越野跑經驗談：如何備戰長距離越野跑？

視頻｜越野跑大神帶你領略越野跑的魅力

對於長距離越野跑選手，只採用全馬的訓練是遠遠不夠的。

近年來，隨著國人們對越野跑這項運動了解的加深，參加越野跑的人越來越多，整個中國地區長距離越野賽也逐漸多了起來。一般而言，長距離越野賽的距離一般在50公里以上（在歐美，一般在100公里以上）。就50公里越野賽而言，多數選手的完賽時間往往要在7小時以上。

那麼，我們該如何更好的利用自身的能量來完成一次長距離比賽呢？

跑走結合

剛從路跑轉向越野跑的選手要注意，不要將路跑中「不走一步，跑完全程」的觀念帶到越野中來。

為了征服超長距離的越野賽，必須要在跑的過程中，穿插「走路」。「跑」「走」「跑」的組合，可以使身體在越野跑過程中始終處於低心率狀態，這對於能量儲存有著非凡的意義。

當然，走跑結合併不局限於長距離，在短距離越野中同樣適用。

打造脂肪供能型身體

作為人體能量來源的兩大主要途徑，糖原和脂肪轉化為能量的化學變化過程並不相同。

糖原容易轉化為能量，但體內能量儲備較小，一般只有2000kcal左右；脂肪轉化為能量的難度稍大，但體內能量儲備較多。1kg的體脂可以轉化為約9000kcal的能量。以一位體重60kg的跑者為例，即使體脂率只有10%，脂肪能量儲備也可高達54000kcal。可見，脂肪供能在某種意義上說是「無窮無盡」的。

長距離越野跑者要儘可能培養身體燃燒脂肪的習慣，提高脂肪代謝率，讓身體適應脂肪供能。

保持低心率的重要意義

運動強度與能量消耗存在顯著的關係：

不同運動強調度下，消耗糖原和脂肪的比例

註：最大O2攝取代表運動強度，O2攝取越大，運動強度，反之亦然。

從圖中可以看出，低強度運動中，身體能量消耗來自脂肪和糖原各50%；而高強度運動時，身體供能幾乎全部來自糖原。

鑒於運動強度與心率高低存在著正比關係，可以得出，高心率時主要消耗糖原，而低心率時更容易使用脂肪。

那麼低心率的區間具體是多少呢？

以下是日本越野跑傳奇人物鏑木毅在2009年UTMB中的心率變化圖：

從上圖中可以看出，在長達23小時的比賽中，除了剛起跑和部分爬升階段，鏑木毅的心率值基本都集中在130-140，這可以認為是主要靠消耗脂肪來供能的心率區間。

雖然每個人心率值會有所不同，但一般來說低心率可通過「最大心率x 0.7」計算而得，在不知道最大心率值的情況下，可以用「（220-年齡）x 0.7」來計算。

低心率的訓練方法

為了讓身體適應脂肪供能，需要在長時間的訓練內一直保持低心率。

比如，可安排每月1次以上，每次4小時以上的訓練，單次訓練時間越長越好。中途視需要可加入走路或短時間休息。

如何判斷身體是否已經開始燃燒脂肪呢？這裡有一個簡單的估算方法：相同的心率下，速度有明顯提升或身體發酸疲勞的時間較之前有所延後，這都是明顯的脂肪供能體現。

如何開始越野跑

首先，在城市中尋找上下坡訓練。可以找周圍坡度適合的橋來開展練習，通常可以選擇那些坡度5～15度，長度在四、五十米左右的橋即可。訓練時可以採用慢跑的方式跑長距離，也可以像間歇跑一樣，快速跑上去，再慢跑或走下來，重複幾組。

還可以適當進行一些跳繩和深蹲的練習。這些練習有助於提升腿部力量、加強肌肉耐力，特別是對膝關節、踝關節周圍的小肌肉都有不錯的鍛煉效果。但這些訓練內容強度較大，剛剛開始接觸時還要多注意控制，不要過量。跳繩可以從每組100個開始，一組完成後休息1分鐘再跳第二組，重複4組即可。深蹲可以從每組25個開始，重複4組，組間休息同樣是1分鐘。開始時每周訓練1到2次即可，隨著時間的推移再逐漸加量。

另外，還要重視鍛煉核心肌肉。相信大家可能已經多次聽到過類似的理論，核心肌肉可以起到穩定身體的作用，增加平衡能力，這對經常需要轉彎、跳躍的越野跑尤其重要。

上下坡技術是核心

關於上坡

爬升的部分要克服重力做功，所以跑上坡要比平路跑時累的多，較平緩的上坡盡量採用小步跑，能跑總是要比走快一些的。保持上身挺直，適當減小步幅，儘力保持穩定的步頻，注意小腿和踝關節的發力。面對較陡的上坡時，大多數人都沒辦法跑起來，或不能連續長時間奔跑，這時可以用大步快走的方式，壓低重心，並用手支撐大腿靠近膝蓋的部位，大步走可以有效的減低心肺壓力。

關於下坡

與上坡主要靠硬實力不同，下坡的技術含量更高，膽大心細和良好的重心控制是下坡可以跑得快的基本要素。就細節來講，下坡跑有兩種技術，大家可以在實踐中仔細體會。一是採用小步快頻方式，通過快速平穩的重心移動來下坡，腳步不一定要落的很實，蜻蜓點水般，一沾即走。

二是使用小跳步，雙腿有節奏的前後離地、落地，並利用騰空的瞬間觀察線路情況。不管採用哪種技術都要注意落地瞬間膝關節姿態，不要伸直，並盡量使前腳掌先著地，通過膝、踝關節的適當彎曲來緩衝掉大部分衝力。同時稍稍伸展開手臂，這樣可以有效的增加身體的平衡能力。

另外要注意下坡時身體的重心不能靠後，否則很容易滑倒。有些選手在下坡時喜歡側身下，這不是一個好習慣，側身下坡增加了關節的側向受力， 特別是在速度較快的情況下，更容易引發傷病。

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