得了脂肪肝怎麼辦？最全的脂肪肝飲食運動防治手冊，你一定要懂！

近年來，隨著人們生活水平的不斷提高，不良飲食習慣、多坐少動等生活方式使得我國脂肪肝發病率呈上升趨勢，已成為僅次於病毒性肝炎的第二大肝病，對人們的健康有著極大的威脅，很多人在檢查出脂肪肝時都不以為然，但脂肪肝對健康的危害不容小覷。其實脂肪肝與肥胖有直接關係。

本期我們有請中國減肥達人，曾100天減肥100斤的張長青老師給大家講講肝臟與減肥，以及脂肪肝如何吃如何動，如何快速減肥同時還能保護肝臟健康。

隨著生活水平的提高，人們每天攝入的脂肪大大增加，又由於很多人缺乏運動，越來越多的人正在不知不覺中加入到脂肪肝的行列。成為我國發達地區第一大慢性肝病。在國內，成人發病率達到20%-30%。2015年統計患脂肪肝人群已達1.2億，而且部分患者可發生脂肪性肝炎 ，甚至肝硬化肝癌 ，繼而導致生活質量下降和預期壽命的縮短。

肝的過程

如果你問一個肥胖者，你覺得身上哪兒最需要減肥？估計很多人會回答腰、肚子、腿，但有個最需要「「減肥」的地方往往被大家忽視了，那就是肝臟。

對脂肪肝的誤解

誤解1：脂肪肝是小病，不用治

對很多人來說，脂肪肝只是體檢報告上一個抽象的詞，暫時沒有明顯癥狀，也不會帶來什麼嚴重後果。其實它正在傷害你的健康。首都醫科大學附屬北京佑安醫院肝病科主任醫師高冀蓉給出了一個從脂肪肝到肝癌的發展路線圖：單純性脂肪肝（脂肪肝的最初階段）脂肪性肝炎肝纖維化肝硬化肝癌。。。。在「乙肝—肝硬化—肝癌」三部曲被大家逐漸了解的同時，上面那個脂肪肝發展過程被很多人忽視了。如果不及時發現和採取措施，脂肪肝也可能迅速發展，甚至出現肝癌。

脂肪肝不容忽視

誤解2：脂肪肝是「輕度」的，代表肝損害也輕

其實輕度脂肪肝也可能有嚴重肝損害。一般認為，B超等檢查顯示肝臟中脂肪量超過5%為輕度脂肪肝，超過10%為中度脂肪肝，超過25%為重度脂肪肝。不過，這裡的「輕、中、重」只是顯示肝臟中的含脂量，並不能說明肝臟的損害程度。有些人雖然只是輕度脂肪肝，但肝臟損害已經非常嚴重了。經常喝酒、肥胖、患有乙肝的人，如果發現脂肪肝，即使是輕度的脂肪肝，但其實肝已經重度傷害了，要定期監測肝臟的情況。

喝酒傷肝

誤解3：只有胖子才會得脂肪肝

瘦子也可能得脂肪肝。肥胖人群患脂肪肝的風險確實較高，但別忘了，肥胖只是脂肪肝的危險因素之一。如果有胰島素抵抗、遺傳代謝問題、內臟脂肪沉積過多等因素，瘦子也可能出現脂肪肝。特別消瘦或短期內體重反覆的人，肝臟的脂肪代謝受到影響，也容易發生脂肪肝。還有的人為了減肥等原因只吃素食，但素食往往缺少蛋白質和維生素，易出現營養不良，不能滿足身體需要，也可能引起營養不良性脂肪肝。

脂肪肝不只是胖人

誤解4：患脂肪肝，只是得了一種肝病

脂肪肝可能伴隨多種慢性病。脂肪肝不是一種獨立疾病，往往提示體內其他代謝存在異常，建議檢查血脂、血糖、尿酸、血壓等指標，排除相關疾病。脂肪肝患者中，約有40%患有高血壓、10%患有糖尿病、40%尿酸偏高，60%的人體重超重，這些疾病猶如「難兄難弟」，醫學上統稱為「代謝綜合征」。多數輕度脂肪肝患者癥狀不明顯，部分人會出現食慾減退、乏力、腹脹等癥狀。當出現肝區疼痛、噁心嘔吐時，肝臟損害已到相當嚴重的程度，因此，早防早治是關鍵。

脂肪肝必須重視

哪些人群容易患脂肪肝

1.飲食不規律者

飢一頓飽一頓。很多人因作息不規律、工作繁忙，很少按時按點吃飯，甚至把幾餐合成一頓吃。這樣長期飢一頓飽一頓，吃飯時容易暴飲暴食，導致肝臟對脂肪的儲備能力上升，形成脂肪肝。規律吃三餐是減肥以及健康之必備。

飲食要規律

2.愛喝酒者

酒精性脂肪肝主要是肝臟合成功能下降所致。研究顯示，75%～95%的長期嗜酒者存在脂肪浸潤。每天飲酒80克～160克的人，酒精性脂肪肝的發生率比不飲酒人群大5～25倍。為了肝臟健康，建議適量飲酒。建議男性每天攝入的酒精量不超過20~30克，女性不超過10~15克。

喝酒傷肝

3.大魚大肉者

很多人無肉不歡，不少人常常家庭聚會、朋友宴請，食用過多的高脂肪食物，會使肝臟負擔加重，肝臟對脂肪的攝取、合成增加，或轉運、利用減少，就會導致肝內脂肪堆積。

要低油低脂飲食才合理

4、營養失調者

正所謂：「酒肉穿腸過，脂肪肝中留」。營養過剩的人容易脂肪肝，大家並不奇怪，尤其是那些偏愛葷食、甜品的人。過多的高脂肪和高糖食物，營養過剩，容易形成脂肪肝。但營養不良、看似瘦弱的人也會得脂肪肝，很多人不解。這是因為，長期營養不良的人體內缺乏蛋白質，不能合成為肝臟向外「搬運」多餘脂肪的載脂蛋白，脂肪因此積在肝臟形成脂肪肝。所以說，過度節食減肥、單純吃得清淡，也很容易得脂肪肝，所以均衡合理飲食才是王道。

營養失衡易得脂肪肝

5. 飢餓者

很多人減肥就是節食挨餓，首先容易反彈，其次也十分辛苦，比較挨餓很難受，但最重要的是經常飢餓的人，由於血糖降低，肝組織中的脂肪酸被調動進入血液，使血液中遊離脂肪酸升高，可致肝臟脂肪堆積而得脂肪肝，這樣的減肥得不償失。

飢餓與脂肪肝

6. 少動者

長期不運動會導致體內過剩的養分轉化為脂肪，這些脂肪沉積於皮下時，表現為肥胖，積存於肝臟，則表現為脂肪肝。

不運動不健康

7.加班或熬夜者

「長期熬夜等於慢性自殺」，晚上11時以後是肝臟排毒時期，得不到及時休息，會引起肝臟血流相對不足，已受損的肝細胞難以修復並加劇惡化。因此，經常熬夜者要小心。

熬夜容易得脂肪肝

8.肝病者

肝病患者肝功能尚未完全恢復，由於攝食過多、運動減少，經常應酬等不良習慣極易造成脂肪在肝內存積。

肝病患者更要注意

9.年長者

隨著年齡的增長，人的新陳代謝功能逐漸衰退，運動量也隨之減少，脂肪沉著的幾率也隨之增加。同時中老年人罹患內分泌疾病者較多，如糖尿病可造成代謝紊亂，最終使脂肪在肝內堆積。

老年人要更注意健康

10.肥胖者

這是脂肪肝的重要人群，其實一般肥胖的人百分之90都有脂肪肝，而且肥胖者一般都有之前的幾類飲食運動生活習慣。肥胖者一般吃的多，不愛動，愛熬夜，經常喝酒，經常大魚大肉夜宵豐富，所以疾病很快上門找。而且肥胖者皮下脂肪組織脂肪分解可使血液中的遊離脂肪酸增多，大量的脂肪酸不斷地被運往肝臟，同時一些肥胖者存在高胰島素血症，可促進肝臟對脂肪酸的合成，使大量的脂肪酸蓄積在肝臟，造成脂肪沉積在肝臟中。

肥胖易病

知道了什麼樣的人容易得脂肪肝，為了保護好我們的肝臟，以下四點要做到：

1、飲食方面：脂肪肝與食物之間的關係最密切，高脂、高糖和高碳水化合物飲食的人最容易患上脂肪肝，因此治療脂肪肝的第一步就是從改變飲食習慣入手，避免油膩、高脂、高能量低蛋白飲食；（具體脂肪肝該吃什麼，下文有講）

2、適當鍛煉：根據身體狀況，加強身體鍛煉，如散步、打太極拳、游泳等均可。鍛煉的時候切忌操之過急，冰凍三尺非一日之寒，既然脂肪肝是日積月累的結果，那麼體育鍛煉就應該貴在堅持，持之以恆。

3、忌酒：酒精在肝臟代謝，飲酒加重肝臟損害，這是人人皆知的，但知易行難，很多人無法做好，不論曾經是否嗜酒，想要逆轉脂肪肝，請遠離酒精。

4、勿亂用藥：對宣傳可以治療脂肪肝的保健藥品要慎用，多數是虛假宣傳。藥物多數要經過肝臟代謝，亂用來源不明葯勢必加重肝臟負擔。若轉氨酶升高不降，則需要與醫生配合治療，合理使用保肝藥物。

脂肪肝可以預防，有時還能「逆轉」，接下來說說如何改善脂肪肝

1.多吃黃豆黑豆，修復肝細胞

黑豆含有豐富的植物纖維，非常有助於大腸的蠕動，加速排除體內毒素和脂肪，有助於改善高血脂，其中也含有大量蛋白質，對肝臟的保養具有很大的作用，所以脂肪肝患者應該多吃黑豆。黃豆等B族維生素能加速物質代謝，促進其轉化為能量，幫助修復肝細胞，預防脂肪肝。如果你是平時愛喝酒的脂肪肝高危人群，更建議注意補充，可多吃黃豆、黑豆等食物。

黃豆黑豆

2.如果已發現脂肪肝，建議多吃以下有助降血脂、促進肝內脂肪代謝的食物

主食吃燕麥，玉米，紅薯等粗糧

燕麥可降低血清膽固酸、甘油三酯。玉米含豐富的鈣、硒、卵磷脂、維生素E等，具有降低血清膽固醇的作用。紅薯能中和體內因過多食用肉食和蛋類所產生過多的酸，保持人體酸鹼平衡。能吸收胃腸中較多的水分，潤滑消化道，起通便作用，並可將腸道內過多的脂肪、糖、毒素排出體外，起到降脂作用。

脂肪肝吃什麼蔬菜好

洋蔥

洋蔥內含烯丙基二硫化物和硫氨基酸，不僅具有殺菌的功能，還可調節人體血脂，抵抗動脈粥樣硬化；還含有能激活纖維蛋白的活性成分，可有效地防止血管內血栓的形成；含有前列腺素A，有良好的降血壓作用。常吃洋蔥，可防治脂肪肝、心腦血管病的發生。

洋蔥

胡蘿蔔

胡蘿蔔所含的胡蘿蔔素有很好的抗氧化作用，可以減少體內脂肪的存在，並對肝臟有一定的滋補效果；所含的膳食纖維能加強腸道蠕動，減少體內毒素的存在。它們都能夠有效預防病菌對肝臟的損傷，進而有效防治脂肪肝。

胡蘿蔔

海帶

海帶含有豐富的牛磺酸，可降壓降脂、防治膽結石、預防動脈粥樣硬化，很好的保護肝臟、動脈血管。海帶不含脂肪，對高脂血症、肥胖症、脂肪肝等具有一定的療效和預防作用。

海帶

西紅柿

西紅柿含有豐富的胡蘿蔔素，B、C、P族維生素，具有健脾消食、清熱解毒、涼血平肝等功效，可降低血中膽固醇含量，經常食用對脂肪肝、高脂血症的患者很有益處。

西紅柿

大蒜

大蒜的嗆鼻氣味是蒜素帶來的，多項研究證實，蒜素可維持巨噬細胞的活性、增加殺病菌能力及促進淋巴細胞增生，並且可以避免腹部脂肪的堆積，同時增強肝臟中解毒酶的活性。大蒜最好搗碎成泥，放10~15分鐘後再吃，這樣有利於蒜素的生成。

大蒜

蘑菇

蘑菇類對肝臟有預防疾病，磨菇類的食物包括香菇，口蘑等，蘑菇中含有很多的糖類，維生素，蛋白質，脂肪和無機鹽等，多吃一些蘑菇類的食物能夠有效的緩解肝臟的功能，而且還能夠調節免疫力，增強抵抗力，脂肪肝肝病的病人可以多吃一些。

蘑菇

芹菜

芹菜中含有膳食纖維、蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質等營養成分，不但營養豐富，而且有藥用價值，可起到很好的減肥、降脂、降膽固醇、消炎、止血等功效。

芹菜

脂肪肝吃什麼水果好

檸檬

研究人員發現，檸檬中可能含有一種能夠預防脂肪肝的成分，可以遏制人體肝臟細胞中的脂肪蓄積。此外，檸檬還有助肝臟排毒，通過促進膽汁生成而凈化肝臟，同時有助控制膽汁過量，減少體內有害黏液生成，幫助溶解膽結石。檸檬口感較酸，可用來泡水喝。

檸檬

奇異果

奇異果含有豐富的維生素A、C、E、B群、蛋白質、鈣、鐵、鎂、膳食纖維、葉酸等，且每顆奇異果的熱量僅有60大卡，與相同份量的水果相較熱量明顯較低，脂肪肝患者可以多多食用。

奇異果

山楂

山楂入胃後，能增強酶的作用，促進肉食消化，有助於膽固醇轉化，它含有熊果酸，能降低動物脂肪在血管壁的沉積。對於脂肪肝或是肥胖者來說吃些山楂、山楂片、山楂丸或用山楂泡水喝等，均可消食去脂，是很好的保肝食品，因此，常食山楂對於輕度脂肪肝大有益處。

山楂

蘋果

含有豐富的鉀，相對含鈉量低，是優質高鉀食物。蘋果所含的纖維素和有機酸，可促進腸胃蠕動，增加糞便體積，使其易於排出，從而減少人體對膽固醇的吸收，可使機體血膽固醇和肝臟膽固醇含量顯著降低，有效預防脂肪肝。

蘋果

柑橘

新鮮的柑橘中含多種氨基酸、維生素，不僅有助於人體的新陳代謝，而且還可有效提高肝臟解毒、促進脂肪代謝。

柑橘

脂肪肝如何運動

哪些運動對脂肪肝患者有好處？運動量如何控制？運動時間如何控制？運動前後有什麼需要注意的事項？

脂肪肝患者一般需要通過鍛煉來燃燒脂肪，常規的有氧運動包括快走、慢跑、游泳、打羽毛球、踢毽子、打籃球、跳舞、減肥操、跳繩等，脂肪肝患者都可以選擇。最輕鬆的運動是減肥操或者快走（每天2小時，15000步以上），據張長青老師說其減肥營學員里，四分之一都有脂肪肝，且越來越年輕化，每天晚上跟著老師做減肥操後這部分人堅持1個月平均瘦10斤以上，每鍛煉2-3個月脂肪肝的程度下降一個檔次，也就是3個月堅持鍛煉減肥操可以讓脂肪肝從中度下降到輕度，可見運動的重要性。

張長青減肥操

脂肪肝患者應根據運動後勞累程度和脈搏確定適當的運動量，以運動時脈搏加快(以170減去實際年齡)，運動後疲勞感於10－20分鐘內消失為宜。鍛煉後如果有輕度疲勞感，但是精神好，體力充沛，食慾、睡眠俱佳，說明運動量合適。每次運動持續45-60分鐘，每周堅持至少4-6次。運動前適當熱身5-8分鐘，活動四肢關節、頸腰，以防肌肉、韌帶損傷，運動後不要馬上坐卧休息，應適當放鬆，使心率、呼吸逐漸恢復至運動前的水平。總之，脂肪肝患者進行運動要注意把握三個原則「方式合理」、「強度適當」、「持之以恆」。

運動與脂肪肝

所以脂肪肝主要是不良生活方式引起的疾病，因此在治療原則上一般以糾正不良生活方式為主，通過禁酒、合理膳食，適量體育鍛煉，減輕體重，消除肥胖等途徑，可使脂肪肝逆轉！！

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