減少跑步的時間吧，找回遺失的行走藝術！

在健身世界中我不太喜歡兩種類型的人：1.不能容忍別人的運動選擇的人，2.跑步的人

我應該屬於第二部分，我不喜歡人們武斷的堅持認為任何形式的長時間、持續的有氧活動是最好的，也是唯一的改善體質，並且能夠減肥的方法。

你應該在這個足夠長時間的遊戲當中知道，身體成分轉型的層次結構是這樣的：營養是迄今為止最重要的，重量訓練排名第二，有氧運動則在遙遠的第三。

傳統的有氧運動對於作為未成年人增強體質的遊戲是比較重要的，但在許多情況下，對於一個相對健康的人做進一步增強身體成分的運動來說，又是最糟糕的鍛鍊形式。

跑步的原因

如果你選擇跑步，確保你真正明白為什麼跑步，跑步的真正原因是什麼？

跑步能讓你增強身體性能，特定的專項訓練，緩解壓力，總體提升身體健康，分泌內啡肽，或是為了證明一些事情，或者只是因為你想進行它，這也很好啊。

但如果你想跑掉脂肪，減掉肚子上鬆弛的那一層脂肪，或者擁有沙灘上迷人耀眼的身材，選擇跑步來進行無疑是有問題的。

跑步在現實世界中

大多數人都看過短跑運動員和馬拉松運動員的比較，你知道這兩種的運動的差別，馬拉松運動員主要進行低強度有氧運動，通常又瘦又胖（泡芙人看起來很瘦，但脂肪卻不少），搖晃擺動的身軀時刻充斥著受傷風險。短跑運動員主要進行高強度無氧類型的運動，通常擁有更精幹的身材和肌肉。

但令人驚訝的是，很多聰明人在這點的概念層面上都明白，但幾乎沒有人將其運用到他們的實際的運動中去，據說那些聰明的人依舊試圖通過經常參與有氧運動達到身體脂肪百分比的個位數。

那些身材一流的人不會花費兩三個小時時間進行固定自行車；世界上最耐「看」，最聰明的教練，不論全球各地都會將基礎的力量項目作為他們的運動項目。

不論男女都會以力量訓練為主，有氧運動可能是計劃的一部分，但絕對不是基礎。

從另一個方面，大多數擁有完美體型的人也會有做有氧運動的習慣和傳統，但並不是不得已而為之；要知道，通過飲食和力量來改變的基礎上，有氧運動則算是最好的補充。

有氧運動的陰暗面

我不會給你漫長的論文，而是筆記本記錄要點式的科學，告訴你厭氧（力量訓練、間隔有氧運動）和有氧（傳統的有氧運動）的區別：

體質轉變的過程比簡單的熱量和卡路里的理論更加複雜，真正的關鍵是利用你的飲食和運動方案來提升你的靜息代謝率和人為操縱你的合成代謝、分解脂肪的激素和酶。

力量訓練比有氧訓練對於這些過程有一個更加龐大的影響。

許多人只是關注卡路里問題，以極端的心態「削減和增加」的這種破壞性的方式來進行——極端減少熱量攝入或過度的有氧運動。這種方式會使身體發出警報，讓身體肌肉組織減少以減少能源需求，和增加脂肪儲備得以生存的反應。

一旦達到這樣的生理狀態，就不可能失去任何更多額外的脂肪，無論你削減多少卡路里或你嘗試增加多少有氧運動。你最終得到的是在為了那一點熱量不得不讓自己處於飢餓狀態和過度訓練，然而所獲得的依然是鬆弛的身體。

由於過多的有氧運動導致肌肉的減少，使靜息代謝率大大降低，並且增進天然修復激素——瘦素的釋放。

當這種人恢復到正常的健康的卡路里攝入和訓練水平，他們還額外長了一些體重，這就陷入了體重和體型的惡性循環？

無論家庭主婦的後時尚飲食，還是運動員備賽極端的方式（和淡季無關）——它仍然是造成溜溜球效應的因素，有時對新陳代謝和荷爾蒙的損害隨著時間變得如此大，沒有醫療介入無法逆轉。

訓練過程中所消耗掉的卡路里的燃燒量相比較在修復過程中（靜止狀態下）的23個小時相對較小。

大多數的脂肪氧化發生在運動與運動之間（恢復時間），而不是在運動時（ing），在運動時主要是針對肌肉和提高新陳代謝的建設，而不是「燃燒脂肪」。

停止訓練後，力量訓練提高代謝率（後燃效應）比有氧運動的時間更長——48小時。

這是因為力量訓練後的恢復過程的所有步驟都需要熱量需要能源，衛星細胞激活，組織修復，蛋白質合成等等。

有氧運動提高皮質醇水平，長時間會導致過高水平，過於頻繁的訓練也會導致長期過高水平，兩者都不是改善增強身體成分的較好方式。

皮質醇可以迫使身體分解其自身的肌肉組織，將其轉換為葡萄糖（糖異生），並使用它作為燃料，這也將導致增加脂肪堆積，尤其是在軀幹。

力量訓練提高皮質醇的水平，但它也提高了睾丸激素和生長激素——高質量肌肉的建設、脂肪燃燒荷爾蒙，足以抵消皮質醇。凈荷爾蒙效應（假設提供正確合理的飲食）是蛋白質合成使肌肉獲得增益。

有氧運動期間主要燃燒脂肪，但結果是，身體為了適應會通過上調儲存脂肪的酶的手段來達到目的。

而在力量訓練過程中，身體主要依靠葡萄糖，糖原來供能，而結果是，身體為了適應則是通過上調存儲肌糖原的酶來達到目的。

力量訓練比有氧運動在營養分配方面的效應更加強大，意味著營養素都被轉移到合適的肌肉細胞（用來建立和維持肌肉組織），遠離脂肪細胞（儲存熱量）

有一定的「中間型」的肌肉纖維，可以採取兩種慢肌或快肌纖維的特性，根據不同的運動方式。 耐力為基礎的方式導致那些纖維轉化為慢肌纖維。

力量訓練導致這些纖維轉化為快肌纖維。體質增強，改善體形更理想的結果是後者（力量訓練），因為快肌纖維有肥大的最大潛力。 這個過程是精瘦和體形的主體，增強的代謝率，並使脂肪的燃燒增加，即使在休息時。

都市野人和遺失的行走藝術

我們甚至可以看看我們進化史的線索，對於「真正的活動」或運動而言，我們的身體已經設計成了厭氧性的，每天大部分時間用來進行有氧運動，或者說在技術上稱之為有氧運動。

我們走路，收集食物，跟蹤獵物，做飯，打掃衛生等等，但我們並沒有跑步為了達到某種類型的脂肪燃燒、有氧心率區間，這些是我們才剛剛完成一天必要的生活任務，而從前也並沒有我們現在所謂的正式運動時間。

事實上，我們為了生存需要，需要節約能源，在一天的的大部分時間都要儘可能少的使用能量絕對是必要的。

有時候為了保護孩子或自己，我們會衝刺遠離追獵者，或者盡全力撲向捕獵者與其搏鬥，爬樹，吊起重物製作陷阱，投擲揮動武器，用武器拼盡全力殺死獵物（捕獵者）。

這些都是厭氧活動為主，我們不是為了達到什麼脂肪燃燒區進行那些無謂的時間而設定的，我們是為了逃避危險和捕獵等等那些瞬間發生的事情而做準備的，這關乎你如何有效的構建一個迷人的，有魅力的，具有功能性身體的方面。

我們從遠古時期的兄弟們那裡學到了兩件事：

1.我們大多數正是的活動應該是厭氧性的。

2.步行是身邊最被低估的活動形式之一。

這並不是意味著你需要在跑步機上走路，或者說任何特定方式的「練習」行走，這是說那些真實的，戶外運動，是那些非正式運動的方式，記住，這和未進化時一樣，不會像現在一樣一整天坐在電腦前吃著小吃看著電影，也不會像現在一樣，出門開車上樓坐電梯。

行走相比傳統有氧運動一樣給我們很多相同的好處，燃燒卡路里，降低血壓，降低心率，降低膽固醇，增加心輸出量，增加毛細血管密度、增加營養/氧輸送等。

行走不具有傳統的有氧的缺點，肌肉骨骼損傷，關節磨損，高水平皮質醇，肌肉損失，或降低的代謝速率。 簡而言之，這才是我們要做的有氧運動。

每個人都可以獲益與日程生活中的行走，這涵蓋了整個範圍，從嚴重超重的人、低級運動水平的人，高水平體型的人等等。

實用的東西

將這些應用到你實際日常和訓練方案中：

胖子：超過20%的體脂率

首先，你要對自己誠實一些，你胖，不是因為身體水分多（儲水性好，肌肉多的人才是水做的好吧，脂肪才沒有水分）也不是因為你腫，更不是有利於運動（我弟居然說胖是因為打籃球更有利），除非你是相撲運動員，否則你就是胖，那是脂肪，簡單明了。

飲食，永遠都是影響脂肪多少的最大因素，你需要讓你的飲食營養計劃有針對性，這也是大多數使脂肪減少的因素的必然結果，通過飲食本身可以實現。

每天行走30-60分鐘，每周5天，這將幫助你燃燒一些卡路里和得到燃燒脂肪的一些激素和酶（激素敏感脂肪酶，兒茶酚胺）

上班下班，或是任何時間，只要能夠走路就不要用其他方式代替，如果你無法做到，只能說明你懶或者壓根不想減肥。

合適的身材：10-20%的體脂率

每周5天訓練，你所有的訓練應該是厭氧的。

如果你是一個有氧迷，跑者，也很酷，你可以進行力量訓練和間歇性有氧運動。

力量訓練的5天，可以安排4天的力量，1天的有氧間歇，3天的力量，2天的有氧間歇。每周至少3甜點額力量訓練，還記得力量訓練對代謝和荷爾蒙的好處么？

間歇有氧基本上意味著最大努力程度與休息時間的交替衝刺，你很難進行像30-60秒衝刺，然後休息60-120秒，重複進行，20-40分鐘的交替間歇總時長，別忘記5分鐘的熱身和5分鐘的降溫拉伸。

如果你想要有更多的脂肪得以減少，那麼步行不應該作為你的一個正式的訓練內容，而應該使用在日常生活中，將它作為增加非運動型產熱的手段，這將幫助你消耗額外的熱量，而不會分解代謝肌肉組織。

這是個人的事情，要達到個人理想的體脂結果，加入儘可能多的步行吧，效果最好的是4-5天力量訓練再加上每周2-3次的45分鐘的散步。

10%以下體脂的人

除非你是基因所致，否則你一定擁有非常豐富的經驗和執行力，而天生體瘦的人，你所要關注的是你的肌肉，忘記有氧運動，一切像你的飲食看齊！

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