平時沒空騎車變菜腿？在家一周兩練一樣提高體能

生活就是這樣。有時候沒什麼事，有事的時候就一窩蜂地都堆到你面前等著你去處理，搞得你連騎車或者鍛煉的時間都沒有。不過好消息是，如果你想一直保持你好不容易練成的肌肉和強壯的體魄，實際上只需要一周抽出幾個小時的時間就夠了，所以，當你沒有過多大段的空餘時間的時候，不妨聽聽我們接下來的訓練建議。

這些動作能夠有效鍛煉到你的騎行肌肉群，就算你因為工作需要而不得不縮短你的訓練時間，也不必太擔心。當然，最好的情況就是有條件的話，把你的車拉到室內訓練台上遛遛，這樣就算你沒辦法去戶外騎行也可以保證自己有足夠多的騎行時間，至少還是在單車上嘛。

1. 先俯卧撐，然後再加點難度

先擺好俯卧撐的姿勢，然後雙手握住啞鈴，讓你的重量平均分配到身體兩側。張開雙腿，直至與肩同寬的距離（距離越寬，其實你越容易移動雙手）。

如圖所示，可以開始做俯卧撐啦。過程中，一定要保證你的腰部是挺直的，然後右手啞鈴朝右邊往外推，與此同時左手啞鈴保持不動，撐住地板以保證你的身體平衡性。然後再回到初始位置，同樣的動作左邊再來一次，然後再回到初始位置。像這樣就是完整的一組了，該組動作做 10-12 次即可。

2. 空蹲

雙腳張開與肩同寬，然後足部稍稍呈外八角度。手臂盡量向前伸展，然後盡量往下深蹲，最好讓臀部低於膝蓋。然後腿部發力，迅速向上跳，如圖所示。

隨後輕輕地落地，並迅速進入新的一次深蹲動作。當然，你也可以配合著木盒子做，效果更佳。該動作做 10-12 個即可。

3. 側平板支撐

身體朝右，右手肘撐住地面，小手臂自然貼地保持身體的穩定性，然後左腿搭在右腿上。左手輕輕放於後腦，手肘朝上，然後提臀，保證整個人的身體呈一條直線。堅持一會兒然後再回到平板支撐的位置，然後反方向，左側平板支撐再來一次。這是完整的一組動作。該動作做 10-12 次即可。

4. 抬腿練習

準備一個 12-18 英寸的小盒子、木箱或者有一個相等高度的階梯也可以。然後抬右腿，將右腳放置台階上，然後保持右腿不動，利用右腿的支撐力往下壓，從而帶動左腿向上抬。右腿此時應保持直立，然後再慢慢回到初始位置。像這樣做 10-12 次，然後換另外一隻腿再來一次。如果你要加大難度，也可以雙手拿啞鈴邊負重，邊做訓練。

5.Tabatas

Tabatas 是一項很經典的 HIIT（高強度間歇式訓練）方式。訓練時長很短，但是要求非常高。

它會鍛煉到你身上每一個能量系統，所以當你準備好了，就可以開始了。因為它真的是保持體形的一個很好的鍛煉方式。熱身時間是 5-10 分鐘。

保持 20 秒的高強度踏頻（也就是你的最高踏頻——功率輸出）。然後再間隔 10 秒鐘的緩衝時間，像這樣重複 6-8 次，然後休息 4-5 分鐘。

如果你覺得這種強度你可以接受，對你來說難度不是很大，那你可以再來一次，不過這次休息時間就要變成休息 5-10 分鐘了。如果你還是個新手，那完成上述動作就夠了。

來源：互聯網 ( 侵權請聯繫微信 :2478970178 )

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