原來做俯卧撐還有這效果，第一次聽說

一、介紹

俯卧撐，中國大陸稱作俯卧撐，中國台灣地區稱作伏地挺身，港澳地區稱作掌上壓，常見的健身運動有助於增加胸大肌鍛煉效果。在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。初學者練習俯卧撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯卧撐鍛煉。要做到俯卧撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。 做俯卧撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。 如果做不到一個完整的俯卧撐，也可以膝蓋著地。這也是當正式的俯卧撐已經無法完成，而又想繼續鍛煉時可以選擇的方法。

二、鍛煉效用

俯卧撐主要鍛煉的肌肉群肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。形式分類，按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢。1．高姿俯卧撐是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。2．標準俯卧撐或水平是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。3．低姿俯卧撐是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。雙手距離，按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種，1.超長距離俯卧撐要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭肌發力，2.寬距俯卧撐，大約在一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌3.中距離俯卧撐，略大於肩寬，主要鍛煉胸大肌中部，同時發展三角肌前束、肱三頭肌，4.窄距俯卧撐小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側。

三、練習形式

從練習的形式來可分為以下幾種1．普通練習法按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。2．負重練習法，在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。3．擊掌練習法，在快速有力地推掌後，雙手在空中擊一次掌。4．騰空練習法，可分為原地和行進兩種。須在俯卧後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。呼吸方法，一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯卧時吸氣，撐時就呼氣。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準。注意每次只能用一種方式。1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習。2、定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，可分為不停頓和可停頓兩種。3、定數計時法：在完成一定數量的練習後，計算所用的時間。4、計數練習法：練習者發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定。可分為連續法和間斷法。5、綜合練習法：採用多種姿勢和方法進行變換練習，也稱為遊戲法

四、運動作用

發展素質，其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。改善生理，對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長發育，提高運動能力。增強體質，經常全面鍛煉，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。1．要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉。2．根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷。3．要做好準備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。4．老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。5．俯卧撐為重力訓練，長期做俯卧撐容易對指關節、腕關節和肩關節造成較大的壓力和衝擊，引發以上部分疼痛和受損，所以平時需對這些關節多加保養。

五、改良俯卧撐

改良式伏地挺身：伸展、放鬆你的背部與筋骨。改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部與臀部，可增強胸部與核心肌群肌力。改良式伏地挺身之一，雙腿併攏站立，將手舉高過頭部。吸氣，將肚臍往內縮，縮緊臀部，高高伸展手臂，就像你早上剛醒過來伸懶腰一樣。改良式伏地挺身之二，吸氣，將手臂往前伸然後往下，形成一個弧形，就像要伸展脊椎一樣，先從頭部往下，然後依次是頸部和上背部，最後是下背部往前彎曲。當伸展時，讓手臂往前伸。最後手撐在身前的墊上。改良式伏地挺身之三吸氣，放低胸部，做伏地挺身的姿勢，如果覺得下背部有點緊，先輕輕抬起臀部再夾緊。改良式伏地挺身之四，吸氣，慢慢將手收回，恢復到動作3的狀態。當往上升高時，頭還是維持往下垂的姿勢，一次只要「堆」一塊脊椎即可。身體站直後，再抬起頭。改良式伏地挺身之五，保持動作4的姿勢做8次伏地挺身，下去時吸氣，起來時呼氣。試著放慢速度。身體保持緊縮腹部、夾緊臀部。

六、曲膝俯卧撐和反手俯卧撐

動作示範：曲膝俯卧撐一提到俯卧撐，大家都知道怎麼做，無非是趴在地上，通過手臂的屈伸，練習雙臂和腰腹的力量。以下介紹的俯卧撐，手臂不動，只動腿，所以僅僅強化腰腹力量。伏地挺身，第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用雙肘和腳尖維持身體平衡。頸、背、腿綳直，呈一條直線。然後彎曲右膝，但膝蓋不接觸地面。伏地挺身，第二步，伸直右腿，再彎曲左膝。就這樣，雙腿以正常的步速輪流彎曲。要領說明：此動作與普通俯卧撐的相同點是，腰背要挺直。俯卧撐輔助小器械介紹S型俯卧撐架，工字型俯卧撐架，旋轉俯卧撐架。反手俯卧撐，反手俯卧撐能練到整個上半身，尤其是胸部、肩部、肱三頭肌和核心區。做這個練習之前一定要適度熱身。俯卧，腳尖點地，雙手撐地，雙手接近腰部，手掌向下，手指向後指向腳尖。將自己推起，直到雙臂伸直，此時只有雙手和腳尖在支撐身體。這個動作的要點是盡量向前探，腰可以稍微彎曲，但背部一定要挺直。在練習過程中，你的腳尖會向前滑動幾英寸 ，所以你可能需要穿上襪子或鞋子以保護你的腳。做到動作的最高點後，再有控制地放低身體。變式：如果手的位置不那麼靠後，靠近腰部，而是放在助部兩側，這個練習就能簡單一點兒。

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