並非故弄玄虛，健身不只是個力氣活，健身意動一致！

在健美訓練中，動作種類，訓練的時間、強度及細數等可量化的客觀元素方面是訓練者極為關心的問題。不錯，這些元素是可以量化、衡量的，都很重要。

健美訓練中另一個關鍵，是如何將意念和目標肌肉緊密相聯，即意念的運用問題。這是韋德健美法則中最為重要的內涵，運用得當，肌肉在很大程度上會朝訓練者所期待的方向發展。本文所以要談談這個問題，是希望大家能更好地掌控訓練增強勝利的信心。

一、胸部

為了使大家能較為直接地對照自己的訓練，這裡仍按照訓練的部位來說，使論述簡明清晰。

在胸部的主打練習卧推中，有些人的效果很不理想。如果肩背部的柔韌性沒有問題，動作也基本準確，那就是沒有充分發揮意念的主導作用了，

外在動作看似正確並不代表目標肌承受了主要訓練負荷，在卧推練習中，三角肌前束和肱三頭肌很容易將本該由胸大肌承受的負荷分擔過來。這些相關部位如果過分參與發力，那麼即使動作看似準確，實際上也是徒有其表，貌合而神離，真正受到首要刺激的是三角肌前束和肱三頭肌。

正確的做法是，練習時應將注意力集中在胸大肌上，想像落下的鈴杠由胸大肌來承擔。這樣就容易形成沉肩挺胸的正確姿態，胸大肌成了發力的策源地，也真正承擔下訓練的主要負荷，自然效果會好得多。

胸部練習的另一個主打動作飛鳥也存在著類似問題。許多人在練習中肩部和胳膊過分緊張用力，使本來只起槓桿連結作用的部分喧賓奪主，成了主要發力區域，從而對目標區域——胸溝的作用微乎其微。

正確的做法是，將意念完全集中在胸溝處，緩慢而有控制地將啞鈴下放至最低處。上舉時想像去抱一個大的啤酒桶。超級明星麥爾文·安東尼總是在此時心理默念「抱住它，抱住它!」。通過這樣的意念暗示，就能使胸部肌纖維受到最大的拉伸。主練肌在意念作用下高度興奮，就會使輔助肌相對放鬆抑制，參與用力的程度就會最大限度的減少。同時在下放啞鈴時也更易挺胸沉肩，整個動作過程中臂形更圓，形成環抱的正確姿態，避免了手臂緊張僵硬勾住啞鈴的錯誤動作，使槓桿效應更明顯，對胸大肌的牽拉作用也更好。

二、背部

不少人常常抱怨在背部訓練中找不到感覺，訓練效果很差。其實，找不到感覺就是難以將意念與背部肌肉緊密聯繫起來，無法做到對訓練的掌控，很容易造成訓練信心不足。

筆者也曾遇到過這種情況，做正展背闊肌造型時，左邊的背闊肌根本不聽使喚，無法撐起，變成了「單邊主義」。

為了加強意念與背部肌肉的聯繫，通過不斷嘗試找到了下面幾種富有實效的方法：

1、平時做大量的對鏡造型練習，提高對背部肌肉(其他部位也一樣)的掌控能力。

2、在背部練習的頂點做頂峰收縮2～3秒鐘，保持和體會對肌肉的控制感。

3、請訓練夥伴觸摸目標肌，保持注意力更準確地集中在目標區。

4、對鏡訓練既有利於保持正確的動作，又能使意念更為專註。

通過以上方法逐步加強了意念與肌肉的聯繫，背部肌肉最終達到了收控自如的程度，也成了身上的一個亮點。這說明意念與訓練肌聯繫的建立，是可以通過相關手段漸次加強的。

另外，還可通過在訓練中刻意加強訓練肌的拉伸作用來強化這種聯繫。比如，杠鈴划船時選擇最大的孤立重量(每組12次，進行到第10次時應接近力竭，然後勉力做2次)，下放杠鈴時儘可能放低。為了抵消鈴片高度的影響，可站在15～20厘米高的木台上進行。啞鈴划船則應儘可能放得遠，拉得高，儘可能拉長背闊肌，肌肉纖維更有被拉伸的感覺。杠、啞鈴的運動軌跡都不應直上直下，而是呈弧線拉向臀部後上方，至最高點必須做頂峰收縮2秒鐘左右。另外，在開始階段不要急於做動作，先將注意力集中在背闊肌上，體會一下負荷對目標肌的拉伸感(有意識伸展和靜抗)，這樣效果會更好，

這種拉伸感的獲得，能使你感知和鎖定受力區域，這樣在動作全過程，尤其是在頂峰收縮時就更容易幫助你將注意力完全集中在背闊肌上。

拉索類練習由於是固定姿態，有所倚恃，故更應合理應用意念的主導性。

在做滑輪頸前(後)下拉時，還原階段應保持控制，至頂部時應有意識地送肩、伸展肩關節和上背肌肉、頸前下拉負重可大一些，而頸後下拉在保持一定負重的基礎上，應將注意力放在體會上背肌的收縮感上，筆者在做這個動作時，為了獲得更好的收縮效果，充分發揮想像力的作用，想像上背肌峰巒疊起，想關肌肉(大、小圓肌、岡下肌，菱形肌等)線條分明，凸起收縮至極至，並竭力保持2秒鐘，職業明星們在訓練時也常採用這種方法，如肖恩·雷在進行斜方肌的聳肩練習時，就想像勃鐵爾·福克斯(與施瓦辛格同時代的英國職業明星)斜方肌的完美形象，所以，平時應多參閱一些健美圖片和影視資料，在頭腦中建立形象鮮明的背部完美形態，不要小看這些暗示，它們能起積極作用，使你的體格向著理想形態發展，並由此通過研究、對比，調整自己的訓練方法，使自己的訓練更合理、均衡。

在做另一個拉素練習——坐姿划船時，如果採用窄握距，那麼在第一個動作還原後不要立刻接著做下一個動作這時應儘可能繃緊背部肌肉，對抗負荷2～6秒鐘，這樣在接下來的練習中便能較好地掌控動作，注意力也容易集中在背闊肌上。

三、腿部

超級健美明星丹尼·詹姆斯在論述腿部訓練時指出，如果腿部訓練存在奧秘的話，那就是應當做到和上肢練習一樣，將意念和肌肉密切地結合起來，然而，大多數人在這方面做得不好，心裡想的只是對付很大的負重，而不是悉心感知體驗目標肌的收縮。

股四頭肌主要採用前深蹲和後深蹲練習但一些人後深蹲做得過多，前深蹲很少或根本不做，配比嚴重失衡，其實前深蹲在股四頭肌訓練中佔有很重要的位置，後深蹲能採用更巨大的重理，可增加整個腿部圍度，當然不能少做。但前深蹲由於重心前置，重量更容易加在股四頭肌正面，故訓練更直接有效、對近膝部位的刺激更強烈，能使該部迅速粗壯起來，而這正是大腿塑型所需的。

無論做前深蹲還是後深蹲，都應將注意力集中在股四頭肌上，用心體會肌肉的收縮。如果開始做不好、可減輕負重、以建立意念與肌肉的積極聯繫。我在改掉以前錯誤方式、減輕負重建立聯繫很短一段時間後，負重反而全面超越以前的極限。

另外，為了加強意念的專註性，可在前(後)深蹲大腿與地面平行時，採用靜抗技術，堅持2～3秒鐘，這樣目標肌的緊張和興奮度更高，充血更好，同時也很容易鎖定意念的集中區域。

股二頭肌的專項動作為俯卧和站立腿彎舉：為集中意念，可充分發揮想像的作用，想像你所見過的職：比明星線條分明、剛勁強健的股二頭肌造型。這樣做動作會更專註，收縮更有力，幅度也充分到位。還原時應控制，近乎伸直即可(越自然越好，不要刻意過分伸直，否則易拉傷肌肉)。

腿屈伸主要是增加股四頭肌的分離度，注意力應放在股四頭肌近膝部位;為了提高專註度，可目視肌肉的收縮。至頂邰時做2秒左右的頂峰收縮，以將肌間溝刻得更深。

小腿肌訓練較為枯燥乏味，有人很討厭那種麻酥酥的感覺。這同樣能用「想像技術」來解決，可將小腿肌想像成排布緊密的鋼索，「想像帶來的愉悅取代了訓練的痛苦」。積極的心理暗示能使訓練更加投入，超越原有的負重和次數極限。

四、肱二頭肌和肱三頭肌

為了練就出類拔萃的肱二頭肌，也許你該像施瓦辛格那樣，訓練時將肱二頭肌想像成兩座高聳的山峰。為了提高意念的專註度，達到身心合一的訓練狀態，可想像肱二頭肌不斷膨脹，以至脹滿了整個房間，「當你將肱二頭肌想像成山峰後，它們生長的心理極限就不存在了，這樣能夠達到更高水平。」

肱二頭肌訓練包括大量各種形式的杠、啞鈴和拉索彎舉，技術要求相對簡單，全力將注意力集中在目標肌上即可。重要的是，如果想打造出肱二頭肌的尖峰，則在啞鈴彎舉時腕部應有意識地外旋，意念彷彿在用小指頭去觸碰肩膀。另外也可採用頭後彎舉的形式立於十字拉素架的中央，調節好拉索的長度，雙手各執馬蹄蹬做頭後彎舉。由於拉索的牽拉作用，加在目標肌上的負荷是，恆定的，所以效果較好，外旋也較充分。

肱三頭肌的訓練稍複雜一些，首先要分清三個肌束的位置及相應的訓練動作，這樣才能使各肌束均衡發展，並形成漂亮的馬蹄形。

外側頭的主打練習是立姿滑輪下壓：立於十字拉索架的一端，雙手執握V形把做下壓動作。採用中等強度(每組8～12次)時，可通過鏡子側視觀察(下次訓練課換至拉索架的另一端，這樣可兼顧而不偏頗)。做大負重(每組6次以下)組時，應面對拉索，注意力放在整個肱三頭肌上。除正握下壓外，掌心向上的直杠反握下壓也應重視，可促使肱三頭肌近肘的下端發達起來，使胳膊看起來更健壯，同時能糾正肱三頭肌偏高的問題，使臂形更臻完美。

頭上動作主要練肱三頭肌的長頭，主要增塊動作有仰卧雙臂屈伸和雙手抱鈴頭後臂屈伸。

仰卧雙臂屈伸的做法是：肘尖指向屋頂，注意力完全集中在肱三頭肌上，大臂與地面成垂直狀態，杠鈴落下時應在額頭的正上方。不少人為了舉起更大重量，往往將鈴杠落至頭後，這樣本來不動的大臂也前後運動起來，使肩郎參與用力過多，肱三頭肌承受的負荷變小，大大影響了訓練效果。

為了提升目標肌的興奮性，可暗示自己忘掉其他肌肉的存在，彷彿只有肱三頭肌在獨自承擔所有的負荷，並不斷壯大、充血，有更多的氧氣和能源物質不斷補充。這樣能保證肱三頭肌是真正起動和控制的策源地，訓練效果不打折扣。

雙手抱鈴的頭後臂屈伸，每絹前2次屬起動階段，不要對動作幅度有過多要求但隨後的練習必須刻意加大動作行程，下降啞鈴時，好像要將啞鈴一直垂到地面;上舉時，則直至頂部並做頂峰收縮。有意識的這樣做(可想像雙臂的柔韌度極佳)才能避免動作緊張僵硬，使動作幅度儘可能大，肱三頭肌得到最大程度的拉伸。

發展肱三頭肌內側頭的主要動作是採用最大負重的窄握杠鈴平卧推舉。關鍵在握距，不要為了推起更大重量使雙手間距過寬，正確的握距是兩個拳頭的寬度，意念鎖定在肱三頭肌內側頭上，以此發力推起杠鈴。因握距較窄，所以不要求杠鈴一定要觸碰胸部，以免損傷腕部和肘部關節、在自覺不過分勉強的範圍內，較大幅度完成動作即可，最好有同伴看護，以保證訓練安全。

五、肩部

肩部由三束肌肉構成，分前、中、後束，可分別採用孤立動作進行針對性訓練。為全面增大肩肌的力量和塊頭，應以推舉類動作為訓練核心。

阿諾德·施瓦辛格在推舉巨大重量前。常將自己想像成神話人物柯南，這樣做的好處是能憑意志挖掘極大的潛力，因為「有時候憑意志能舉起超出平常的重量」。筆者的做法是，在推舉一個未曾舉過的重量前，想像肩部肌肉無比強;隆，以此來增強信心，打消疑慮這樣做的好處是：即使挑戰失敗，由於精力高度集中，肌肉也不容易受傷。

真正導致受傷的原因是身心分離，動作猶豫和遲疑。當然，挑戰的重量應在合理範圍內，一般超出原有極限1%～5%。且原來推舉的大重量能完成4次左右。

肩部推舉一般有器械和杠、啞鈴三種形式，這裡推薦的是啞鈴推舉。啞鈴推舉的路線符合人體自然運動軌跡、練出三角肌的圍度和飽滿度更奸。與一般訓練要求不同的是：注意力應放大至整個肩部範圍，而不局限於三角肌這樣既能舉起較大的重量，又能避免拉傷三角肌.同時能「打開」整個肩部，使形體顯得舒展大氣。

三角肌三個肌束的孤立動作是前平舉、側平舉和俯立飛鳥。動作簡單明確，注意力也容易集中在訓練的肌束上，為了最大限度地拓寬肩部，最好用連續遞增(減)組進行練習，這樣更有效，能快速增寬肩部。

充分運用意念的作用，會對你力量的提高、肌肉塊形的塑造及控制力有很大幫助。塑造完美的體格不是隨便舉幾下重物就能如願，而是要身心合一，真正用心去練，惟此才能做到對訓練的真正掌控。對訓練的掌控度越高，就越能把握體格的發展。

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