教你如果「誘導」女票來一場力量訓練

如果你沒有一定經驗，或者對下列動作都不是很清楚，或者自己都屬於新手，絕對不建議你教授，指導任何人，任何方式的運動。這一點非常重要，十分重要，很重要。

第一步是了解自己，事實上大部分主流媒體說到女性健身方式，基本就是跑步機做有氧，但是最近情況也在隨著時代改變，越來越多的女性開始選擇力量訓練。但是對於之前從來不鍛煉的另一半來說，如果你第一天就把她帶到深蹲架前開始做力量訓練，讓她面對這個「鋼鐵怪獸」，這未免太過為難她了。我們應該盡量照顧到她的情緒。畢竟女性是感性的動物。所以要有策略的逐漸攻陷。

1.做一個切實可行的計劃

實踐和情緒都要照顧到，剛開始讓她接納並形成習慣肯定需要時間，所以要放長線釣大魚，不可操之過急，先從基本動作著手。

她需要一個各方面都要切實際的計劃，時間，訓練內容，花費，讓她感受到你的真誠，減少一切可能被提出的借口。好的一點是，做這些的時候使她能感覺到你是關心她的，想讓她開心，讓她知道好的身體的重要性，好的身材可以帶來多大的改變。

應該做的事

與她在一起找時間鍛煉，一旦制定計劃就要執行，把時間當回事，時間是最大的借口，不要讓其有機可乘。

下面就得投資了，給她辦個健身會員卡，健身包，健身裝備衣物，一定程度投入加大了訓練的籌碼。

和她一切去健身房，一起舉鐵，或者幫她找一個小夥伴，這很重要，特別是剛開始健身的時候，因為剛開始會比較茫然不知所措。

不要做

告訴她要開始健身，但是沒有制定訓練計劃。

讓她自己揣摩如何舉鐵，如何訓練。

對她不知道的東西缺乏耐心

這樣做的目的是生活方式的改變，健身房已經是你生活的一部分，上班之前或下班後去健身房揮汗如雨，你也享受到了健身的樂趣。現在讓健身也融入她的生活，有人陪伴會讓我們感覺到溫暖，這個時候何不讓你看起來像暖心的大白。

2.給她一些外在的鼓勵來構建內心的強大

有兩種類型的激勵，首先外部激勵這在訓練初期很有效果，可以幫助她熬過最困難度的部分，萬事開頭難。另一方面，內在激勵來自自我認同，像我是為自己鍛煉，好的身材是自己的。這種激勵，可以幫助她走得更遠，這在長遠來看是好事，但是需要時間來構建。

最好的方式是當她有進步的時候有一些實質的獎勵，獎勵策略並不是說一定是給她買一些東西才叫獎勵，可以實現一直未對現的承諾或者讚美，告訴她她有多少改變，她的閨蜜是如何如何的羨慕嫉妒恨。個體不同，滿足點就不同，投其所好最重要，你懂的！但我們又沒有那麼多的不同，大體上該如何激勵一個女人呢？看看以下幾點管用不?

你想讓她變的很性感

避免拿身材開玩笑。即使是明顯不健康的，沒有吸引力的身體。

那種自我良好感覺帶來的自信和能量，不知你有沒感覺到，當自我感覺爆棚的時候，認為一切都有可能，沒有什麼事是做不到的。一切看起來都so easy.

自尊心，如果她看到像她一樣的女人可以做到看起來那麼有魅力，她會想，為什麼我不可以?

「就算是為了我」，提醒她你的態度，當她看起來好美，感覺好棒的時候，她的身材可以多麼性感，女為悅己者容自古流傳，而且可以創造奇蹟。

健身這種行為本身就好處多多，更別提可以做到一定程度，提升自信還有一系列別的好處，但是得行動，行動最關鍵。

該做的

提醒她完成訓練內容的感覺會很爽，讚美她完成訓練，做她想做的事情。

幫她樹立可量化的目標，如自重深蹲或引體。

做一個陪伴者，她不是一個人在戰鬥，你和她一直在一起！

不要做

拿她與別人比較，即便你認為是積極的。

經常評論別的女人的身材，即便你是想刺激一下她。

經常說她之間是什麼樣子的。專註眼前才是正確的。

3.強調力量訓練

力量訓練好處多多，特別如果她是泡芙人，瘦胖子，首先讓其打消之前一切關於女子舉鐵的一些錯誤信息，健身先健腦很是關鍵，不再一味的追尋稱上的數字。

該做的

確保健身房或家裡有一些合適的力量設備，女人不需要什麼特別的，杠鈴和啞鈴是重點所在。

教她深蹲，硬拉和卧推的正確姿勢，並教習如何使用輔助器械。

讓有一個可以遵循的訓練計劃，像下面列舉的一樣，並表明力量訓練的效果要比一個來小時的有氧好太多。

取決於你能解除她的憂慮，認為女子舉鐵就是練的跟男人一樣塊塊的，讓她做一些調查，看看女子堅持力量健身，結合飲食擁有著多麼好的身材，很多女人都 會被驚到。記住，許多女人還是覺得一個小時的徒步或者跑步機跑步或者高頻次鍛煉是應該有的鍛煉方式。

不要做

把她一個人丟在啞鈴跟前茫然不知所措，不知道該如何開始或者看起來就像個小白會減少熱情，甚至會完全扼殺。

一下子教太多複雜的技巧，她需要從基礎做起，複合運動動作，有效舉重還有持續時間。

別給她看存在你手機里或者微信，微博上的那些「網路美女」，即使很勵志，但要考慮到她的想法。

所有女子都可以從簡單的力量訓練開練，或者是一些簡單的變換，剛開始重要的是體驗肌纖維拉伸的感覺，和對力量訓練的運動模式的感覺。

大重量複合運動與高強度間歇相結合可以產生最大的收益 ，在開始大強度或者周期訓練前先積攢力量基礎使得其神經系統工作來積累力量增長。在開始執行計劃前先灌輸一些基礎知識，這些知識貌似路人皆知，但是真正說到在鐵房訓練，大部分的女人都像新生兒一樣不知所措。

不同槓桿的重量是多少，怎麼計算,怎麼安排組數和次數。

怎麼安裝和卸掉那些啞鈴片，不同杠鈴桿的稱呼。

基本術語的意思。強調力量目標才是進步的基石，而不是酸痛或者流汗多少。一種常見的陷阱會扼殺效果。

訓練計劃

下面是三個可以施行的訓練計劃，取決於她一周可以訓練幾天還有她的知識水平。

開始時堅持以較高的次數範圍進行，即便是複合運動，少於5次的訓練並不會讓她得到多少好處，最開始關鍵在於動作的選擇和訓練的次數，刺激神經系統來誘導力量增長。

專註於力量，有了力量基礎才能做一些適合個人的複合運動，達到個人目標，如果你一點肌肉沒有又談何塑造。

最後，通過她喜歡的動作和她期待最終想改變的身體部位來訓練。

每周做1-2次快節奏風格的運動，像tabata，HIIT 等，讓他們感受到鍛煉的淋漓盡致的感覺，這一定程度上是女性喜歡做有氧的原因。另一方面一周安排2-3次穩態的有氧，這一般在休息日進行較為合適。

一周2-3天訓練——全身基本訓練

5組5到8次，儘可能舉最大重量，以8次開始。

可以頻次更多一些，如果她可以運動更長時間。

組組之間休息1到2分鐘時間

鍛煉1

鍛煉2

鍛煉3

周1、周3，周5訓練計劃——力量風格

5組5-8次（別忘記在正式訓練前進行3組熱身組），重量逐漸遞增，在最後一組使用儘可能最大重量

如果她不能做引體向上，可以利用彈力帶進行輔助，或者做仰卧划船。

星期一

星期三

星期五

上半身/下半身訓練——女漢子增肌塑形訓練風格

在爆發力訓練日，3-5組，5-8次，在增肌塑形訓練日保證3-4組，8-15次。

腹肌訓練15-20次，或者在plank動作30-60s。

開始進行更高的次數，移動的範圍也應該越大，相應重量較低。

周一-上半身力量

周二——下半身力量

周四——上半身增肌塑形

星期五——下半身增肌塑形

其他注意事項

在8-12周的時間裡執行相同的訓練計劃，需要改變的東西太多，給它足夠的時間進行改變。

開始高次數（輕重量）/組數，逐步隨著力量的增加向低次數（大重量）進階，增加負重足以讓她從低次數中受益，在張力下儘可能保持更多的時間，8次對於複合動作是很好的起點。

如果剛開始訓練，保證一周2-3次的有氧，逐漸增加短時間，高強度激烈的訓練。

這種高強度的循環訓練包括快跑，樓梯衝刺，壺鈴擺舉，推雪橇或者自體重循環訓練。

低強度穩態有氧盡量在休息日進行，不要超過1小時，增加步行時間也是非常好的有氧運動。

讓她自己記錄訓練，你從旁指導輔助。

在她沒有掌握正確動作形式之前不增加重量，在掌握正確動作形式的情況下，按照每周的訓練逐漸增加重量，如果她對某一個動作形式有欠缺，保證輕重量提高次數到10-12次，讓她進行練習。

給她提供可靠的信息和知識，適當的給予激勵，讓她有自我學習的動力。

最關鍵的是，你要時刻做好保護和輔助，時刻做好輔助預備姿勢提供支持。

享受這個過程吧！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！