完美肩部訓練法

最新 09-14

一般情況下，健身者把身體劃分為以下六個肌肉群：後背、肩膀、胸部、手臂、腿部和臀部、腰腹部。今天主要來講一下肩部的肌肉訓練。肩部主要有三角肌和斜方肌構成。

三角肌是一塊很大的，由三個部分組成的厚實的三角形肌肉。它開始於鎖骨和肩胛骨之間，向下延伸直到上臂。它的功能是讓你的手臂完成轉動以及上抬的動作。

斜方肌是一塊平的三角形的肌肉，它從頸部開始往外，向下延伸，到達兩塊肩胛骨之間。它的功能是將肩胛骨拉上，拉下，或者朝任何一邊拉。還能協助頭部完成轉動的動作。

三角肌能讓你肩膀的寬度和尺寸大大增加，還能讓你看上去壯碩無比，像衣服架子那樣穿衣服好看。通常訓練三角肌有兩種基本動作平舉和推舉，平舉主要有前平舉、側平舉和俯身側平舉。推舉要將重量舉到肩膀的高度，讓後將重量舉過頭頂，主要用到杠鈴和啞鈴等器械。

剛開始我建議大家做一些重量較輕的動作，如提鈴上舉，直立划船，史密斯機上的杠鈴推舉，再加上啞鈴側平舉。這樣的訓練能幫你塑造出肩部的塊頭和力量，這樣在其他大重量訓練中會更加遊刃有餘，訓練過一段時間後就要進行高級訓練了，要全面的訓練你的肩部肌肉，包括三角肌的三個頭和斜方肌。增加頸後推舉鍛煉三角肌的前束和中束，俯身側平舉鍛煉三角肌後束，還有鍛煉斜方肌的聳肩動作。

下面是具體的訓練動作：

1、杠鈴推舉：鍛煉三角肌的前束和中束，有站姿和坐姿兩種姿勢，雙手握住杠鈴並將其舉到肩膀高度然後將杠鈴舉過頭頂，直到你的雙臂伸直並鎖定。注意在此過程中要保持杠鈴的平衡，讓它始終在你的控制之下。最後將杠鈴逐漸放低，直至回到初始位置。

2.頸後推舉：鍛煉三角肌的前束和中束。選擇站姿或坐姿將杠鈴舉過頭頂放在你的頸後的肩膀上，直接將杠鈴舉起然後放下，保證杠鈴在你的控制之下，整個過程中讓你的肘關節盡量靠後。

3.提鈴上舉：鍛煉三角肌前束和中束，雙腿蹲下，身體前傾，雙手已手掌朝下的方式抓住杠鈴，此時雙手分開與肩同寬。腿部用力將杠鈴豎直向上舉到大概肩膀的高度。肘部內收，作為支撐。將杠鈴保持在杠鈴推舉動作的初始位置。然後我靠你的雙肩和雙臂的力量將杠鈴舉過頭頂。在將其慢慢放回到肩膀了高度。接著彎曲你的膝蓋，將杠鈴放回到地面上。

4.站姿側平舉：鍛煉三角肌中束，每一隻手握住一個啞鈴，身體向前微微斜傾，讓啞鈴在你的正面彼此靠近但保持一點兒距離。每一次反覆都從完全靜止的狀態開始。這樣可以防止你甩動重量，藉助慣性。將啞鈴向上及向兩側舉起略微轉動你的手腕。此時啞鈴的後束應該是高於前束，將啞鈴舉到比你的雙肩略高的位置，然後將他們慢慢放下。整個放下的過程中都要用力。

5.啞鈴前平舉：鍛煉三角肌前束，站姿，每一隻手握住一個啞鈴，將一個啞鈴向前並向上舉起直到啞鈴略高於你的肩部，將這個啞鈴在你的控制下放低同時舉起另一個啞鈴。

6.坐姿俯身側平舉：鍛煉三角肌後束，坐在凳子的一頭雙膝併攏每一隻手握住一個啞鈴軀幹向前傾，讓兩個啞鈴在你的小腿後面相遇，轉動手腕讓兩個手掌相對。保持你身體的穩定，然後向身體兩側舉起啞鈴。同時轉動手腕，讓你的大拇指比你的小拇指稍低。手臂略微彎曲將啞鈴舉到略高於頭的位置然後將兩個啞鈴慢慢放下，在小腿後面相遇整個過程中都要用力。

7.俯身拉力器側平舉：鍛煉三角肌後束，用龍門架每隻手握住一個把手此時你的雙臂應該在你的身前交叉，挺直背部俯身，直到軀幹基本與地面平行。雙臂基本伸直平穩的拉起把手，讓拉鎖在你的身前交叉然後繼續向身體兩側伸展你的手臂，此時應該略微轉動你的手腕是大拇指低於小拇指，然後放下，讓手臂慢慢的從你的身體前面回去。

8.直立划船：鍛煉斜方肌和三角肌前束，分離三角肌和胸大肌。保持站姿已手掌朝下的方式握住杠鈴，兩手的間隔大概是兩拳的距離是杠鈴垂懸在身體的前方。將杠鈴垂直的向上拉起，保持它貼近你的身體。直到杠鈴基本碰到你的下巴挺直背部再舉起重量的過程中，你的整個上肢也應該抬起從最高點開始有控制的放低杠鈴，直到它回到起始位置。