力量訓練的多樣性可以給運動帶來很多樂趣，所以大家可以從力量訓練中汲取動力，堅持運動。

力量激活

有氧不要只想著跑步

最後說減肥的重頭戲——有氧運動。

網上很多紅們都說自己堅持跑步幾個月，瘦了多少斤，完成了人生第一個馬拉松，愛上運動，愛上全新的自我，給人們打足了雞血。可對於不愛跑的人來說，根本就是一灘廢話。

不羈想問問你知道一個從不跑步的人，慢跑30分鐘是多麼困難的一件事情嗎。

除了跑步，有氧運動的形式還有很多，其中最常見的就是快走。

剛開始，大基數的朋友們可以採取快走，這是日常必備的動作，傷害也非常小。注意保持一定的速度和時長，量力而行，最好是一個可以堅持每周5練的強度。如果太強，你只會過早地把自己打敗。

怎麼界定我的運動強度？

關於有氧運動的強度問題一直是減脂朋友們的迷思。通過控制心率範圍能減脂，但是對於心率的監控並不簡單，而且一些對心率變化敏感的人群來說，這反而會造成焦慮。

這裡不羈給大家介紹一個博格自感用力度主觀感受評級表（RPE）0-10分。

一個很實用的訓練編排

說完了上面幾點，你是不是覺得有點入門了？接下來給你一個訓練編排做參考，循序漸進，會有不俗的收穫。

如果你有結伴的小夥伴一起努力，更會事半功倍。如果暫時還沒找到，你還有不羈！

#留言回復環節#

留言：

不羈，我跑步也有好幾個月了，最近好像出現了所謂的厭跑期，跑沒跑就不想跑了，但不跑又覺得難受，實在是糾結，救助啊！

不羈回復：

首先，在經過好幾個月的慢跑運動後，心理上出現倦怠這都是很正常的，甚至你還會質問自己這樣每天堅持去跑步是為了什麼？別擔心，那就先好好休息幾天吧，這樣可以讓你得到放鬆，沒準放鬆過後就會更想要跑步了。

當然，你也可以和朋友一起計劃跑步時間，如果你知道有人在等著你，那便很難推辭不去跑步，有朋友陪你一起跑，也會讓跑步變得更加輕鬆，甚至是可以激勵你。

如果您有跑步、瘦身方面的疑問，可以在本文下面寫留言，不羈會選取有代表性的問題在第二天的推送中展示。

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