跑步要養成良好習慣，不正確的跑步適得其反

最新 09-14

適量的跑步有助於增強心肺功能，加強下肢肌肉的力量，提高關節的靈活性。

而不正確的跑步姿勢、過大的強度，可能會導致髕骨軟骨、半軟板磨損、膝關節疼痛等一系列問題。

很多人覺得跑步誰都會，沒有什麼技巧可言，這是不對的。

要想通過跑步達到健身的目的，而不損傷膝關節，跑步的姿態非常重要。在開始練習跑步的初期，需要注意以下幾方面，養成良好習慣。

正確姿態之頭部：

跑步時頭應該放眼前方，目光看著地平線，既不抬頭向上看，也不低頭含胸看地面，這樣可以讓你挺起頸部和背部。這個姿勢也可以讓你放鬆下巴和脖子，跑步時下巴不應該向前突出。頭低下，看著地面與雙腳，不知不覺地就會弓起背，胸廓往內收縮，兩肩下塌，上身微微前傾，這樣很容易摔倒受傷。頭部過度地仰起，面朝斜前方，胸廓隨之外擴，令後腰往內收，這樣跑起來會很吃力

正確姿態之肩部：

肩部應盡量放鬆，讓它們左右平衡，儘可能放的更低。跑步時肩部不應該左右搖擺，隨意甩動。聳肩會讓肩部緊張，增加體能不必要的消耗，也會影響腿部發力。

正確姿態之軀幹部：

正確頭部和肩膀姿勢，可以讓軀幹在跑步時保持合適的角度。跑步時身體應該幾乎是直的，上半身微微前傾。當然前傾角度太大會讓膝蓋和背部過度緊張，影響步幅，從而阻礙前進的動力。同時一定不要往後仰，後仰將導致步伐過長，重心落在腳後跟上。跑步時直立肩膀、背部，舒展胸部，可以讓你肺最大限度呼吸。還有就是不要讓你的身體左右搖擺。

正確姿態之手臂部：

跑步時手臂運動有助於向前推進，同時手臂運動還有助於最大限度地減少軀幹旋轉。保持肘部彎曲約90度角。在跑步過程中儘可能放鬆你的手臂，同時保持與腿部運動的步幅一致。在跑步過程中向上或向下擺動手臂，手在向上擺動到和胸骨齊平的位置，向下擺動帶到腰帶位置。保持這個運動幅度，不要過高或過低。

正確姿態之手部：

手跑步時讓雙手和手腕持放鬆狀態，雙手應該保持虛握拳頭的狀態，手指只要輕觸手掌就好。

正確姿態之臀部：

跑步過程中控制臀部的姿勢並不容易。但如果頭部、肩部和軀幹動作正確，臀部也自然會保持正確姿勢，這時臀部應該是保持筆直狀態的。如果軀幹傾斜得靠前或者靠後太多，骨盆也會傾斜。

正確姿態之膝蓋和腿部：

在耐力跑中，膝蓋不宜舉得過高，降低抬腿高度可以讓步伐更高效。此外保持膝蓋微曲，落地時可以幫助您吸收衝擊力。跑步時注意控制步幅不要過大，但目的是使你的腳在你身體正下方落地。如果你的小腿延伸在你的身體面前落地就說明你的步伐過大了。

正確姿態之腳部：

腳應該儘可能輕的落在地面，前腳掌先落地，通過足弓快速傳導到腳趾和腳後跟。跑步時要讓腳儘可能保持放鬆狀態。跑步的時候，雙腿要放鬆，如果太過於著重跨步的話，步伐太大，雙腿太用力，反而會消耗多餘的體力。

跑步是一個很流暢的動作活動，一切動作要養成一個良好的習慣，自動化的完成，而不是刻意而為之。如果不是想參加跑步比賽，一般不建議長期大量跑步，一般中年人每次跑3—5千米即可。

膝關節股骨和脛骨之間，有兩塊特殊的結構，叫做半月板，主要功能是傳導和減少壓力、潤滑膝關節、減少膝關節軟骨的磨損。半月板屬於纖維軟骨，周圍神經、血管極少，一旦發生損傷，自身修復能力基本為零。

特別是體重較大的朋友，過量的跑步容易磨損膝關節半月板和軟骨，形成骨性關節炎。

運動過量對人體的危害，我們快來看看吧！

1、急性腎衰竭

橫紋肌溶解綜合征常見的致病原因有過量運動、肌肉擠壓傷、缺血、代謝紊亂（低鉀血症、甲狀腺功能減退、糖尿病酮症酸中毒）、極端體溫（高熱、低熱）、藥物、毒物、自身免疫、感染等。

2、影響內分泌

一次或長期大運動量的訓練，可造成下丘腦-垂體-性腺軸功能抑制，血睾酮水平下降，表現為興奮性差，競爭意識下降，體力恢復慢，睾酮是人體內主要促合成激素，促進氨基酸攝取，核酸和蛋白質的合成，促進肌肉和骨骼生長，刺激促紅細胞分泌，增加肌康原儲備，維持雄性攻擊性，進取心等意識，而適宜的運動量或短時間的運動不影響內分泌。

3、運動性貧血

長時間，大運動量的運動後，會增加運動性貧血的發生率，這種貧血多為缺鐵性貧血，原因不明，反過來，貧血可造成運動能力下降。