我們提前替你跑了一遍今年北馬賽道，總結出這份攻略！

illustration via Outside Magazine

盼望著盼望著，北馬的腳步近了！就在這周日了！

路線好幾年都沒變了，從天安門出發，途經東城區、西城區、海淀區、朝陽區一路到奧林匹克公園。不過！對老鳥們來說，一年沒跑了，總是有些生疏；對第一次跑北馬的同學來說，更是有必要預習預習這條線路！

作為大家的貼心小棉襖，跑步學院當然是要把服務做到位！

我們不僅在今年北馬博覽會開了個展位（拿參賽包的時候可以來玩玩，B26），還特意派小分隊按照出發時間，以5小時完賽的速度替你們跑了一遍今年的北馬路線！

現在，請大家系好安全帶，一起來模擬一遍周日的比賽！

開跑之前怎麼搞

6:00 AM

賽前1.5小時，需要吃早餐，進行第一次補給。

注意

選擇易於消化吸收的，並且是自己習慣的早餐。如麵包片+果醬，粥+榨菜。

避免高纖維雜糧。這類食物容易加速新陳代謝，讓你出發後到處排隊上廁所；

避免肉類。雖然看似吃得很飽，但消化慢，會滯留在腸胃中，沉沉的下墜感影響你的發揮。

illustration via wikihow

7:00 AM

習慣能量膠的選手可以在賽前0.5小時，出發等待區域補充一支膠。

注意

出發區域帶上1小瓶水，為了便於吸收及口腔的感受，最好吃完膠，喝上一小口水。

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開跑

- 天安門，0公里 -

起點

Photo by DC Chen via Flickr

天氣：無風，日照溫暖

體感溫度：20°C

濕度：45

起跑之後，不遠處就是第一個補水站。這裡入站的人往往會很集中，因此也會導致耽誤時間。所以如果你賽前補水充分，第一站可以考慮直接通過。

如果在起點等待區一直沒機會上廁所，長安街沿線的2公里、3公里、4公里和5公里都密集地分布了WC，今年千萬別「尿紅牆」了啊~

5公里在長安商場附近，你會遇到第一處計時點、醫療點，和降溫噴霧點。

- 公主墳，9公里 -

一路往北

天氣：有風，日晒漸強

體感溫度：24°C

濕度：44

7.5公里處設有水站、醫療站，同時提供降溫海綿。至此，寬闊而暢快的長安街賽段完畢。接下來的路況比較平坦，到木樨地橋你會遇到第一個考驗：大約10米的緩坡。

往北8.5公里處，有降溫噴淋設施。

- 慈壽寺橋往北，12-16公里 -

一旁是昆玉河

天氣：有風，日晒漸強

體感溫度：25°C

濕度：43

沿著河道，同時還有樹蔭，這一段算是環境優美，跑起來非常舒服的路段，基本無坡。

12.5公里，15公里有醫療站、水站和WC，其中15公里是計時點。

- 牡丹園往北，25公里 -

跨越四環

天氣：有風，日晒強

體感溫度：27°C

濕度：40

雖然從16.5公里處，賽道會沿著四環內環輔路進行大約2公里，再折回北三、北四環中間的海淀南路，但跨過四環，奔去五環的正是牡丹園這個折點。

模擬跑過程中，我們發現了一點賽道變化：去年仍是從學院橋南北向的橋段通行，今年賽道改在志新橋往北，從志新路往西再回到學院路上，基本上去掉了坡段。

這段距離是30-31公里，恰恰是賽段中最考驗人的一個上坡路段。如果希望此時不「撞牆」，半程過後就應該積極地進行充分補給。

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怎樣充分補給？我們之前寫過詳細文章，可以戳這查看：我們採訪了8位馬拉松達人，總結出這份補給指南！除此之外，還有一下幾個Tips和大家分享：

一般情況下，大多數人在前半程注意補充飲水就可，出汗較多的可以在8公里，16公里，半程位置各補充一粒鹽丸，或者在補給站選擇運動飲料。

香蕉可以起到快速補充體力、平衡體內礦物質含量的作用，17.5公里，22.5公里，25公里處都有，可以每次少食一截，提供飽腹感，也為31公里的再度體能需求高峰做好準備。

15公里至半程區間，補充一支能量膠。半程之後，每45分鐘補充一支膠。之所以不以里程來進行判斷，也是考慮到每個人配速不一樣，快的人可以跑出10餘公里，慢的也就溜達出5公里，但45分鐘周期，你的身體已經需要補充快糖。

不要等到感覺頭暈，感覺沒力氣，甚至感到餓的時候才想起來補膠，那麼接下來，你將不得不在「舉步維艱」的能量供應「斷檔期」，煎熬一段時間，等待體能恢復。

要想順利通過這最後的坡段，需要在賽段中期最關鍵地進行綜合補給設計。

- 林萃橋，33公里處 -

到五環

天氣：有風，日晒強烈

體感溫度：29°C

濕度：40

32.5公里處有降溫噴霧、噴淋。五環輔路，沒有觀眾，沒有小商鋪的誘惑，餓了、渴了也要熬到35公里，體力下降，估計也被曬得頭暈眼花。

調整心理狀態，可以假想比賽的終點就在35公里，有吃有喝，通過最後一個關門點之後就是通往勝利的「一馬平川」……

堅持到35公里，就是勝利！

- 景觀大道中心區慶典廣場，42.195公里 -

終點

天氣：日晒強烈

體感溫度：30°C

濕度：40

終點前還是不可避免的在「畫龍」，曲折程度較前兩年有所改觀，但繞來繞去，遲遲不見景觀大道，也是急不得！

終點前 ，別忘了穩定一下情緒，調整腳下的節奏，用最NICE的跑姿漂漂亮亮地跑去攝影區。

跑完之後，千萬別這麼干

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illustration via The New York Times

忌一次大量飲水。

忌停跑後躺到在地。

忌吃不下食物就不吃。賽後1小時之後是補給最佳時期，據說過了這個階段，你吃多少就長多少肉。

忌懶得放鬆、拉伸。賽後服務區，會有冰敷、按摩，以及供給選手坐下來的活動區域。和朋友相聚、聊天、合影、得瑟的過程中，也就把拉伸放鬆這事情辦了。

Illustration via Lufthansa magazin

怎麼樣？這42.195公里怎麼跑。你們心裡都有數了吧？

北馬就剩3天了，今天也順便給大家分享幾個賽前這幾天需要注意的點：

01 規律作息，適當調整早睡早起

很多選手，包括老司機，都有賽前興奮階段，賽前一晚影響了睡眠是必然的。但這一晚其實關係不大，如果你這一個禮拜，甚至更久的一段時間，做到了睡眠充足，體能充盈，只臨賽前晚「輾轉反側」，沒大事。放鬆！

02 清淡飲食

不食用過量冷飲、辛辣、油膩食物，一來預防腸胃突發疾病，二來進行合理的體內肝糖原儲備。做到，賽前一周的後期，大量補充碳水化合物飲食，如麵食等，同時減少高蛋白攝入量，如肉類等不易消化，增加腸胃負擔等食物。

03 放鬆心態

畢竟我們都不是專業選手，跑步是我們大多數人業餘生活里玩耍得還不錯的一個愛好，心情愉悅地去完成這件事，不因此影響到工作、生活的其他方面，嗯，下一次，下下次，你才會繼續下去。

04 賽前幾天，別缺水

記得之前看過一篇文章，教給大家一個特別好的判斷身體是否缺水的方式——觀察尿液，清亮而顏色淺的，說明不缺水，否則，多喝，多喝，多喝。尤其是南方潮濕天氣過來的選手，容易忽略賽前的補水，而比賽中如何補充水分又是另一件見仁見智的事情了。

希望今年無霾，Illustration via 1843 Magazine

比賽當天的天氣我們也幫大家查好了，這是來自氣象北京的分路段天氣報告圖：

看不清戳開圖看大圖

雖然到了秋天，但北京的太陽你可別小瞧。不管當天是晴天還是陣雨，都一定要做好防晒！！

祝所有同學都能順利完賽，無傷PB！

One More Thing

今天開始，我們在北馬博覽會的展台會一直向大家敞開，不管去不去拿參賽包都可以來逛逛，我們準備了一堆實用的小禮物等著送你，包括一些上上籤：

這是今年北馬博覽會的平面圖，我們在這裡！！

沿著Epson的手錶們走到頭，左轉就是：

緊挨著財大氣粗的亞瑪芬體育，你真的不容易錯過嗷：

北馬博覽會地址國家會議中心5.6館B1層

跑步學院展位位置B26

去年北馬最美路人今天也在現場，她原話：「請大家來騷擾我！」

找不著就來後台留言！小編我去接你！

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