怎麼才能做到減脂不減肌肉？這5大錯誤你可不能再犯！

減肥最遺憾的事，

莫過於辛苦努力減掉了體重，

人的確是瘦了，但身型還是不好看！

到底是哪裡出了問題？

很多人減肥確實減去了脂肪，

但在過程中肌肉也跟著流失了……

減肥方式沒選對，可能瘦下來還是丑！

今天小編就傳授給你減脂不減肌的減肥秘籍，

讓你瘦下來是真的美！

減肥為什麼掉肌肉？

明明在運動，怎麼會掉肌肉？原因都在這，看你犯了哪些錯。

節食，營養補充不足

很多人在運動期間過分限制自己的熱量攝入，殊不知當身體獲取不到足夠的能量，可能會導致肌肉被慢慢分解來維持身體的基本活動。另外飲食中蛋白質攝取不足，會使肌肉在運動後得不到足夠的營養補充，無法及時修復，進而加快肌肉的損耗、流失。

運動量過大

有的人為了減肥拚命運動，以為運動越多瘦得越快、減肥效果越好，其實運動量過大同樣會消耗肌肉！人體中有一種對肌肉生長非常重要的氨基酸——白氨酸，它能夠防止肌肉分解，但過量的運動只會消耗白氨酸，造成肌肉流失。

長期空腹運動

很多人早晨起床明明很餓了，卻不吃早餐就去跑步，或者下班了不吃晚餐飢腸轆轆就開始跑，這樣很容易讓肌肉流失。人的身體里有一種叫皮質醇的物質，通過分解肌肉給身體供能，如果長期空腹運動，皮質醇水平會升高，就會使肌肉被大量損耗。

忽略複合訓練計劃

很多人習慣用一種運動項目持續健身，忽視掉多種訓練項目間的搭配。比如很多人愛跑步，但長期只使用跑步這一個運動項目訓練，除了消耗脂肪還會消耗你的肌肉。肌肉一旦衰退，支撐身體重量的力量欠缺，跑步時會加重關節負擔。所以要保證肌肉的強度，一定要加入力量訓練，多種項目交換著一起進行訓練，同時可以增加運動的趣味性，使健身更好地堅持下去。

運動期間沒有得到充分的休息

如果睡眠不足、休息不好，身體處於疲憊狀態，很難做高強度的訓練，肌肉的增長速度可能停滯。而且促進肌肉生長的激素是在睡著的狀態下分泌，所以要避免肌肉流失，保持增長狀態，需保持良好的睡眠質量，休息充足。

肌肉含量下降會怎樣？

可能有些人會覺得肌肉含量下降是一件小事，甚至會認為減少些肌肉能幫助減肥。你可千萬別這麼想，肌肉含量下降會使你減肥更加吃力！

基礎代謝下降，變成易胖體質

身體肌肉越多，基礎代謝率越高，若流失了大量肌肉，不僅體型會變得難看，還會加大減脂的難度。因為基礎代謝一變慢，就成了易胖體質。

運動能力減退，平衡能力下降

肌肉含量越多，訓練時能承受的重量、強度就越大，消耗的熱量就越多。而伴隨大量的肌肉流失，運動能力會跟著減退，比較難適應重量稍重和強度稍強的運動訓練，燃脂效果大大降低。此外，人體肌肉含量大幅度減少，還會導致平衡能力衰退、下降。

怎樣減肥才能增肌減脂？

肌肉對減肥的重要性這麼高，好好學會正確運動來幫你增加肌肉，促進瘦身吧！

注意「有氧+無氧」訓練搭配

很多人想到減肥，首先想到的就是跑步、游泳這類有氧運動，其實除了有氧運動以外，還要注意每周2-3次的力量訓練等無氧運動進行搭配，因為單純的有氧運動並不能幫助你增加肌肉量，只有力量訓練才可以做到。平時如果把有氧訓練和無氧訓練安排在同一天，那麼最好先無氧再有氧，因為前者會幫你消耗掉一部分糖原，這樣你再做有氧運動時，可以更快地進入到全速燃脂模式。

避免運動時間過長

運動時間過長，會使肌肉過度損傷，很難恢復。有氧運動可以控制在40-60分鐘之間，而無氧訓練則針對不同的肌群控制在90分鐘以內，因為超過這個時間人體的睾酮素水平將無法繼續支持高強度力量訓練，訓練質量會下降。還要注意的是，建議不要連續兩天訓練同一肌群，給肌肉留出休息和恢復的時間。

科學補充營養，適當加餐

為了更好地修復運動後損傷的肌肉，運動後半個小時左右，可以給自己一頓能量補給餐，一個雞蛋或者一小份去皮雞胸肉，都是你不錯的選擇！此外，你還可以吃適量的低脂、高膳食纖維、易飽腹的食物，比如燕麥、蘋果等，它們都富含維生素B1，能緩解運動疲勞，並且吃了不發胖哦！

減脂不減肌，

身型才夠美！

好好學會保護自己的肌肉，

才是瘦身的長久之道！

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