哈佛睡眠科學家揭示了8個睡好覺的秘訣

經常聽到有朋友在後台說：聽過很多道理，可我還是睡不好覺。

可仁一邊安慰，一邊思考，這到底是為什麼呢？

仔細了解後，大部分人給出的答案竟出奇地一致：太忙啦、太懶了、沒堅持……

聽完這些，可仁是覺得又好氣又好笑，你們應該明白睡好覺這事兒不是天上掉餡餅啊。

今天，可仁分享給大家哈佛醫學院的睡眠科學家Patrick Fulleru 的8個睡好覺的秘訣，沒有大道理，全是實用妙招，助你今晚睡個好覺。

每天早上同一時間醒來

很多人的睡眠問題在於，他們的睡覺時間表根本就不是一份時間表，而是「隨心所欲」的。

如果你在周日早上11點醒來，那麼你在周日晚上就會因為缺乏足夠的「睡眠驅動力」使自己入睡，然後可悲的是周一還要7點起來上班。

Fuller說：「當人們起床越來越晚，那麼他們的睡眠驅動力就會越來越少，還會產生自己有失眠症的錯覺。事實上，只是他們的睡眠驅動力不足而已。」

每天早上都在同一時間醒來是保證好睡眠的最重要的事情。

避免午後的刺激物

辛苦地工作後，很容易想在下午的時候來一杯拿鐵咖啡讓自己精神一下。但是無論如何我們應該遠離咖啡機。

咖啡因的半衰期很長，也就是可以要6個小時以上才能夠從身體中清除，所以不要在下午半天喝蘇打水、咖啡或者茶。Fuller完全不喝咖啡，而只是在早上的時候喝綠茶，一杯綠茶比一杯咖啡的咖啡因量少一半。Fuller說：「我喜歡茶，我也喜歡咖啡的味道，但是咖啡中的咖啡因太多了。」他只是在上午的時候喝一些茶，而在下午的時候堅決不喝。

每天至少20至30分鐘運動

運動是一種神奇的「補藥」，它能夠預防多種疾病，包括壓力、心臟病、中風、糖尿病、癌症、痴獃等。運動對睡眠也有益處。研究表明，在早上或者下午運動可以增強夜間的睡眠質量。

但是不要在睡覺之前進行劇烈的運動，因為這會升高體溫並激活肌肉，使短時間內更加難以入睡。

Fuller表示，他試圖每天都進行某種形式的運動，即使是簡單地爬樓梯或者慢走20至30分鐘。Fuller說：「保持適當的身體活動非常重要。」

晚上不要喝酒

很多人認為酒精是幫助入睡的良方。它能夠放鬆肌肉，使神經平靜，使人容易入睡。但是要小心，酒精的催眠作用不會持續整夜。

Fuller說：「人們總是嘗試利用酒精幫助入睡，它確實有效。但是問題在於，一旦酒精的作用褪去，你就會在半夜醒來，開始盯著天花板，甚至數羊。」

事實上，根據NIH（美國國立衛生研究院）的說法，在睡覺前飲酒會減少REM睡眠的時間，REM是一種深度的恢復性睡眠階段。

Fuller說：「利用酒精入睡是非常糟糕的主意。如果我不可避免要喝酒的話，我也只會限制在一杯。我會在晚餐的時候喝一點。」

營造睡覺的氛圍

Fuller大約每天早上5:30醒來，他的目標是每天晚上9:30之前閉眼入睡。

如果還有碗要刷，還有電視劇要看，還有新聞要讀，還有工作要繼續，那麼這個任務幾乎不可能完成。為了給自己的身體設置內部的生物鐘來準備入睡，Fuller每天晚上睡前一小時把燈光調暗，營造出想要睡覺的氛圍。

Nox 助眠燈

Nox助眠燈就是一款很好用的睡眠幫手。在睡眠模式下，它會亮起特別的紅橙光。宇航員在空間站就是用這種紅橙光助眠休息的。

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