北馬倒計時5天 跑馬補給如何選擇？

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北馬倒計時5天

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備戰北馬

喝水還是喝運動飲料？

今年的北馬在補給站上的安排還是很貼心的，自起點開始，在賽事沿途每2.5公里設置飲水、用水站，每5公里及32.5公里設置飲料站，提供飲水、用水、補充能量的服務。

為何準備這麼充足，因為一個重要的原因，就是長距離運動中的補水補糖至關重要。那麼，很多人會有疑問，到底是補充運動飲料，還是水呢？

一、你該喝多少水？

人體中的水分佔據了體重的50%-60%，水是維持身體正常功能的有力助手，比如出汗能夠穩定體溫，同時水在血漿中的比重高達92%，能有效為肌肉輸送營養，並助其將乳酸和二氧化碳等廢棄物排出體外。

建 議

1、應在運動前的 2h 內，每千克體重補充3-5 毫升液體。不過，補液的量以不產生明顯飽腹感為宜，否則，胃內翻江倒海的感覺，你懂的。

2、在持續時間超過1小時以上的運動中，每小時應補給液體600~1000ml。攝入的液體應含有4~8%的碳水化合物和0.5~0.7g的鈉。理想的補液頻率和數量是每15~20分鐘一次，每次150~300ml。

3、運動後補液要以運動中身體質量變化的150%攝入液體，也就是說體重每降低1kg，喝1500毫升的水或運動飲料。一般來說，運動結束後6小時機體才恢復水平衡穩態，所以也不宜攝入液體過快，還是遵循少量多次原則。

脫水是影響運動能力的一大天敵，因為脫水使得血容量減少，增加心血管系統負擔，限制人體的散熱能力等等。所以馬拉松比賽中及時補水非常關鍵。

二、你喝夠水了嗎？

檢查自己飲水量是否合適，最簡單的方法就是觀察自己的尿液顏色。利用下圖這張簡單的顏色對照表，評估自己攝入的液體量是否足夠。

如何判斷是否缺水？

理想狀態下，你的尿液顏色應該是最開始的三種顏色，如果比這三個顏色深，就提示你該補水了。

三、選擇純水，還是運動飲料？

相信很多跑友都有這樣的疑惑，在跑步過程中到底是喝純水還是運動飲料呢？

其實呢，運動飲料是針對運動時的能量消耗、機體內環境改變和細胞功能降低而研製的，能在運動前、中、後為人體迅速補充水分、電解質和能量，維持和促進體液平衡以及快速恢復的飲品。運動飲料發展至今，其含義逐漸豐富。最早的加入電解質和糖，到現在加入的物質也越來越多，如蛋白質、維生素、肽或者某些功能成分等等。運動飲料的特點是補水、補電解質、補充維生素、補充能量、延緩疲勞發生、促進疲勞消除等。

所以如果在長時間、大強度的運動中，有條件補充運動飲料，還是喝點兒吧，它的效果其實不僅僅是補電解質那麼簡單哦。

舉個例子

而且，為了兼顧減肥跑友的需求，現在市面上的運動飲料的熱量也不會很高了，比如有名的X礦力和X牛，200多千焦也就相當於40-60大卡熱量，一瓶X牛也就跟兩個蘋果或者一根香蕉差不多。

所以美女們可以不要大意的喝起來了~

四、運動飲料怎麼選？

運動飲料有很多種，一般說來，根據水分、電解質和碳水化合物的含量，可以分為三種類型，在恰當的時候選擇合適的運動飲料也是十分重要的，對競技能力也有很大的影響。

從這個表格我們可以輕鬆的算出，X礦力和紅X的葡萄糖含量都在6%左右，所以應該算是等滲飲料。同時，我們也可以根據這個表格，自製運動飲料。當然啦，做的時候別忘了加一點點鹽哦~

TIP：應該喝含有咖啡因的運動飲料嗎？

含有咖啡因的運動飲料或者一小杯咖啡在增加耐力、提高效能和刺激大腦的功效上是得到了認可的。在訓練前1小時喝一杯200ml的含咖啡因飲料可以使你在間歇跑或者速度跑訓練中表現的更加出色。不過，不是每個人對咖啡因都有相同的效果，你需要先確定咖啡因對你是有積極作用的才能去補充。

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