健身黃金力量動作——卧推，鍛煉胸部、手臂肌肉必練！

卧推

進行增肌訓練的人，無論新手還是老鳥，對卧推都應該不陌生。

無論是上斜、下斜卧推，寬距、窄距卧推。都對胸部肌肉還有手臂肌肉有很強的刺激。

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卧推該怎麼推？怎麼可以安全有效的進行練習呢？

1你要平躺在卧推床上，眼睛不要看杠鈴，應該看天花板。

2使勁挺胸，肩胛骨全程收縮直到你卧推結束。

3腰不能接觸卧推凳，兩者之間可以放下一隻手。

4屁股緊貼卧推凳，不能翹起來。

5兩腿分開，使勁插在地上，雙腳穩定你卧推時候的身體。

卧推參與的肌群多，尤其對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，是其它動作(除俯卧撐外)無法比擬的，也是力量舉比賽的一個規定動作。

卧推的的要點在於發力點要準確。

如：上斜卧推刺激是：胸肌上緣

下斜卧推刺激是：胸肌下緣

平卧推刺激是：胸大肌

寬距卧推：胸肌外廓

窄距卧推：肱三頭肌

在做不同方式的卧推時，要集中發力點，這樣才會有好的效果。

如何提高力量？

想提高力量，訓練方式和增肌有細微的差別。

增肌對速度要求不高，但快速的力量訓練會提高神經的興奮性，增強神經系統募集運動單位的能力。很多人肌肉圍度不大，但力量很大也是由於神經系統對肌肉的募集強。所以想提高卧推力量，可以適當的增加一些快速力量，重量選擇在最大重量的60%-80%。

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注意：

一定不要帶傷訓練，尤其是這種抗阻力訓練，一旦關節眼中受損，你再想恢復到受傷前的水平就很困難了，心理上也會有留有餘地，所以說，咱們第一盡量避免受傷，第二受傷後要安心養傷，小傷病在初期如果積極恢復就沒啥病根，所以大家不要因小失大哦~

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