4個全面又雕刻細節的背部訓練動作，乾貨滿滿的背部訓練，超實用

只要身材足夠好，價值百萬的肉體絕對不是夢想。當談到背部訓練，我們所能做的遠不止硬拉和划船。除了充足的時間來恢復，你需要從多種角度、多種握法和多種動作來練。

在一開始訓練的時候，進步總是那麼容易，無論是力量還是圍度。但是隨著你達到了一定的階段，無論你多麼努力，都難以取得進步。

很多人認為到達瓶頸期之後就應該更加努力地訓練。其實，這個想法並不是長久之計。如果你一直練下去，你會碰到很多瓶頸期，努力並不是每次都奏效。且你的努力並不是永無止境的。

但是你可以通過攻破粘滯點，你可以有所進步。通過增強力量去突破，你也可以突破瓶頸期。而且，完善的技巧和計劃可以幫助你做到這點。

許多人的背闊肌訓練的量是遠遠不夠的，僅僅是1-2個動作。然而，在現實中，通過運動量和強度，這些肌肉負責著大量的工作。背闊肌負責著肩膀隨的內收和外展同時穩定腰椎並且幫助肩胛骨向後。

背闊肌是負責將你的手臂從中性位置帶到背後，從過頭位置回到中性位置。它們也有助於在整個運動中都保持張力，像硬拉和划船。

現在，讓我們看看怎麼訓練背部。

動作一：杠鈴划船

杠鈴划船是練厚背闊肌的一大利器。它是非常重要的一個動作，並且可以通過改變握法來練。和高位下拉一樣，反握的話刺激到的更傾向於下背部。

許多人都關注練背時用了多少重量，他們以為重量就是生長的來源。但是他們用了大重量卻不能控制它，仍由重量隨意地下降，並沒有刺激到背闊肌。每次動作都要感受到背部肌肉的拉伸。

動作二：自重引體向上

引體向上不是唯一有效的練背動作。試著加入一些體操的動作，增加你的背闊肌寬度和核心力量。

直臂引體向上——從充分伸展開始，保持你的手臂伸直，把你的胸骨拉向桿。做這件事時，你的背應該拱起。

當你可以做標準的10-15次動作，同時保持伸展你的手臂並且下拉肩胛骨，過渡到前面的槓桿。

動作三：高位下拉

一旦完成了引體向上，那麼就開始練高位下拉。從多種角度來刺激背闊肌可以促進肌肉發展，所以把手和握距的選擇可以根據訓練來調整。標準的寬握正握可以刺激到上和外背闊肌，而反握的話則會刺激到更下方的背闊肌。

D字把和繩索結合也是一個非常棒的選擇。它可以從另一種方法來刺激背闊肌。

動作四：T杠划船

它是一個非常好的動作，不僅能夠鍛煉背部肌群（背闊肌，斜方肌菱形肌，三角肌後側），而且因為是單手動作，還能幫你糾左右肌力不平衡，同時單手划船有很多不穩定因素，迫使你招募更多的核心肌肉，來穩定你的身體，防止脊柱屈伸，旋轉，保護你的脊椎，從而提升核心力量。

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在杠鈴的一端加上鈴片。確保杠鈴另一端頂在牆角，或是用重物頂住另一端，使其無法後移。並放置杠鈴在你腳邊。

啟動背肌帶動肩胛後引，然後順勢提肘，把杠鈴拉到身體側方。在動作頂點保持1秒。

緩慢地將杠鈴還原至起始位置，去感受肩胛骨的運動。

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動作介紹先到這裡，最後給大家一個建議，訓練時慢下來。

高效的背部和腿部訓練技巧是增加在緊張狀態下的時間。

通過增加一組的持續時間，你可以集中刺激經常發育不良的I型（慢肌）肌纖維。

這些肌肉經常在強調爆發力訓練中被忽視，可以把相當大的增長空間。放緩速度，看著你的背部幾乎一夜之間成長。

背部的視覺效果，其實是背部和肩膀共同組成，所以要背更好看，也記得不要忽略肩膀哦~

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