最快進入冥想的瑜伽體式，釋放你體內的洪荒之力！

文：RINA JAKUBOWICZ

瑜伽是什麼？《瑜伽經》在第一章節里有這樣的描述——「瑜伽是控制心的意識波動」，意思就是說，瑜伽是對自己身心更好地掌控，尤其是對意識和心緒。而瑜伽冥想則是幫助你控制呼吸、能量的法寶。

人的身體能量流動一定是在你非常放鬆，並且意識高度集中的狀態下才能感受到的，瑜伽冥想卻可以引導人身體內的能量流動。除此之外，瑜伽冥想還能幫你快速放鬆身體，平復激動的、焦慮的內心，若你當下感到壓力山大、無法呼吸，一段冥想便可瞬間掃除煩惱、令你元氣滿滿。

今天為大家介紹一組瑜伽體式，能夠幫助大家快速進入瑜伽冥想狀態，不僅能夠充分活動身體各個部分，而且能放鬆你的精神壓力，加強你對身心的覺知，讓你更好地進入冥想狀態。

1

山式熱身

雙腿併攏站立，雙腳腳跟、大腳趾相互觸碰，將身體的重量均勻地放在雙腳全腳掌上，雙膝伸展併攏，大腿內側收緊。

腹部收緊，胸部挺起，讓整條脊柱有向上拉伸的感覺。

頭、頸部保持端正，雙肩下沉，手臂向下伸展，雙手自然置於身體兩側，掌心向內。

在山式停留1-2分鐘，進入下一個體式。

2

戰士一式

山式站立，雙臂隨吸氣向上舉過頭頂，雙手合十，手臂保持伸直。

隨呼氣，曲右膝，直到右大腿與地面平行，右小腿與地面垂直，大腿和小腿呈直角，彎曲的膝蓋不要超過腳尖。

左腿向後充分伸展，左膝收緊。面部、胸部和右膝保持與右腳朝同一方向，頭部向上，從尾骨開始伸展脊椎。

在這個體式保持3-5個深呼吸，換另一側腿。

3

戰士二式

山式站立，吸氣，雙腳分開一步左右，雙臂側平舉與地面平行,掌心向下。

曲右膝，直到右大腿與地面平行，右小腿與地面垂直。目光看右手，右大腿與右小腿呈直角，右膝不能超過腳尖，與腳後跟呈一條直線，左腿向後完全伸展，膝部收緊。

雙手向兩側伸展，頭轉向右側，充分拉伸左腿後部的肌肉。

在這個姿勢保持3-5個深呼吸後，換另一側腿重複步驟。

4

反向戰士式

從戰士二式進入這個體式，保持你身體的下半部與戰士二式完全一樣。

伸展你的右手臂和背部，向左側彎曲腰部，右臂向上抬起，右手指向天花板，並把你的左手放鬆地放於左小腿上，左臂保持放鬆。

感受肩背的張開與脊柱的拉伸，在這個姿勢保持3-5個呼吸後回到戰士二式。

5

謙卑戰士式

和上個體式一樣，從戰士二式進入體式，雙臂向後伸展，在你的背後完成十指交錯。

以髖部摺疊，上半身向前彎曲，頭部向下，雙臂指向天花板，身體重心放於雙腿之間，感受胸腔與肩膀的打開。

在這個姿勢保持3-5個深呼吸。

6

樹式

山式站立，左腿保持平衡，屈右膝，把右腳腳掌放在左大腿根部，腳跟貼會陰。

雙手在胸前合十，並穩定幾秒找到平衡感，吸氣，手臂向上伸直舉過頭頂。

在這個姿勢保持3-5個深呼吸。

7

戰士三式

山式站立，慢慢將身體重心轉移在右腳上，雙臂舉過頭頂，保持伸直，雙掌心相對。

慢慢將上半身向前傾，並將左腿向後抬起，腳尖內勾，左腿保持伸直，使雙臂、後背和左腿在同一條直線上。

在戰士三式保持3-5個深呼吸，然後換另一側腿重複這個動作。

8

舞王式

山式站立，脊背保持挺直，身體重心放在右腳上。

上半身向前傾，曲左膝，左腿向後上方抬起，左臂在身後伸展，左手抓住左腳，右臂伸直向前，目光朝前看，建立起牽引力，使你的腰部產生後彎的力，保持身體平衡。

在這個姿勢保持3-5個呼吸，注意意念集中，身體穩定。

9

新月式

從戰士二式進入該體式，右小腿保持垂直於地面，右大腿平行於地面，膝蓋不超過腳尖。

左腿放鬆伸展，左腳背貼地，左膝蓋觸地，雙臂貼耳向上舉起，雙手掌心相對，上半身向後彎，目光看向前方，感受脊背的拉伸和胸腔的張開。

在這個姿勢保持3-5個深呼吸後，進入下個體式。

10

平板支撐式

俯卧在墊子或地板上，曲雙臂，手肘撐地，雙腿併攏伸直，腳尖蹬地，支撐起你的身體。

把兩個前臂放在身下的地板上，與肩膀同寬，同時保持你的雙腳與臀部同寬，脊柱伸直，儘可能使你的上半身軀幹與地面平行，意念集中於你的肚臍上。

在這個姿勢保持1-2分鐘。

11

下犬式

身體呈四角支撐狀，俯卧在墊子或地板上。

隨著吸氣，腳尖踩地，雙膝離地，伸展雙腿，雙臂伸直，讓手臂和後背處於一條線上並保持。

坐骨尾骨上提，腳後跟試著去踩地，然後呼氣，抬起你的臀部，進入一個倒「V」形。

在這個姿勢保持3-5個深呼吸。

12

駱駝式

跪立在墊子上，上半身保持正直，大腿和小腿保持垂直，確保你的膝蓋和肩膀都在同一條線上，腳背貼地，腳底朝上。

吸氣時，慢慢後彎你的腰部，讓你的左手去觸碰你的左腳跟，右手再慢慢去觸碰右腳跟，頭部慢慢後仰，身體重心放在兩腿之間，臀部向上提，雙臂筆直地支撐起上半身，感受腹部的拉伸。

在這個姿勢停留1-2分鐘，進入下個動作。

13

花環式

蹲姿，雙腳併攏，雙膝摺疊並向兩側打開。

上半身向前傾，延伸你的脊柱，頭部向下，雙臂夾耳朵向前伸直，雙手扶在身前的地面上，腳後跟抬起，臀部向後拉，感受肩背的張開。

在這個姿勢保持1分鐘，然後進入下個體式。

14

烏鴉式

雙腳分開站立在地板上，比髖部略寬。

進入深蹲姿勢，腳尖點地，慢慢使腳掌垂直於地面，將手臂放置在兩膝之間，手掌撐地並打開，與肩同寬，肘部靠近身體的兩側。

身體重心放於雙臂之間，抬起一隻腳離開地面，然後抬起另一隻腳，雙膝彎曲分別放於同側手臂的大臂位置。

在這個姿勢保持3-5個呼吸，可以重複幾遍。

15

船式

仰卧姿勢，兩條腿伸直併攏，手臂放於身體兩側。

緩緩向上抬起你的雙腿，腳尖繃緊，同時上半身也向上抬起，雙臂伸直抬起，雙手放於膝蓋位置，手掌心相對，身體呈「V」字型。

在這個姿勢保持1-2分鐘，可以適當重複3-5次。

16

魚王式

坐在墊子上，雙腿向前伸展。向內屈右膝，右腳放在臀部外側。曲左膝，左腳踩在右大腿外側地面上，膝關節向上。

身體向左轉，腹部貼近大腿內側，右臂從左腿膝關節下穿過，向下向後伸展。

左手臂向後繞過背部，雙手握在一起。頸部向左後方扭轉，緩緩深呼吸3次，換另一側身體練習。

17

仰卧束角式

坐在墊子上，雙腳掌併攏，兩腿彎曲，膝蓋向兩側張開。

上半身緩緩躺下，雙臂放鬆地置於身體兩側，保持自由而綿長的呼吸。

可以在這個姿勢停留5分鐘，緩緩集中自己的意念，慢慢進入冥想狀態。

上面介紹的17個瑜伽體式序列你學會了嗎？練完它們之後你就可以嘗試進入冥想狀態，讓你的瑜伽練習更完整。

要記住，冥想是瑜伽的關鍵部分，它可以改善你身體的運行方式，千萬不要省略它，每當你完成一系列刻苦的體式練習後進行一段瑜伽冥想，你的身體能得到更加充分的放鬆，你的內心也會趨於平和。

-END-

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