健身搞肌高手進階：肌肉爆發力訓練！

當舉重運動員從站定位、提鈴、發力、快速連續地將杠鈴從地面提起，然後把杠鈴從胸上挺直，這一系列動作展示的爆發力令人羨慕！爆發力的運用不只在舉重項目，短跑、拳擊、籃球等運動，都需要爆發力。因此若想要有好的運動表現，無庸置疑地，你勢必得多多琢磨在爆發力訓練這塊。

爆發力的定義是指在最短時間內，產生最大力量的能力，是力量（F）與速度（V）的結合（公式：P=F*V）。換句話說，爆發力需要力量大及速度快這兩個條件組成。如果力量大、速度慢，或是力量小、速度快，則爆發力的表現便無法達到最佳化。所以為了儘可能追求最好的表現，不只要訓練力量，同時也要兼顧速度。

訓練爆發力的方法非常多，今天就先來談談最常見的增強式訓練。

增強式訓練是利用肌群離心收縮（伸展），同時將力量暫時儲存在肌肉的彈性及收縮性成分，然後再瞬發性的向心收縮，把能量釋放出來。這種讓肌肉產生牽張縮短循環動作的原理，其實是本體感受器肌梭在作用。當肌肉被用力快速伸展，肌梭會為了保護肌肉，引發反射性收縮。所以，在實施增強式訓練時，就必須先透過離心收縮（拉長肌肉）使肌梭受到刺激，進一步促使肌群進行反射性的向心收縮。

增強式訓練可以使肌肉獲得彈力和爆發力，使人能夠突然間改變行進方向或立即翻轉。例如人從矮小的牆上跳下時減緩衝擊，並利用它跳得盡量高和盡量快。這種類型的訓練對於那些需要肌肉反應作用 的運動員尤其重要。當肌肉突然需要輕微拉伸 時，身體會啟動本能的保護反應——肌肉收縮。 這種收縮可以產生巨大的客觀力量，一些高水平 的短跑選手就是善於運用這種力量的典型。運動員起跑前的跳躍，其藉助很小的衝勁，卻能跳得又高又快。但是當要求其拋擲一個小球時，卻不能把它投擲得很遠。這是 因為其無法將力量瞬間轉化成爆發力。拋球之前突然使手臂向後移動會使肌肉產生 客觀力量，而這種客觀力量與自願收縮之間的力量不能迅速轉換，而這種轉換，是由增強式訓練帶來的。

增強式訓練黃金法則

控制與地面接觸的時間。如果這個接觸時間過長，一大部分的肌肉 反應將會消失。彈力訓練則是為了加快肌肉主 觀力量的聚集，從而使肌肉獲得爆發力。由於 和地面接觸時肌肉反應時間過長（多了幾毫秒 都太多了），在足夠的主觀力量被發 揮之前，肌肉產生的客觀力量就變 弱了。在上述的拋球例子中，因為 在很短的時間內沒有能夠聚集所有 的力量，拋擲物體的瞬間極為短 暫，肌肉無法使聚集的主觀力量 轉換為瞬間爆發力，因此結果令 人失望。

增強式訓練使肌肉產生的疲勞程度與傳統的肌肉訓練所產生的疲勞程度大為不同。一旦與地面的接觸時間過長，爆發力會減 弱，此時應該終止增強式系列訓練。每次訓練 時，3~4組練習，重複進行1~3次，這已經足夠，不應該做太多增強式訓練，否則會產生反效 果。當肌肉得到很好的熱身時，大腿肌肉訓練可 以由增強式訓練開始。某些短跑選手在起跑前由於準備活動充分，喚醒了肌肉和神經系統，從而 獲得了好成績。相反，不提倡因增強式訓練給大 腿帶來過度疲勞的訓練，因為這樣會使肌肉產生 的主觀力量與客觀力量之間的轉換變得緩慢。

增強式訓練推薦動作：

一、低強度

二、中強度

三、高強度

注意事項

增強式訓練需要有一定的綜合能力，其中最重要的是力量基礎。實施訓練之前必須先考量自身的肌力水平, 一些增強式訓練的動作可能帶有難度和危險性，務必注意安全，保證有一定的體力和注意力，並切勿逞強。做增強式訓練的時候要注意盡量選擇像是草地、PU跑道（或墊子）等有彈性的場地，能幫助你減緩與地面的直接衝擊，保護自己，以降低受傷機率。由於爆發力的訓練重質不重量，量多只會造成疲勞，效果會被大打折扣。因此在安排訓練的時候，不妨在每次進入主要計劃前（暖身後）先做增強式訓練，一星期2～3次即可。等到身體適應獲得成長後，可再視個人情況斟酌增加訓練強度及組數喔！

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