訓練前後吃啥？難道你就只知道蛋白粉？NO！

作為一個健身愛好者或者是即將成為健身人群，不管你是想練出強壯的肌肉還是想減去身上的贅肉，光會練是不夠的，所謂」三分練七分吃」,很多人都聽說過這句話，所以飲食對於運動來說都是相當重要的一環今天開始讓我和大家聊聊運動營養的知識吧：）

很多人都會在訓練後喝蛋白粉，吃雞蛋，吃大魚大肉，但是就這樣夠了嗎，訓練前又該吃什麼呢？訓練前後多久吃呢？吃多少呢？帶著疑問請耐心往下看。

首先讓我們了解一下什麼叫營養素

營養素是食物中維持生命活動的物質，為你的身體提供能量和機體構成成分並調節機體組織生長，維持和修復。

人體必需的6大營養素是碳水化合物，蛋白質，脂肪，維生素，礦物質和水。其中，碳水化合物，蛋白質，脂肪是身體的宏量元素，也就是維持機體正常生長需求量較大的營養素，是維持生命過程中機體的主要熱量的來源！

碳水化合物！是的就是他！你在訓練前後真的有補充碳水化合物嗎？如果沒有，對不起，你的訓練是徒勞的！

碳水化合物的主要作用是什麼？

碳水化合物也就是糖類，是由碳、氫和氧三種元素組成，由於它所含的氫氧的比例為二比一，和水一樣，故稱為碳水化合物。

它是為人體提供熱能的三種主要的營養素中最廉價的營養素。

碳水化合物是機體首先利用的能量物質，糖類分解可以直接生成ATP（能量最基本貨幣單位：三磷酸腺苷）給身體直接的供能，所以碳水化合物的第一大作用就是提供能讓你在運動中充滿活力。

碳水化合物的存在於哪些食物中？

人可以吸收利用的有效碳水化合物有單糖、雙糖、多糖

碳水化合物的主要食物來源有：蔗糖、穀物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、堅果、蔬菜（如胡蘿蔔、番薯等）等。

如何選擇運動前後碳水化合物？

碳水化合物在運動能力中的作用可以用升糖指數（GI)來衡量。機體講各種碳水轉化成血糖的速度各不一樣，衡量血糖升高速度的指標叫做升糖指數（GI)。

葡萄糖的參考標準為100。白麵包為70。GI高的食物：胡蘿蔔92，食糖65，橙子5。GI比較低的食物：牛奶27，酸奶43。很明顯有些食物提升血糖的速度更快。

運動後應該補充的碳水化合物最好為GI指數高的，它們能快速進入血流能夠提高血糖水平和胰島素水平促進糖原合成。

所以在我們健身者眼裡有兩種碳水：快碳（GI高），慢碳（GI低）

日常時間的進食特別是減肥人群可以選擇GI指數低的碳水化合物

以下列舉了一些食物的GI值

運動前該不該吃碳水化合物？

訓練前補充碳水需主要補充慢碳

慢碳能長時間提供能量，這樣能讓接下來的訓練中有足夠的能量支撐你完美的、超額的完成訓練計劃，不會中途因為缺乏能量，導致容易疲勞。

選擇補充的時間最好是在訓練前90分鐘左右，這樣碳水能有充分的時間進入身體循環，足夠的儲蓄給你更有力量！

食物如：糙米，地瓜，玉米等等

重點！你還是只在訓練後吃蛋白粉嗎？不！

訓練後的補充碳水則是側重於快速補充，肌肉的生長不僅需要蛋白質作為原材料，能量同樣是起到非常重要的輔助作用的!!所以這個時候我們需要迅速補充碳水化合物，為身體的黃金恢復做好充足的能量供給。所以在訓練後的補充碳水化合物中我們的首選就是快碳，快碳相比慢碳身體吸收消化的速度會更快，可以更加迅速的為身體提供能量。訓練後每公斤體重1-2克。

訓練完成後立即補充啦！別猶豫！也可以在訓練中大量消耗能量後，在訓練後的黃金恢復期（訓練後1小時之內）

食物：香蕉，白米飯，饅頭等等

最後你必須知道！

碳水化合物攝入人體後，如果未立即被機體利用，就會暫時以糖原的形式儲存起來。如果人體攝入的碳水化合物超過機體的能量需求了，那麼就會以糖原的形式暫時儲存起來，這些碳水化合物就會轉化成脂肪長期儲存。

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每天總的碳水化合攝入量，如果是普通健身者可以推薦每公斤體重3-5克的碳水攝入，如果是運動員級別的那麼要有6-10克的補充。

減肥人群需要注意的是每克碳水化物有4千卡的熱量，需要控制好總熱量

運動健身者在運動前後都可以攝入合適的碳水化合物來增加自己的運動水平，只要總熱量控制住，碳水化合物絕對是你運動減肥或者是增肌的最強力的夥伴，希望各位都能堅持運動擁有自己夢想的身材！

以下給大家一個健身營養便當參考：）

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