怎樣跑步比較輕鬆省力？

Photo via Nike

跑步技術的核心概念建構在人體移動的基礎物理學層面：

「當身體的某部分正在移動，另一部分則必定處於靜止狀態；而那個移動的部分必先將『支撐』它自身之後才能開始移動。」

——希臘哲人亞里士多德

這句話是每次在課堂上我都會引用的話，聽起來像是繞口令，卻是移動的真理。

跑步這種運動，說穿了就是用身體移動身體，若要移動左腳，右腳「必先將『支撐』它自身」，左腳和身體才能向前移動，等右腳支撐完之後才能離地向前。因為支撐時，腳掌撐在地面上是無法移動的，只有離開支撐點才能移動。跑步就是輪流讓左腳與右腳支撐於地面上才能前進。

 省力的關鍵心法：只拉，不推蹬 

保持身體的重心（臀部）前傾，利用重力，讓身體自由向前落下。

Photo via 《馬拉松全方位科學訓練指南》

平衡→失衡→向前進

從物理學的角度來說：移動的原因是失去平衡！

任何物體在平衡狀態下都是不會移動的，人體也是，而平衡的物理定律是：重心在支撐點的正上方，只要重心的鉛垂線離開支撐點，就會失衡，位移也因此產生。

最直觀的就是籃球向斜坡下滾動的例子，球的重心剛好正是球心，當球的重心一離開支撐點，球就會開始滾動。

試著單腳站立保持平衡後你會發現，之所以可以保持平衡，是因為你的重心剛好在你的支撐腳正上方。那麼人體的重心在哪裡呢？在臀部。只要臀部保持落在支撐腳的正上方，就能保持平衡。

接下來，試著把臀部往前傾，你會不自覺地把騰空的腳向前跨，這就是失衡。

失衡才能移動，向前失衡就是向前移動。下文會介紹重心前傾的角度（也就是失衡的程度）跟加速度之間的關係。省力的關鍵就在於利用失衡來移動。

但大部分的跑者，都會在加速時直覺地推蹬地面，把身體往前推，如此做其實效率不高。因為當你身體的重心向前移動時，腳掌向後是推不到東西的，所以向後推蹬不僅浪費力氣，還會延緩把腳拉回來的時間。

跑步省力的要領是：

當你的腳掌離開地面（離開支撐點）後，不推蹬，而是立即把腳跟往臀部的方向拉。

腳掌落地之後，重心在某一瞬間向前移到支撐點上方，但因為慣性，重心會持續往前，此時你根本就不用推蹬，只需儘快讓腳掌離地，讓腳掌重新回到臀部正下方，避免對抗慣性即可節省力氣。這是由於雙腳都在空中時，是最省力的時候。

 怎麼拉，何時拉？

只拉不蹬的確比較省力，但怎麼拉，何時拉？

不要跨步，也不要用腳掌或腳尖蹬地，只是拉起腳掌，在轉換支撐點時，直接把腳踝朝臀部拉起。

Photo via 《馬拉松全方位科學訓練指南》

臀部前傾失衡之後，接著體重就會逐漸從支撐腳消失，當體重離地消失的那一刻就是你開始把腳掌往回拉向臀部之時。

此時有個關鍵的細節：腳跟需要拉向臀部，但卻不用太過刻意向上拉，腳掌上升的動作是由於腳落地的衝擊反彈力所造成的，前傾越多，腳落得越重，反彈向上的力量也越大（前提是穿馬拉松鞋或薄底鞋才不會被鞋墊的彈性位能吸收掉落地時的作用力）。

也就是說，腳掌上升的高度其實是一種「半被動」的反應，雖然還是有部分的力量是由跑者的大腿後部肌肉做功的結果，但如果太過刻意上拉腳掌，在速度不快的情況下跑起來反而既彆扭又費力。

速度越快，拉得越高，技術頂尖的世界級跑者在10 公里時還能把腳跟拉到臀部的高度。

Photo via 《馬拉松全方位科學訓練指南》

上拉時盡量不要抬膝，因為抬膝就是抬大腿。我們要注意腳掌上拉的高度，最省力的拉法是只拉小腿和腳掌。

有些人因為天生小腿較粗，在只拉腳掌的情況下，小腿和大腿會「卡」住，使得腳掌拉不高，他們為了向前落得更遠（取得較大的步距），會不自主地抬膝，如此雖然一樣可以把腳掌抬高，但這種跑法等於每一步都要再多負擔大腿和膝蓋的重量，相對耗體力。

 拉的方式 

只動用大腿後側肌群把腳掌和小腿朝臀部的方向拉，目標是讓腳掌快速抵達臀部正下方，越快越好。

 拉的時機 

當擺盪腿通過支撐腿的那一刻就是拉起支撐腿腳掌的時機。

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