屁股痛？3個簡單的瑜伽體式輕鬆搞定！

屁股下面的坐骨神經是身體中最長、分布最廣的神經。坐骨神經始於後背下方的脊椎處，穿過臀部，向下到達腿部後方。

坐骨神經痛是種極度痛苦的經歷，又是一陣劇烈的閃痛讓人疼得站都站不起來。諷刺的是，當人坐著時，它帶來的傷害甚至更多。坐骨神經痛有多種不同的癥狀。然而，一般來說它都是從背部下方的一邊開始，再逐漸擴散到臀部、腿部，甚至經常到腳部。

一些人反映腿部或臀部某些區域有灼痛感，同時其他區域感覺到麻木。通常疼著的腿會感到又冷又乏力。還有一些其他癥狀：後背下方或腿部乏力；腿部、臀部和腳部感到灼痛或刺痛；膀胱或腸道失控。

坐骨神經痛通常開始得十分緩慢。夜間其癥狀容易惡化。大笑、打噴嚏、咳嗽；長時間站立、坐下、行走；往前彎腰或往後下腰等等，都會引起病情惡化。雖然針對坐骨神經痛有很多藥物治療方法，但也有很多能減緩坐骨神經痛以及背痛的運動。最有效的方法之一就是瑜伽。

據《保健與醫學替代療法》2009年刊登的研究，一些被中度至重度坐骨神經痛折磨的人在交替進行瑜伽鍛煉和常規療法（包括止疼藥物治療）後，發現瑜伽療法能比藥物療法更顯著地減輕病情。

一、坐立前屈

這是最基本的坐姿體式。它可以伸展你的雙腿，活動背部下方，促進疼痛部位的血液循環，並且釋放來自坐骨神經的壓力，提供呼吸空間。

1.雙腿向前伸直坐於墊上，雙手掌心朝下觸地，放在雙腿兩側。

2.通過腳背往前綳直伸展雙腿。

3.伸直背部，伸展脊柱，感覺在將它拉長。

4.深呼吸，保持此姿勢30-40秒。

5.放鬆，重複此運動5-10次。

初學者小貼士：

捲起毯子，或者使用其他防護墊，放在臀部下方作為支撐。

二、蝗蟲式

這個瑜伽體式可以增強你的後背下方，並且促進血液循環到臀部。後背下方及以下區域的血液循環經常受到各種壓力，導致坐骨神經痛。血液循環的流通有助於治癒和減輕疼痛。

1.面部朝下趴在墊子上，雙手放在身體兩側，掌心朝上。腳趾朝下併攏，腳跟分開。

2.保證下巴觸地，拉長背部，恥骨下壓。

3.深呼吸一口氣，同時抬起雙腿、雙臂和胸部。你的膝蓋要離地，雙肩收縮，頸部伸直。

4.當你把自己撐起來後，保持此姿勢5-8秒。輕柔地伸展背部。

5.接下來，保持此姿勢，吸氣分開你的雙腿，呼氣收回。重複5次。這是對傳統蝗蟲式的擴充，能夠很有效地減輕坐骨神經痛。

6.輕輕地把身體回到墊子上，雙手摺疊放在額頭下，休息1分鐘。

7.重複此運動5-10次。

初學者小貼士：

卷個墊子放在腹部和大腿下作為支撐。

三、橋式

這個提示能夠有效地伸展後背下方和臀部肌肉。通過此體式可以增加靈活度，並且使因長期受壓而益發嚴重的疼痛區域得到鍛煉。該體式也可以促進關鍵部位和器官的血液循環。

1.躺在墊子上，膝蓋彎曲，腳緊緊抓住地面。

2.腳跟靠近臀部，雙手放在身體兩側，掌心朝下。

3.雙腳和掌心發力支撐身體。深呼吸一口氣，輕緩地將臀部抬離地面。把你的尾椎推向恥骨。你的肩膀、頸部和頭要保持觸地，拉長你的後背下方，分開膝蓋。

4.保持此姿勢10-15秒，呼氣，身體下沉。

5.重複此運動5-10次。

初學者小貼士：

放一個墊枕或瑜伽磚在後背和尾椎間作為支撐。

以上這些瑜伽體式可以在15分鐘內減輕坐骨神經痛。

注意：在練習這些瑜伽體式前，請諮詢你的醫生。

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