健身小白——全身肌肉圖譜，圖文並存告訴你正確的肌肉訓練方法

今天給大家介紹的是全身肌肉訓練圖解，通過圖形和文字對全身各個肌群的肌肉訓練動作做一個講解，本講解不含具體的訓練方案，只是單純的動作分解，適合有一定健身基礎的人使用——簡單說，不是入門版，是中階版。

第一部分：胸部訓練——週一練胸日

這一組十二個動作可以完美的鍛煉到胸的上、中、下、內、外不同部位，重量上，我個人推薦金字塔式訓練法——即先輕重量，然後遞增到極限重量，再減下來；

1、仰臥啞鈴推胸：該動作要點在於手腕的位置要和乳頭在同一水平線上，同時在雙手舉起來的時候，依靠胸大肌發力——凡是鍛煉這個部位的動作，都是一樣的；

2、下斜板仰卧杠鈴推胸：要領與前一個一樣，但是在握距上，可以稍寬於肩部，同時大拇指，建議不要包住槓鈴桿——不懂？沒事，問我！

3、坐姿平握夾胸器夾胸：該動作主要鍛煉胸中線——就是女人常說的事業線位置。動作要領在於大臂與地面平行，肩部放鬆；

4、仰臥飛鳥：動作要領在於飛鳥的時候，雙臂肘關節要鎖住，不管是上還是下的時候，不要曲肘，同時在下的時候，要慢，肌肉要控制下的速度；

5、下斜板仰臥槓鈴推胸：該動作主要是鍛煉下胸，器具上可以使用槓鈴或者啞鈴，一般使用槓鈴的時候，我推薦使用史密斯架，這樣安全係數會高，握距上建議比肩寬；

6、龍門架繩索上拉：該動作主要鍛煉上胸，效果與啞鈴或者槓鈴片上拉一樣，動作要領在於上拉的時候，手肘要保證鎖住，不會使用到手臂力量；

7、上斜板仰臥飛鳥：該動作鍛煉的肌群與上斜板推胸一樣，都是上胸，不過主要集中在上胸的胸中線位置，動作要領在於手肘要鎖住——與平臥飛鳥動作一樣；

8、上斜板仰臥槓鈴推胸：鍛煉上胸，握距要稍寬與肩膀；

9、龍門架繩索下拉：該動作訓練的是中下胸位置，動作要點在於不能使用肩部力量；同時手肘要鎖住；

10、仰臥啞鈴後舉：該動作是我個人比較喜歡的鍛煉下胸的動作，雙手握住啞鈴——重量上建議可以重一些——我個人是30公斤，

11、仰臥窄距槓鈴推胸：動作要點在於上手握距與肩同寬，同時在槓鈴下來的時候，槓鈴桿的位置在胸部乳頭位置處；這個動作也可以使用啞鈴完成，使用啞鈴的時候，兩個啞鈴併攏，一起向上推舉，主要鍛煉胸中線；

12、坐姿豎握夾胸器夾胸：和動作3的要領一樣，不過區別在手我的方向不同，對胸大肌的訓練擴展效果更好；

第二部分：背部訓練——週二練背日

這一組圖是背部訓練的動作，總共十二個。也是我在做背部訓練的時候最喜歡的十二個動作。按照從左到右，從上往下的順序（後面的圖片解讀節奏也是一樣）分別是：

1、坐姿寬握頸前下拉：圖形紅色部分為表示正確鍛煉的肌肉部位——如果姿勢正確，這個顏色部位的肌肉就會有反應。下來系列動作中，一定是要快下慢上，下拉的時候動作要快，但是往上的時候，動作要慢，肌肉要控制——在所有的健身動作中，反方向的時候，一定要做有意識的肌肉控制——這也是練得好和不好的重要原因；

2、坐姿寬握頸後下拉：與前一個動作相比，鍛煉的肌肉部位更靠下；而且重量不建議太重；

3、引體向上：這個動作是我認為最佳的背部訓練動作和熱身動作，個人建議是每組10到20個，每次做8到10組；

4、俯身繩索下拉：這個動作的要點在於，你的肩部和手臂要固定住，而且不能用力，所有的力量來自你的背部，在力量不夠大的時候，建議輕重量訓練——男女都適用；另外就是你的腰部要固定住，屁股要撅起來；——所謂的固定，就是保持一個姿態不變。

5、坐姿繩索划船：動作要點在於你的腰部要做挺直和固定，發力的時候不能藉助腰部力量；手在向腹部收回的時候，一定要往肚臍眼位置靠近；

6、坐姿反握窄距頸前下拉：這個動作其實應該是和第一和第二個動作一起練，動作要領在於窄距與反握，重量可以比較大——相比頸後動作，可以稍微重一些；

7、下拉器寬距坐姿下拉：這個動作和第一個動作相似，區別在於不同的健身房器械不一樣，但是基本肌肉鍛煉部位相似，此處不做詳細解釋；

8、俯身單臂啞鈴划船：該動作要點在於俯身的時候，腰一定要挺直，同時啞鈴划船的時候，手肘以及啞鈴靠近身體軀幹部位，往上拉的時候動作要快，但是往下放的時候，動作要慢；

9、俯身雙臂啞鈴划船：該動作的要點和前一個相似，在重量的選擇上，可以從輕到重，俯身的時候，盡量避免腰部的搖擺晃動；

10、俯身槓鈴單邊划船：該動作和上一個動作要點一樣，腰部挺直，可以加一個腰部保護帶，身體可以適當前傾，不要變成直立狀態——直立就變成肩部鍛煉了；

11、俯身寬距槓鈴划船：該動作和前面一個動作的要點一樣，只是在手臂的握距上，有與肩同寬和比肩稍寬兩種選擇，同時，在手的握向上，有正握與反握兩種，我個人推薦反握，那樣背部肌肉用力更到位，同時手肘要靠近身體軀幹收縮；

12、俯身窄距槓鈴划船：動作解讀同上。

第三部分：腿部訓練——週三練腿日

腿部訓練動作共十八個，坦白說，有的動作我都沒做過——不是每個健身房都有完整的全套器械的，不要好消息是，很多時候你只要掌握其中幾個動作就足夠你將自己的腿練到你自己滿意的狀態了，當然了，在練腿的時候，我是建議加大營養攝入的，多吃，多練加上充足的休息，才是你的腿變成巨腿的前提；

1、啞鈴窄距深蹲、2、槓鈴窄距深蹲、3、頸前槓鈴深蹲：三個動作鍛煉的都是股四，動作要領在於雙腳與肩同寬，深蹲的時候，腰部挺直，臀部翹起來，膝蓋不能超過腳尖即可；其中動作3，要注意槓鈴穩定性的保護，手腕固定住槓鈴桿，槓鈴桿依靠肩部前束肌群固定；

4、啞鈴弓箭步深蹲、5、槓鈴弓箭步深蹲、6、啞鈴單腿深蹲：三個動作都是一樣的效果，其中動作4和動作5可以選擇原地也可以選擇前進式；動作6在選擇後置腿的凳子的高度的時候，建議在小腿的中上部位就好；蹲的時候，膝蓋不能超過腳尖，後腿膝蓋可以觸地；

7、坐姿腿舉器抬腿、8、坐姿腿舉器蹬腿：動作7在訓練的時候，膝蓋要面對正前方，同時在抬上來的時候，要做到稍微停留；動作8的重點在於下來的時候，要慢，盡量讓大腿靠近胸部；

9、啞鈴單腿台階跳：啞鈴的重量不能太重，雙腿保持一定的高抬腿狀態，用腳尖接觸台階；

10、站姿斜臥單腿後舉腿：以臀部和大腿部位發力，往後抬腿，但是下放的時候，動作要控制住；

11、直腿槓鈴上拉：鍛煉股二，重點在於站立的時候，雙腿直立，挺身上拉——動作與硬拉有點相似，只是腿部膝蓋不彎曲；

12、俯臥腿舉器抬腿：這個動作主要是鍛煉股二，動作要領在於小腿彎曲的時候，一定要讓器械觸碰到大腿，然後下放的時候，動作要緩慢，盡量保持在下放的時候，腿處於完全拉直狀態；

13、坐姿分腿：該動作可以向外分和向內分，但是動作要點在於不要腳部發力，用大腿肌肉發力；

14、站姿單腿繩索側抬腿、15、站姿單腿外向側舉腿、18、站姿單腿內向側舉腿：使用側臀肌與對應大腿肌群發力，膝蓋鎖住；

16、史密斯架單腿深蹲：與啞鈴深蹲動作一樣；

17、史密斯架深蹲：與自由杠深蹲一樣

第四部分：手臂訓練——週四練臂日（肱二）

手臂動作相對簡單，不過我個人會推薦使用超級組的訓練方式來強化刺激，因為手臂是我們使用最多的肌群，所以一般情況下的刺激對它的效果一般，而且練完之後，建議馬上大量補充蛋白質——最廉價和便捷的補充方式就是水煮雞蛋+香蕉，如果你打成糊糊，建議再加入一些牛肉，還可以加入兩片麵包。

1、站姿啞鈴曲臂、2、坐姿啞鈴曲臂、3、上斜板啞鈴曲臂：三個動作都是練肱三肌群，動作要領在於肩部不能聳肩，盡量使用手臂力量，手肘向身體軀幹位置靠攏，重量上建議採用從輕到重——個人最大重量20公斤/邊；

4、站姿上斜板啞鈴曲臂、5、坐姿斜板啞鈴曲臂、6、坐姿斜板杠鈴曲臂：這三個動作，我一般換成站姿雙臂杠鈴曲臂，超級組訓練，40公斤、30公斤、20公斤、10公斤，共4個重量，每個重量10個，更換重量的時候，不停歇，4個重量算一輪，總共做4輪，每輪之間休息30秒，總數160個；效果更好，不過對於新手而言，這三個動作相對風險沒那麼大，而且可以讓新手能較好的體驗到肌肉發力；

7、站姿啞鈴旋轉曲臂：該動作要領在於啞鈴上提的過程中，手腕要旋轉90度，從而能有效的刺激到對應肌群；

8、站姿杠鈴曲臂：動作要領在於腰部不能借力，同時雙手握距與肩同寬，手肘可以靠近身體軀幹，也可以適當外旋。

9、站姿繩索上拉：該動作可以將繩索換成金屬桿，動作要領在於手肘緊貼身體軀幹，不能聳肩，在龍門架上鍛煉，尤其適合超級組。

第四部分：手臂訓練——週四練臂日（肱二+前臂）

這部分只做動作名稱說明，不做要點說明（實在是因為太簡單了）

1、站姿直杠繩索曲臂、2、站姿杠鈴曲臂、3、坐姿單手啞鈴曲臂（手肘以大腿為支撐點）、4、坐姿直杠繩索斜板曲臂拉伸、5、站姿龍門架繩索側曲臂、6、坐姿單手曲臂器曲臂；

第四部分：手臂訓練——週四練臂日（肱三）

1、仰卧單臂啞鈴曲臂直舉：該動作重點在於手臂與地面垂直，曲肘之後再舉起來，為了穩定，可以用另外一隻手扶住；

2、仰卧杠鈴曲臂舉：該動作大臂會稍微往後傾斜，杠鈴在上來的時候，手肘不能前移，要固定住；

3、仰卧啞鈴曲臂舉，動作與前一個一樣，換了器械而已；

4、坐姿雙臂啞鈴曲臂舉、5、坐姿單臂啞鈴曲臂舉：姿勢更換為坐姿，大臂與地面垂直，在上舉的過程中，手肘保持不動即可。不要使用到肩部和胸部的力量；

6、這個器械，兄弟我沒見過，抱歉哈，不過相同的姿勢有一個，坐姿板凳曲臂下蹲，動作要領是手肘不要打開，曲臂過程中，做到大臂與地面平行；

7、站姿雙臂繩索下拉、8、站姿繩索側平拉。動作7要求不要使用肩部的力量，手肘緊貼身體，動作8要求肩部不能聳肩，同時身體不要擺動；

9、雙杠曲臂：這個動作是可以練到下胸（下胸肌肉分離專用，可以有效避免胸部下垂感）和肱二，手肘不要過度張開，曲臂的時候，大臂與地面平行；

10、坐姿俯身啞鈴直臂，11、俯身單臂啞鈴直臂；因為是反關節動作，所以器械使用量盡量輕，而且雙臂在直臂的時候，最高位稍微停頓一下，同時肩部要就放鬆，不要聳肩；

12、坐姿板凳曲臂下蹲，要領見前面，可以在腿上增加杠鈴片，提升動作難度；

一般在練手臂的時候，肱二與肱三都是連在一起練，不過動作一般控制在每個肌群4個左右，總數在8個左右，每個動作6到8組，每組10到20個。

第五部分：肩部訓練—周五練臂日

肩部的肌肉主要有斜方肌與三角肌兩個大塊，斜方肌的訓練方式，我個人推薦的是倒立俯卧撐，如果你無法做到，可以考慮杠鈴或者啞鈴的聳肩，當然在重量上，我是推薦盡量重一點的；

三角肌主要有前束、中束與後束三個部分，肩部肌肉相比其他肌群而言，算是一個小肌群，所以你可以選擇單獨練，也可以選擇和其他大肌群一起訓練——比如背部或者手臂訓練的時候，同時訓練，但是一般情況下不推薦練胸的時候練肩（別問為什麼，記住就好）。

1、坐姿槓鈴頸後推肩、2、坐姿啞鈴推肩、3、坐姿啞鈴飛鳥，三個動作對於重量上都不建議太重，大臂可以與地面平行或者手肘稍微低於肩部，不需要手肘完全放下。在做飛鳥的時候，關鍵點在於手肘的高度要高於手腕，這樣能有效避免使用手臂力量；

4、站姿雙臂啞鈴齊平舉、5、站姿雙臂啞鈴交替平舉、6、坐姿推肩器推肩：這三個動作練的是三角肌的前束，重點在於做動作的時候，不要使用手臂的力量，肩部的斜方肌盡量不要發力純粹靠前束肌群用力；

7、站姿繩索側拉、8、俯身啞鈴飛鳥、9、站姿繩索直杠上拉；這三個動作，分別鍛煉的是三角肌的中束、後束與前束；鍛煉的時候，手肘盡量固定住，動作7要求的是使用三角肌的力量，動作8要求是不要使用背部肌肉力量，同時腰部要固定住，不能晃動；動作9 要注意的是繩索別傷到小JJ了；動作9的效果和動作4與動作5相類似；

10、上斜板俯身飛鳥、11、上斜板側身飛鳥。動作10訓練後束，動作11訓練三角肌中束後半部；動作要領在於不要使用手臂力量即可；

12、站姿啞鈴聳肩，這個動作不管是使用槓鈴還是啞鈴，都可以，重量一定要夠，目的是鍛煉斜方肌。

當然，再多的動作解析，都比不上你的行動，在訓練中，對於初學者，個人的建議是每次去的時候，盡量做全身性的肌肉訓練，這樣能有效的讓全身的肌肉都得到鍛煉，從而為後續的訓練打下基礎；

對於已經有一定基礎的人，那麼每次去都建議只鍛煉一個部位，然後按照順序輪換，這樣就每天都可以去鍛煉，但是每個肌群都能得到有效的休息——肌肉訓練之後的最少要保證有48小時的休息時間，一輪下來，足夠肌肉得到充分的休息。

至於更為詳細的訓練計劃，還是需要根據個人狀態制定——至少需要體能狀況以及肌肉結構和脂肪比例等直觀的數據；

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