寬肩塑造計劃，這些標準動作已經加入清單了嗎？

飽滿的肩膀無論從正面和背面都會讓人為之震撼。所以想要這樣的視覺衝擊就要讓三角肌均衡發展。今天給大家分享下魔獸官方代言人的肩部訓練。

杠鈴頸後推舉

先從三角肌前束開始，第一個動作杠鈴頸後推舉，雖然是王牌經典動作，但是建議有一定訓練基礎後再嘗試，從小重量開始慢慢加重量避免受傷。

坐姿啞鈴推舉

第二個動作坐姿啞鈴推舉，舉起和下放時注意目標肌肉收縮，不要去想推起的重量，讓肌肉全程收緊。

坐姿啞鈴側平舉

接著是三角肌中束，坐姿的啞鈴側平舉會減少腿部借力，更大程度去刺激中束，當然要避免斜方肌參與，在接近力竭時可以站起來繼續做幾次，使其充血效果更好。

固定器械側平舉

第二個動作我們做器械的側平舉，這個動作全程都會讓中束有很好的刺激。

龍門架繩索肩水平外展

最後再來一個後束的訓練，用龍門架做一個肩水平外展的動作，繩索會給你持續的刺激，注意感受後束髮力。 減少你的組間休息時間，加快訓練節奏會給你更強烈的泵感，再次提醒大家，不要忽略後束的訓練，確保練出的是圓潤的肩膀！

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