深蹲的十個常見錯誤，看看你犯了幾個？

錯誤#1：穿著錯誤的訓練鞋

好多健身愛好者同時也是其他運動愛好者，很多時候穿著籃球鞋跑步鞋甚至網球鞋直接就去健身了，其實健身也需要專業的訓練鞋，尤其深蹲的時候，要盡量避免穿著軟質底的鞋子，建議穿著硬底的平底鞋，增加蹲起的穩定性，更專業的愛好者可以買一雙舉重鞋， 舉重鞋的高跟和前掌綁帶設計有利於大重量深蹲時保持身體的重心，能提供更全面的保護.

錯誤#2：初始杠位過高

由於深蹲架的設計原因，很多新手面臨初始杠鈴放置檔位的問題，要麼略高於自己的斜方肌位置，要麼低於. 有些人為了省去出杠那四分之一程蹲的體力，往往選擇高位出杠，這樣在出杠的時候就不得不惦著腳尖綳直雙腿，這對於我們的關節是不利的，所以請不要惜力，出杠位置低一些做那四分之一程的蹲是有必要的.

錯誤#3：超人鴨姿勢

所謂的超人鴨姿勢就是指背部反弓，骨盆前傾的姿勢. 深蹲的時候我們強調挺胸直背，極力避免龜背的情況，因為這樣容易造成腰突，但是有的人挺胸過度造成背部反弓，結果深蹲完下背部疼痛. 這時候就要謹記收緊腹肌的重要性，最直觀的控制就是挺胸的同時收緊核心將突出的肋骨壓下去，這樣將脊柱保持在中立位置，均勻承擔壓力，是最安全的姿勢.

錯誤#4：膝蓋內扣

盡量避免在蹲起過程中膝蓋內扣，膝關節運動方向要和腳尖保持一致. 否則對膝關節以及韌帶是十分危險的. 這一點對於新手是需要特彆強調的，但即便是一些老鳥，在蹲起大重量時，可能前幾下動作能保持標準，最後幾個由於臨近力竭，標準姿勢無法蹲起，自覺或不自覺地會通過內扣借力完成，這樣照樣有很大的受傷風險. 所以請盡量選擇適合自己的重量完成全程的標準動作，畢竟膝蓋的損傷是很難恢復的.

錯誤#5：僅做1/4程蹲

應當盡量避免做1/4程蹲，該動作容易蹲下時屈髖不足，屈膝過多，對膝蓋造成很大的壓力，實際上，不論是為了增強腿部肌肉或者訓練垂直彈跳，全幅深蹲的效果都要遠遠強於1/4程蹲.

錯誤#6：將膝蓋不超過腳尖當成鐵律

深蹲訓練最有名最具爭議的莫過於「膝蓋不能超過腳尖」了，很多人將其當成鐵律反覆矯正自己的下蹲姿勢，結果是為了達到這一效果，往往下蹲時臀部過度後移，背部補償性前屈，將深蹲做成了早安體前屈，這樣一部分的重量就轉移到了下背部，腿部的鍛煉效果就大打折扣. 筆者的建議是根據自身的先天生理構造出發做動作，不必拘泥於膝蓋過不過腳尖的問題.

錯誤#7：「屁股眨眼」

所謂的屁股眨眼，是指在蹲下到底部時骨盆翻轉，背部從中立位偏離到龜背的姿勢. 這種情況往往發生在全蹲的時候，當你蹲過一定深度以後，這種眨眼現象往往無法避免，一方面這是人體生理構造自然造成的現象，這時我們需要一面鏡子，找到自己發生眨眼的臨界位置，盡量避免蹲過那個深度. 另一方面, 如果你沒蹲到大腿平行地面以下的深度時就發生眨眼現象，這說明你的踝關節靈活度不夠，小腿不能更大幅度地壓向腳背，膝部前移不夠，這時你就需要多做幾組熱身動作大幅活動一下你的踝關節.

錯誤#8：手肘位置過後

手肘位置過後對杠鈴有個推的分力，有幾率導致上背部不夠緊張，胸部前移導致龜背，建議將手肘保持在杠鈴正下方.

錯誤#9：僵硬的臀部啟動

高杠深蹲啟動時，膝部先啟動是不標準的，但很多人卻走了另一個極端，過分強調臀部啟動，僵硬地將啟動動作分成大幅臀部後移然後再屈膝，實際上屈髖和屈膝應該是一個流暢的過程，最好能做到同步啟動，其次小幅屈髖緊接著屈膝或者小幅屈膝緊接著屈髖也是可以的，完全視乎訓練者感覺自然與否而定.

錯誤#10：深蹲自尊而不是杠鈴

請不要深蹲你的自尊！請不要深蹲你的自尊！請不要深蹲你的自尊！記住我們蹲起的是杠鈴片，挑戰的是重量，不是深蹲自己的虛榮心和攀比心理，被杠鈴教做人的例子還少嗎？盲目挑戰自己能力範圍以外的重量用以炫耀的做法是萬萬不可取的，健身健身，健康是永遠放在第一位的追求.

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