關於練習器划船，你必須掌握的器械動作之一！

划船是一個很好的上背部肌群訓練方法，在健身房可以經常使用練習器划船鍛煉背部，那麼不同握式有什麼區別呢？

練習器划船主要用來訓練背闊肌，其次還可以練到斜方肌、三角肌後束和菱形肌。這是一個常見的健身房訓練動作。相比自由重量訓練的杠鈴、啞鈴划船，能夠更好的分離背闊肌。同時，不同的握式對訓練刺激重點有所不同，這正是你需要知道的。

正握主要針對上部、外側背闊肌訓練；自然握持主要針對背的中部訓練；反握主要針對背闊肌下部訓練。關於握距說明：寬距主要針對背闊肌外側訓練，窄握主要針對背闊肌內側訓練。

下面來看動作步驟：

1.雙手正握練習器把手，軀幹支撐在護胸上，保持脊柱中立位，請勿弓背；

2.將把手朝著上腹部拉，肘部向後拉倒最大位置，稍作停留；

3.緩慢還原到起始位置。

肘部儘可能的向後拉，將肩胛骨擠在一起可以使背部肌肉的收縮最大化。將軀幹支撐在護胸上，脊柱的負荷會減少，訓練中注意保持脊柱中立位。

參考資料：[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》

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