想要寶寶健康又聰明？孕媽媽營養要怎麼補充

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為了讓胎兒從懷孕開始就獲得充足營養，許多孕媽咪從懷孕初期就開始關心要如何攝取營養食物？是否還需要額外補充營養品？

懷孕初期1~17周

懷孕初期的前4~5周，要有充足睡眠、盡量避免咖啡因飲料、不碰煙酒。最重要的是，飲食要調整，每天均衡攝取蛋白質、葉酸，當好孕來臨，胎兒快速成長期就不用擔憂初期飲食必須攝取的營養素如下：

蛋白質

懷孕初期的女性，要攝取足夠的蛋白質，一般成人每日蛋白質建議量約50克，懷孕後，每天多增加10克就可以補足初期蛋白質營養。包括肉、魚、蛋、奶、豆類，每天可多吃約三根手指頭大小的份量，平時可選擇雞肉或魚肉30克或豆腐一塊（約100克）；或豆漿一杯（240ml）、雞蛋一顆就可滿足多一份蛋白質的需求。

葉酸

懷孕初期是胎兒神經管、血管發育的關鍵時期，建議想要懷孕的媽咪，懷孕前三個月就要開始多補充葉酸。一般成人葉酸的一日攝取量約400微克，但懷孕從初期開始就要多增加200微克才足夠。

足夠的葉酸能減少孕媽咪出現貧血、倦怠、記憶衰退等癥狀，並能預防胎兒神經管缺損，例如脊柱裂或水腦等，也可以預防早產發生。平時可多吃全穀類（糙米、十穀米）或蘆筍、燕麥、牛奶、青花菜、蛋黃、紅蘿蔔、奇異果等富含葉酸食物。

營養品小提醒：

選擇市售葉酸營養品時，通常含量400?800微克就可達到每日建議攝取量。

碘

根據世界衛生組織研究顯示，胎兒若是碘缺乏易導致腦損傷。當孕媽咪攝取碘的量不足或孕婦甲狀腺激素不足時，會導致胎兒的腦發育受限，影響智商發展。

一般成人或準備懷孕的女性每日需攝取140微克的碘，已懷孕者每日要多補充60微克，可從海帶、紫菜、海魚、貝類、乾貝等攝取。

B族維生素

B族維生素參與了人體許多複雜的代謝反應，幫助人體將吃進的營養素轉變為能量。隨著懷孕中期熱量與蛋白質的需求增加，B族維生素的需求量也會相對提高，富含B族維生素的食物如豆類、燕麥片、五穀雜糧、堅果、瘦肉、蛋黃、牛奶、啤酒酵母等，可適量補充。

懷孕中期17~29周

懷孕的第二期，是胎兒身體迅速發展時期，器官持續發展形成，心臟與血液循環開始運作，胎兒體重也會快速增加。大部分的孕媽咪在懷孕第四個月開始，害喜的狀況會漸漸緩和，食慾也會變得很好，控制熱量攝取就顯得相當重要。這時期每日需多增加1262千焦的熱量，約多增加半碗飯就足夠。除了熱量攝取，懷孕中期也要多攝取以下營養素：

鈣質

胎兒的骨骼發育需要大量鈣質，如果鈣質攝取不足，胎兒會先吸收媽咪身體內血液、骨頭內的鈣質，進而影響未來媽咪的骨質密度和牙齒健康。因此，孕媽咪每日鈣質攝取量需求為1000毫克，補鈣來源包括牛奶、起司、優格、豆製品、黑芝麻、小魚乾、鮭魚、牡蠣、雞蛋等。鈣質不需要攝取過量，太多也會造成便秘、腹脹等不適。

值得注意的是，鈣和鐵彼此有拮抗作用，會抑制彼此吸收，因此，若要吃含鐵、鈣的營養品，建議間隔一小時，才不致影響吸收。日常也要多出門散步、晒晒太陽，讓身體產生維生素D，幫助鈣質吸收。

營養品小提醒：

由於碳酸鈣不溶於水，與胃酸作用後容易造成胃脹氣，因此，建議選擇吸收率比較好的檸檬酸鈣。

DHA

DHA屬於ω-3系列的必需脂肪酸，能幫助胎兒的腦部與眼部發育，以及神經和血管系統的發展，建議懷孕期間多補充DHA。平時可多吃鱈魚、鮭魚、沙丁魚、鯡魚，以及亞麻仁油等富含DHA的食物。

有些深海魚類恐含有重金屬的汞，建議孕媽咪謹慎選擇魚類，可選擇貝類、鮭魚、比目魚等汞含量相對較少的海鮮。

營養品小提醒：

選擇富含DHA的魚油或植物性DHA都可，但要注意有些魚油營養品內含的EPA會改變血液中的凝血機制，對凝血功能有問題的孕婦會造成影響，在孕期36周時要停止服用，以免影響生產時的凝血功能。

懷孕後期29~40周

胎兒各器官組織都已生長完全，腸胃和肺也日漸成熟，這時只要多讓胎兒長大長肉就好，因此，孕媽咪在後期的體重也是變化最大的時候，但這階段的子宮體已上升而壓迫到胃部，容易感到胃部不適、食慾減低，建議孕媽咪少量多餐，盡量避免吃油膩食物，懷孕後期適合增加的體重為5?6千克。為避免胖到媽咪卻沒胖到胎兒，平時更要謹慎選擇食物，並多補充以下營養素：

鐵質

孕後期，胎兒的肝臟也必須儲存足夠的鐵才能應付出生後使用；另一方面，此時孕媽咪的血流量變大，需消耗更多氧氣，加上在生產過程時也會流失血液，因此，後期鐵質的需求更為重要。一般女性每日需攝取鐵質15毫克，到了懷孕後期就必須多增加30毫克，也就是每日需攝取45毫克才足夠。

平時可多吃富含鐵質的深紅色蔬果，如：紅鳳菜、葡萄、櫻桃；或是深綠色蔬菜，如：花椰菜、菠菜、地瓜葉、大頭菜、芥藍菜；以及牛奶、雞蛋、肉類等。

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