21天訓練挑戰計劃第三天-體能專項

大家好，今天是我們21天訓練提高計劃的第三天，請大家做好心理準備，今天會讓您有不一樣的感受。

提高身體素質的訓練方法多種多樣，對我們而言，更應該專註於那些能夠立刻提高你比賽能力的訓練，因此今天我們主要關注三個方面：下肢力量、核心力量和爆發力；

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今天訓練的內容不用任何器械，也不用任何人協助，你只需要一小塊場地。這是一套完整的職業球員體能訓練，是經過專業的體能師指點，他指導過無數的職業球員，其中不乏國家隊球員。所以你完全不用懷疑它的專業性。在開始訓練前大家一定要注意，只要是相關的力量練習一定要做好熱身和拉伸以避免受傷，現在我們開始訓練：

下肢力量練習：

下面的訓練內容每個30秒，我們先從箭步蹲開始，然後是側弓步，緊接著是標準深蹲，你可以選擇標準深蹲，也可以選擇深蹲舉臂或深蹲跳，選擇其中一個進行練習即可，最後做一組剪刀跳躍然後休息。

箭步蹲 30秒

圖3-箭步蹲（正面）

圖4-箭步蹲（側面）

側弓步 30秒；

圖5-側弓步（正面）

圖6-側弓步（側面）

標準深蹲30秒；

圖8-標準深蹲（側面）

深蹲舉臂（與標準深蹲任選其一）

圖9-深蹲舉臂（正面）

圖10-深蹲舉臂（側面）

剪刀跳躍30秒；

圖11-剪刀跳躍（正面）

圖12 -剪刀跳躍（側面）

休息一下喝口水，準備下一組訓練。

上肢力量練習：

我們進入下一個訓練，我們從增強式俯卧撐開始，如果你是第一次做這個動作的話，一定很有感覺，一次做10個。

增強式俯卧撐10個

圖13-增強式俯卧撐

如果你不能完成拍手的動作，你也可以像我一樣將自己撐起來；

增強式俯卧撐（簡易版）

圖14-增強式俯卧撐（簡易版）

慢速俯卧撐45秒；

接下來是慢速俯卧撐，速度一定要慢，15秒一個做3個；

圖15-慢速俯卧撐

移動俯卧平板撐 30秒

現在是移動俯卧平板撐，方向不重要，向左向右向前向後都可以，關鍵是俯卧撐的動作要標準，移動時要保持平板的姿勢；

圖16-移動俯卧平板撐（側移）

圖17-移動俯卧平板撐（前移）

超人平板支撐 30秒

最後一個是超人平板支撐，保持平板支撐的姿勢，然後異側的手腳同時伸出，交替時儘可能保持穩定，這不是競賽，更重要的是保持控制；

圖18-超人平板支撐（側面）

圖19-超人平板支撐（正面）

核心力量練習：

接下來是核心力量，第一個動作是雙腿有節奏地分合，然後是雙腿交替上下和雙腿輪流擺動，最後是仰卧抬腿

仰卧雙腿開合20秒

圖20-仰卧雙腿開合

仰卧雙腿交替上下20秒

圖21-雙腿交替上下

仰卧打水20秒；

圖22-仰卧打水

仰卧抬腿20秒；

圖23-仰卧抬腿

核心循環訓練：

最後一組是經典的平板支撐系列，我們從標準姿勢開始，然後側面支撐舉臂、抬腿或者擺動，每個動作堅持30秒，最後是膝蓋到肘部平板支撐，一共是120秒；

標準平板支撐30秒

圖24-標準平板支撐

側身舉臂平板右側30秒；

圖25-側身舉臂平板右側

側身舉臂平板右側腿開合30秒

圖26-側身舉臂平板右側腿開合

側身舉臂平板左側腿開合30秒；

圖27-側身舉臂平板左側腿開合

平台支撐交替抬腿30秒

圖28-平台支撐交替抬腿

平板交叉肘觸膝卷腹30秒

圖29-平板交叉肘觸膝卷腹

深蹲組合：

最後一組訓練，先是標準深蹲，緊接著是一組螺旋深蹲跳，在深蹲跳的過程中轉身90度，然後再回到中間，然後換左側重複剛才的動作；

標準深蹲30秒

圖30-標準深蹲

螺旋深蹲跳30秒

圖31-螺旋深蹲跳

這些就是今天的體能專項訓練，訓練項目及節奏如下：

下肢練習：

箭步蹲30秒

側弓步30秒

剪刀跳躍30秒

上肢練習：

慢速俯卧撐45秒

核心練習：

仰卧打水20秒

仰卧抬腿20秒

核心循環120秒

完整視頻解析：

訓練過程是痛苦的，但結果會讓你是快樂的，生活不就應該是這樣嗎，今天的內容就到這裡，更多精彩敬請繼續關注足球之路！

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