女人最好的減齡動作,堅持2周,身材顏值回歸18歲!【打卡23】
這個動作堅持2周,身材顏值回歸18歲!
【打卡23】
「
有人說,
運動改變顏值,瑜伽改變氣質。
」
堅持瑜伽,你改變的遠不止身材,還帶給你規律的生活、樂觀的態度、堅韌的品格和優雅的氣質。
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在瑜伽體式中,深蹲體式可稱作是練大腿的王牌動作,而且它在鍛煉大腿肌肉的同時,也會對心肺造成很大的刺激作用,對提高心肺功能有明顯功效。
人蹲下去,身體變成三摺疊,被擠壓的血管收縮,氣血沖向全身未被擠壓的血管,人一站起來,全身氣血又沖向原來被擠壓的血管,為它們灌滿血液,
在一蹲一起、一壓一放、一衝一回的氣血往複運動中,有血管軟化、加快血液循環和體內的新陳代謝、激活免疫系統等益處。
可以說,深蹲能夠強身健體,促使全身血液循環良好進行,延緩衰老,可以說深蹲是青春能量的「發動機」。
深蹲·體式詳解
站立,雙腳分開一肩半寬,腳尖自然向外,雙手十指相扣垂在體前。
屈膝約30°,身體重心垂直下降,稍作保持;雙膝慢慢恢復伸展。
屈膝約60°,稍作保持;雙膝慢慢恢復伸展;屈膝,將大腿與地面平行;稍作保持,再次恢復站立。重複整個動作數次。
注意重心降低時呼氣,恢復伸展時吸氣,整個過程要敢瘦大腿肌肉緊張和放鬆,要避免上半身前傾,速度要均勻穩定。
深蹲·注意事項
1、
深蹲前請徹底熱身。2、
不管做何種形式的深蹲,都不要讓膝蓋超過腳尖。膝蓋超過腳2尖越多,越容易傷害韌帶;蹲至大腿與地面平行或稍低即可,下蹲過低既沒有必要,又易造成膝踝等關節損傷。3、
不論下蹲還是站起時,都要保證膝關節和腳尖的指向相同,膝蓋不要左右晃動,不要超過腳尖。
4、
弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。5、
深蹲時切忌下放速度過快,放得過低,否則極易損傷膝踝等關節。6、
組間休息時,要走動走動,避免血液在下肢滯積。最後幾組體力不支時,一定要慢慢來,一個一個的做,切莫心浮氣躁。7、
意念要集中在大腿上,靠大腿發力,如果意念集中在膝蓋上,就是膝蓋發力了,很傷膝蓋。不能憋氣,要深呼吸,注意呼吸方式。.........
接下來,瑜小編在為大家分享9個簡單易學的深蹲拓展動作,大家一定要根據自己的身體條件循序漸進,切忌一步登天哦~
1、Squat Wall Hold 靠牆深蹲
顧名思義,找到一面牆,保持深蹲姿勢不動。
控制你的腿遠離牆面,這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。
確保背部直立,整個背部完全貼在牆上。
這個動作對膝關節的康復很不錯。
2、Goblet Squat 壺鈴深蹲
抓住一個壺鈴,然後做深蹲,沒壺鈴的也可以用其他重物代替。
稍微打開你的腳,外八一些。保證深蹲過程中腳掌一直穩紮在地面上,不要抬腳後跟或者後傾。
蹲下的過程中,保持你的腰背挺直。儘可能蹲深,蹲到大腿平行地面以下。
3、Uneven Squat 不平衡地面深蹲
這種深蹲練習對平衡和改善一側臀腿很有幫助。
使一條腿高於另一條腿,可以讓一條腿踩在一個箱子,杠鈴片或踏板上。
以這個姿勢深蹲,要領同徒手深蹲。
4、Squat Jumps 深蹲跳
非常好的進階訓練!是一種非常好的心肺訓練!
蹲下來然後儘可能的跳高。降落的過程中下蹲。
可以不按動作次數計算,可以按時間計算,比如深蹲跳30秒。
5、Monkey Squat 猴式深蹲
這是一種非常有趣的深蹲~對你的大腿後側和臀部刺激不錯,柔韌性不好的做這個動作會很吃力。
蹲下抓住你的腳踝或腳趾,起身,然後重複。
6、Sumo Squat Jump 相撲深蹲跳
和普通深蹲跳的動作一樣,只不過起始動作換成了相撲式。
這種跳躍有點像「hop-like」,跳躍高度比普通深蹲跳要低。
7、1/2 Squats 半蹲(淺蹲)
半蹲作為深蹲訓練後的輔助訓練是很不錯的。可以作為新手嘗試深蹲的開始動作。
其實這就是深蹲,只不過沒蹲到底。
半蹲常常用於一組訓練後的最後幾個或者靜力性訓練。
(
註:
也就是說,你在做深蹲的過程中,最後幾個實在沒力氣,蹲不下去了,就可以半蹲,永遠記住一點,要深蹲,請「深」蹲,半蹲只能算作一種投機取巧的訓練)
8、Squat Hold 深蹲靜止
類似靠牆深蹲,只不過沒靠牆,保持該姿勢不動,能堅持多久堅持多久,是一種靜力性訓練。
挺直腰背,抬頭挺胸看前方。
9、Forward Wall Squat 面壁深蹲
腳里牆面1英寸(2.5cm)遠,眼睛平視前方,然後下蹲。
你很快會發現這個動作對你的平衡能力是種挑戰,確保你的腳掌穩紮在地面上,不要出現後傾摔倒。
拿著一個重物有助於保持平衡。
深蹲的練習,你學會了嗎?如果你覺得上面這幾種深蹲的強度過大,不妨每天練習標準的瑜伽蹲式即可,來跟著若煙老師一起練起來吧:
『瑜伽蹲式』
視頻教學
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