7個家庭訓練動作，每天堅持20分鐘，一個月擁有好身材不是夢

對於愛美的女生，想擁有一個好的身材，健身可以說是必不可少的一個步驟。可是現在的人大部分的時間都用於工作之上，可以說去健身房的時間是少之又少。在有限的時間之內，要如何進行有效的健身呢？

下面小編給大家介紹7個由專家選出的在家就可以完成的動作，每天堅持20分鐘，1個月以後就能看到自身線條的變化了！

1. 平板支撐

身體呈俯卧姿勢，雙肘彎曲支撐在地面上，大小臂呈90°，雙腳踩地，身體離開地面，保持頭、腰、髖在同一平面，收緊腹部與臀部的肌肉。

2. 俯卧撐

保持頭、腰、髖在同一平面，收緊腹部與臀部的肌肉，雙臂放在胸部位置，雙手相距略寬於肩膀。慢慢將身體往下靠近地面但別貼到地面，胸部距離地面約2~3公分時，雙手用力撐起，回到起始位置。

3. 鳥式伸展

收緊腹部與臀部的肌肉，一條腿彎曲，膝蓋撐地，另一側的手臂則支撐著上半身，然後另一側的手臂和腿則伸直，然後盡量往外打開，保持一段時間後換邊。

4. 深蹲

收緊腰腹，保持上半身的挺直，雙腳分開與肩同寬，腳尖向外，下蹲時蹲至大腿與地面平行，膝關節稍小於90度，恢復起始動作。

5. 仰卧伸腿展臂

身體平躺在墊子上，雙腿彎曲，雙手觸碰膝蓋，收緊腰腹。一條腿伸直，相應的手臂也向反方向延伸，另一條腿彎曲，手觸膝蓋，兩側交替運動。

6. 下腹抬腿

收緊腰腹，雙手、一隻腳撐地，另一條腿抬起，身體挺直。腿部彎曲，儘可能觸碰自己的鼻子，然後撐地，換另一條腿進行。

7. 靠牆抱球轉體

收緊腰腹，雙腳分開與肩同寬，腳尖向外，後背挺直，靠在牆上。手中拿球（可以以其他重物代替），慢慢旋轉手臂，盡量保持腰腹的位置不動，從一側牆轉到另一側牆，整個過程身體保持挺直，。

30天計劃：

第一、三周（周一到周六）：

2分鐘平板支撐；

1分鐘俯卧撐；

1分鐘鳥式伸展；

1分鐘仰卧伸腿展臂；

1分鐘下腹抬腿；

1分鐘靠牆抱球轉體；

2分鐘平板支撐。

每次運動中間可以休息10秒鐘。（進行兩組）

第二、四周（周一到周六）：

第一階段：

3分鐘平板支撐；

3分鐘仰卧伸腿展臂；

3分鐘鳥式伸展。（進行兩組）

每次運動中間可以休息15秒鐘。

第二階段：

3分鐘靠牆抱球轉體；

3分鐘俯卧撐身；

3分鐘下腹抬腿。（進行兩組）

堅持每天都進行運動，在家也練出好身材，為了自己的身材各位妹紙趕緊動起來吧。

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