豆腐干的营养价值及制作

吕福顺，中国烹饪大师，解放军306医院，营养餐厅

豆腐干营养丰富，含有铁、钙、磷、镁等人体必需的多种微量元素，还含有糖类、植物油和丰富的优质蛋白，素有“植物肉”之美称。豆腐的消化吸收率达95%以上。两小块豆腐，即可满足一个人一天钙的需要量。

豆腐干为补益清热养生食品，常食之，可补中益气、清热润燥、生津止渴、清洁肠胃。更适于热性体质、口臭口渴、肠胃不清、热病后调养者食用。现代医学证实，豆腐除有增加营养、帮助消化、增进食欲的功能外，对齿、骨骼的生长发育也颇为有益，在造血功能中可增加血液中铁的含量；豆腐不含胆固醇，为高血压、高血脂、高胆固醇症及动脉硬化、冠心病患者的药膳佳肴。也是儿童、病弱者及老年人补充营养的食疗佳品。豆腐含有丰富的植物雌激素，对防治骨质疏松症有良好的作用。还有抑制乳腺癌、前列腺癌及血癌的功能，豆腐中的甾固醇、豆甾醇，均是抑癌的有效成分。

制作工艺流程

一、选料、浸料：将上好黄豆（最好是本地黄豆，山东烟台黄豆也还可以，美国黄豆以前也好，现在品种杂了），淘洗干净，拣去烂豆，浸入水槽之中，冷水浸8—9小时，看气候冷热增减时间。浸过了头，时间超过要求，豆内蛋白质会变质走失。所以宁可略早半个小时左右沥起，放入有淘箩状小孔的不锈钢桶内待磨。

二、磨料：从前是用60来公分直径的大石磨，一个人挨着石磨沿圆周走，所谓“日行千里，足不出户”。黄豆放在磨上，慢慢推落磨孔，磨上还挂一漏水小木桶，水一滴一滴淋在黄豆上。滴水的目的，是因为人工磨得慢，不让摆在磨上的黄豆太干了。后来想办法让电动机变慢转速拖石磨，到60年代发明了小钢磨，代替石磨，既快又省力，而且不用滴水。

三、煮豆浆：磨好的半流质糊糊，放入淘锅中加水煮。所谓淘锅，是在铁锅上面紧扣锅边箍上一只无底无盖桶，便于煮大量流质。只要天天在用，不怕它裂缝漏水。

四、挤豆浆汁：煮透后舀出盛在大布袋里，用力挤压，把浆汁挤出，留在袋内的豆腐渣，还含有不少营养丰富豆香浓浓的成份，于是把整只袋放入靠烟囱的小淘锅里的热水中漂荡，将营养成份溶入热水中，然后整袋提出，用棍棒加压，把汁水挤干。第二次出的浆水当然不及第一次的浓，但可以用作初次煮浆汁的添加水，一点不浪费。被挤干的豆腐渣，倒入编织袋里，养猪专业户会拿去做饲料，猪吃了快长肉，而且肉味美。在“三年困难时期”，大食堂把豆腐渣拿去煮给浮肿病人吃，非常有效地把浮肿病治好。现在浮肿病人没有了，豆腐渣的治病功能也失去了。

五、点浆：煮好的豆浆舀入水缸里，用磨细的石膏点浆。煮浆水的沸腾程度和点浆石膏的用量，极有讲究，这也是豆腐师傅真本事所在，全凭经验凭感觉，只可意会不可言传。做豆腐要点得嫩一点，做豆腐干可以点得老一点，当然豆腐也分老豆腐、嫩豆腐，现在祖名豆腐中所谓的“豆腐王”，就比较老一点，价钱也贵一点。

六、做豆腐：点好浆，初步凝结，可以让它成形。如果是卖豆腐，则先拿一块60×60公分的豆腐板，上放一个木制的10来公分高的木框，木框略带倒正方椎台形，上大下小如稻桶。框上摊上一块豆腐布，约80×80公分。然后把已凝结的豆腐花舀入木框内，等半个小时左右，上面再盖一块板，翻转180°，拿去木框和布，就可以用豆腐薄刀切块卖钱。豆腐薄刀用铜片做成，两面都可以切但都不锋利，所以有句歇后语叫做：“豆腐薄刀两面光”，讽刺那些好好先生。但豆腐薄刀本身是无辜的。

七、做豆腐干：至于做豆腐干，木框只要5公分高即可，也不必上大下小。摆好木框摊好布，舀上豆腐花，布裹紧以后，木框就可取下。上面再放板做上去，压上三层四层后，下面那层多余水分已被挤得差不多了，就从底层抽出来，剥去包布，用一根方木棍做模式，一刀一刀割过去，约割成10条，再从垂直方向切9刀，一板是100小块。

八、包豆腐干：女工用18×18公分的小白布包起来，放在板上，小块与小块之间要留有余地。

九、压豆腐干：将包好的豆腐干一板一板叠起来，叠4—5板，上一次压床。从前的压床，下面垫的是石板，上面加一根大木头，大木头一端，勾住一端挂石块，利用杠杆的力量压，速度慢，然而质量好。现在用千斤顶压，速度快，又省地方，可惜质量不及杠杆压床好。香干要压1小时，臭干只压15分钟。

十、煮豆腐干：压好后，由女工把包布剥去，清水煮一次，叫“出白”，冷却后放入锅内煮，加香料、食盐等，一淘锅煮5000块。臭干也要“出白”。臭水浸6小时左右就可卖钱。臭水每天要添加盐，讲究一点的，先把盐炒过，味更美。臭水逐渐少下去了，要添加霉苋菜梗卤。

浸臭干的臭水，行业里的人叫“老娘水”，老娘水的菌种，各豆腐店不尽相同。

菌种的纯度、浓度及浸渍时间的长短，影响臭干的质量。这方面，豆腐店彼此之间是很卖关子的，要做出“闻闻很臭吃吃很香”的食品，某种意义来讲，比单纯的闻闻也香吃吃也香的食品，更有奥秘在其中。

15种家常豆干做法，简直不能再好吃

豆干比起豆腐更有嚼劲，也多了一种特有的香味~所以无论怎么做，都很好吃，并且越吃越想吃，不过小心香掉下巴哦！

丝瓜蒸豆干

主料：丝瓜(1条)、豆干(150克)

调料：剁椒(2匙)、橄榄菜(1匙)

做法：

1、备料丝瓜，豆干，剁椒，橄榄菜。

2、将丝瓜及豆干改刀，码在碗里。

3、再淋上剁椒及橄榄菜。

4、上锅蒸至熟即可。（我是边煮饭边蒸菜）

5、蒸好后拌至食材均有挂味即可。

小窍门：

蒸出来会有一点汤，这个汤不要倒掉，可以用来拌饭也是十分的好吃哦。

肉末豆干炸酱

主料：黄豆酱(200克)、甜面酱(150克)、豆腐干(150克)

调料：植物油(二大勺)、冰糖(2大勺)、桂皮(一小块)、香叶(2片)、丁香(2粒)、葱(适量)、姜(适量)、花椒(一小勺)、八角(一个)、料酒(一勺)、清水(一碗)

做法：

1、准备的材料

2、黄豆酱与甜面酱混合在碗里，搅匀；

3、豆腐干切成小丁；

4、锅里放入比平时炒菜多一倍的油，烧至温热时关火，放入葱姜先靠出香味；

5、放入所有的香料，开小火；

6、慢慢靠出香料的香味，捞出所有的材料不用，至留下油在锅里；

7、放入肉馅翻炒，继续用小火；

8、炒制肉馅变色，放入一勺料酒；

9、稍微炖煮一下，让酒精挥发掉，放入拌匀的酱；

10、翻炒均匀，放入豆腐干丁；

11、拌匀之后，放入一碗清水，小火慢炖，其中要不停的翻炒，以免糊锅；

12、大约30分钟左右，水分已基本靠干，酱也变得油光红亮，放入冰糖；

13、继续翻炒至糖融化，酱也更加浓稠，关火，盛出装入保鲜盒里，彻底放凉以后放入冰箱冷藏保存。

小窍门：

熬酱的时间长，酱的颜色越漂亮，中间要不停的翻炒，避免糊锅。加入豆干是吸收酱中的盐分。

豆干莴笋叶

主料：莴笋叶(适量)、豆干(豆腐皮,厚百叶)(适量)、胡萝卜(适量)

调料：白胡椒粉(适量)、酱油(适量)、麻油(适量)

做法：

1、莴笋叶洗净入沸水锅中焯烫断生

2、沥干水分切碎

3、豆干洗净,入沸水锅中焯烫断生,捞出沥干水分切小丁

4、莴笋叶和豆干混合,放适量白胡椒粉,麻油,酱油拌匀即可

5、撒上胡萝卜丁装饰下颜色明艳更有食欲

6、清爽小菜,营养美味,鲜的不得了。

香椿拌豆干

主料：香椿(100克)

调料：豆干(50克)、花生米(50克)、盐(适量)、糖(适量)、香油(适量)

做法：

1、煮锅中放水，焯烫香椿。

2、另起锅，焯烫豆腐干。

3、豆腐干切成小粒。

4、炒锅中放油，小火炸酥花生米。

5、将焯好的香椿切小段。

6、取一只碗放上炸好的花生米、豆腐干、香椿加香油、盐、白糖搅拌均匀。

韭菜豆干蒸饺

主料：饺子皮(适量)、白豆干(1小块)、韭菜(1小撮)

调料：虾皮(1小把)、香油(适量)、十三香(适量)、花椒粉(适量)、食盐(适量)

做法：

1、韭菜摘洗干净，沥干水分切碎，白豆干切小碎丁。

2、加入一小把虾皮。

3、加入十三香、花椒粉、香油、食盐，搅拌均匀，蒸饺馅就拌好了。

4、取一个饺子皮，在中心位置放入适量蒸饺馅。

5、包制成自己喜欢的样子。

6、依次包好所有的饺子，铺上笼布，摆入蒸笼中。

7、入开水锅中，大火蒸十五分钟，取出即可配合自己喜欢的蘸汁食用。

五香烤豆干串

主料：豆腐干(适量)、葱花(适量)

调料：芝麻酱(适量)、辣椒粉(适量)、花椒粉(适量)、五香粉(适量)、生抽(适量)、孜然粉(适量)

做法：

1、豆腐干切块

2、豆腐干上上花刀便于入味，用签子串起来

3、芝麻酱用生抽泄开成酱

4、豆腐干刷上酱料腌制一会

5、撒上辣椒粉，花椒粉，孜然粉，五香粉的混合料撒上葱花入烤箱160度10多分钟

小窍门：

1、混合粉料根据个人口味喜欢辣的就多加点辣椒粉

2、芝麻酱用生抽或者蚝油泄开盐适量加

椒麻凉拌豆干

主料：豆干(100克)、甜椒(1个)

调料：鸡粉(适量)、白糖(适量)、大蒜(适量)、小葱(适量)、生抽(适量)、米醋(适量)、花椒油(适量)、香油(适量)

制作步骤：

1、豆干和红椒分别洗净切丝

2、蒜切末，小葱切末

3、锅里烧开水，先下豆干再下红椒焯烫

4、捞出沥水摆盘

5、调料品味因人而异：生抽，盐，白糖，米醋，花椒油，香油，大蒜末，鸡粉，葱花拌均即可

6、一道好吃的凉拌豆腐干就做好了，现在可以上桌享用

小窍门：

1、凉拌菜要焯水后在食用以免不卫生

豆干回锅肉

主料：带皮五花肉(200g)、豆干(150g)

调料：豆豉(10g)、葱(10g)、姜(10g)、美极鲜(10ml)、花生油(15ml)

制作步骤：

1、豆干切片。

2、锅中加适量清水，放入猪肉。

3、加葱段和姜片大火烧开。

4、盖盖转小火煮10分钟盛出放凉。

5、将煮好的猪肉切片。

6、豆豉剁碎。

7、热锅下油放入豆豉炒香。

8、再放入葱姜炒香。

9、加入肉片炒香。

10、加入豆干翻炒30秒。

11、加入美极鲜。

12、旺火炒匀盛盘即可。

小窍门：

煮肉时加上些葱姜入底味。

辣味韭菜炒豆干

主料：韭菜(100克)

调料：白豆干(250克)、葱姜(适量)、盐(适量)、辣椒(3个)、蚝油(10克)、酱油(20毫升)、白糖(1克)、鸡精(少许)、香油(适量)

制作步骤：

1、白豆干切条如平底锅煎至微黄备用。

2、韭菜洗净切段。

3、葱姜蒜切碎，红辣椒切圈。

4、炒锅倒油爆香葱姜辣椒。

5、倒入豆干翻炒。

6、加入酱油。

7、加入蚝油。

8、加入糖。

9、在加入适量的清水烧制豆干入味。

10、倒入韭菜翻炒均匀。

11、倒入韭菜翻炒。

12、加少许盐，鸡精，淋入香油。

13、翻炒均匀关火。

小窍门：

豆干入油锅中煎至，用中小火就好，煎至微黄捞出。先把豆干加入调味品烧制片刻，可使豆干入味，成菜口感更有味。韭菜入锅稍微翻炒即好，不可时间长以免影响口感。

茶香卤豆干

主料：白豆腐干(适量)

调料：卤料(适量)、冰糖(适量)、生抽(适量)、盐(适量)、豆油(适量)、荞麦茶(适量)

制作步骤：

1、豆腐干洗净

2、热水煮制一两分钟捞出过凉

3、平摊开，完全晾干水分

4、拿两根筷子夹住豆腐干，平行放置，横刀切至2/3处，保持相同距离切完整块

5、翻面，横放，斜角切至1/2处，保持相同距离切完整块

6、按次方法切完所有的豆腐干，然后用竹签穿起或者直接晾晒干水分

7、锅烧热，放油，油热后入豆腐干炸制金黄，外皮起酥

8、炸好的豆干是颜色好看的关键

9、放卤料、冰糖、生抽、盐、荞麦茶包、适量清水大火煮开

10、然后放炸好的豆腐干煮开后，撇去浮沫，然后转小火煮至入味，然后关火盖盖浸泡几小时

小窍门：

做卤豆腐干这类食材的时候，尽量不要放老抽，因为老抽的颜色重、味道重，长时间煮制出来的卤菜不仅颜色不鲜亮，而且会有焦苦味，所以炸豆腐干的时候要控制好火候，炸透，炸上颜色，这样在后面卤制的时候，再上的一层颜色就完全是卤料和茶包的颜色，健康又好看~~~~~~~

炸豆腐干，要先热锅再放油，而且火候要保持中大火，这样能迅速定型，外皮起酥；如果你的豆腐干质地嫩，或者晒的时间不够，那么火候可以适当调小，多炸制一会

蜜汁豆干

主料：豆腐干(适量)

调料：叉烧酱(适量)、植物油(适量)

制作步骤：

1、豆腐干切成较大的丁状；

2、舀出三至四勺叉烧酱备用，叉烧酱本身的配料就非常丰富，所以不用再额外添加其他调料；

3、锅内倒入少量植物油，烧热后下入豆腐干，稍加翻炒；

4、倒入叉烧酱，翻炒均匀；

5、加入适量清水，刚好没过豆干即可；

6、小火焖煮１小时左右，至汤汁完全收干；

7、将炒好的豆干均匀地平铺在烤盘上；

8、烤箱120度预热，放中上层，上下火低温烘烤40至50分钟，至豆干表面干燥且颜色变深即可。

小窍门：

这款小零食制作起来非常简单，关键在于掌握好烤制的火候，最好保留一些水分，这样才能既有嚼劲，又有一定的软度。

烤制的温度和时间一定要根据豆干的含水量以及烤箱的功率灵活掌握。

烤好的豆干放凉后，装入密闭的保鲜盒，放入冰箱冷藏，可以保存一周左右，每次取出可以直接食用，想吃热的可以用微波炉“叮”一下，个人推荐凉着吃比热食风味更好。

根据个人的喜好，还可以添加不同作料，制作出口味各异的卤豆干，比如五香的、麻辣的……

麻香干煸豆干

主料：豆干(适量)

调料：黑芝麻(适量)、郫县豆瓣(适量)、花椒(适量)、八角(适量)

制作步骤：

1、豆干切成小条。

2、锅内倒油，烧热。倒入花椒，八角炒香。

3、倒入郫县豆瓣炒出红油。

4、倒入豆干，大火煸炒，炒到表面焦黄，翻炒豆干有沙沙的声音，很干的感觉，即可。

5、倒入黑芝麻，翻炒均匀，出锅。

小窍门：

这个菜没有放盐，因为郫县豆瓣是咸的，豆干也微咸，口重的可以适当放些盐。花椒、芝麻多一点，很好吃。油要适当多放些。

小炒豆干

主料：豆干(适量)

调料：油(适量)、精盐(适量)、红椒(适量)、韭菜苔(适量)、味极鲜酱油(适量)、生姜(适量)

制作步骤：

1、豆干洗净后切薄片。

2、韭菜苔择洗干净后切5公分左右的段。

3、红椒洗净剖开，去筋切细丝。

4、锅里油热后，放入姜丝爆香。

5、倒入豆干丝，红椒丝，翻炒至豆干丝变软。

6、撒少许精盐。

7、倒入一汤匙味极鲜酱油，炒匀。

8、倒入韭菜苔段，炒软即可。

小窍门：

1、豆干切薄片容易入味。

2、豆干是种很容易和各种食材做搭档的豆制品，很容易吸收其他蔬菜和材料的味道。

香辣豆干

主料：豆腐干(2块)

调料：植物油(适量)、盐(适量)、葱花(适量)、鲜酱油(适量)、醋(少许)、绵白糖(少许)、芝麻油(适量)、油辣子(适量)、花椒油(少许)、熟白芝麻(适量)

制作步骤：

1、2块豆腐干洗净备用

2、切成小丁

3、切好葱花备用

4、锅中倒油，开中火

5、油温热后，倒入豆干丁煸炒

6、炒制色泽金黄即可出锅

7、盛入碗中，放入调料：盐、鲜酱油、醋、糖、芝麻油、油辣子、花椒油、熟白芝麻、葱花

8、拌匀后即可享用！

小窍门：

豆腐干最好切小块点，这样更容易入味，辣椒可以根据自己口味来添加

香芹拌豆干

主料：香芹梗(适量)、豆腐干(适量)

调料：大蒜(适量)、干辣椒丝(适量)、食用油(适量)、油泼辣子或红油(适量)、生抽(适量)、香醋(适量)、食盐(适量)

制作步骤：

1、豆腐干最好选用这种紧实有嚼劲的，这样口感会更好。

2、豆腐干切成合适大小的片状。

3、香芹梗洗净切成跟豆腐干长度一致的段。

4、大蒜拍碎，放在香芹段上。

5、干辣椒丝放在最上层。

6、炒锅热油，油冒大烟后用铲子铲起淋在干辣椒丝和大蒜上。

7、加适量红油或油泼辣子。

8、加食盐调味。

9、加入香醋，醋量稍多一些。

10、加入鲜味生抽。

11、充分搅拌均匀，一盘美味诱人又开胃的香芹拌豆干就可以上桌了。

豆腐多吃的危害

过多食豆腐促使肾功能衰退。人到老年，肾脏排泄废物的能力下降，若大量食用豆腐，会使体内生成的含氮废物增多，加重肾脏的负担，使肾功能进一步衰退，不利于身体健康。

过多食豆腐会导致碘缺乏。大豆中含有皂角苷，能预防动脉粥样硬化，促进人体内碘的排泄。长期过量食用豆腐很容易引起碘缺乏，导致碘缺乏病。

过多食豆腐促使动脉硬化形成。豆制品中的蛋氨酸，在酶的作用下转化为半胱氨酸。半胱氨酸会损伤动脉管壁内皮细胞，易使胆固醇和甘油三酯沉积于动脉壁上，促使动脉硬化形成。

过多食豆腐引起消化不良。豆腐中所含蛋白质，一次食用过多会阻碍人体对铁的吸收，易引起蛋白质消化不良，出现腹胀、腹泻等不适症状。

由此看来，适量吃豆腐才是最健康的哦。

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