作死等於訓練後立刻降溫！肌肉恢復應該注意哪四大細節？

除了健身乾貨，什麼也沒有

練完以後就凍一下，整個人都爽了，有些人說訓練後的立刻降溫可以減少肌肉酸痛，但研究表明並非如此。事實上，按「不重要」到「非常重要」的排序，冷卻確實發揮了一定的作用，他們可以幫助你立即恢復，但是如果你要縮短訓練的時間，冷卻可能會適得其反。所以別作死。

除了緩解可怕的延遲性肌肉酸痛（DOMS），涉及到積極恢復和靜態伸展的冷卻有助於提高厭氧消化性能或靈活性。但這並不是說在訓練後逐漸放緩身體不是一個好主意。

鍛煉結束時

當你運動時，你的身體處於興奮狀態：

你的心臟在有力地運輸血液，你的肺部正在努力滿足對氧氣的需求，而你的肌肉正在產生能量和副產品。這樣，你的肌肉將充滿血液和其它體液。

當你停止鍛煉，你的身體必須扭轉整個過程，回到平衡狀態。你的心和肺依然會做大量的工作，不管你是逐漸還是突然地慢下來。但是，漸進的方式是一個更好的主意。

這樣想：如果你以每小時100公里的速度行駛在一條空高速公路上，並且想停車，那麼你是猛踩剎車或者逐漸減速其實並不重要。但在猛踩剎車在高速上也存在很大風險的；安全帶傷到胸部或造成輕度扭傷。

同樣，訓練後的「猛踩剎車」會導致你的四肢血液難以在體內循環，血壓快速變化，隨後感到頭暈。通過保持你的身體的運動，你的肌肉繼續收縮，防止過多血液彙集在四肢，避免血壓急劇變化。如果你有心臟問題，這就更加重要。

接下來的是讓你的身體更加有效的恢復的建議。

保持運動

理想的冷卻，取決於你是否在做力量訓練和心肺訓練。對於後者來說，如果你能夠充分的冷卻，還是有非常明顯的好處。

從心血管角度來看，降溫會把你的心率恢復到在你的靜息心率20%的水平，你會停止出汗和沉重地呼吸。

當然，我們很難定義你是否在力量訓練之後有足夠冷卻，但專家提出了一個建議：

「從肌肉的角度來看，你需要時間去放鬆所有參與訓練的肌肉。用於冷卻的時間通常是15分鐘，但這取決於個人情況。

無論哪種方式，目的都是保持運動。例如，如果你的訓練偏重跑步，逐漸放慢慢跑速度然後過度到散步是一個很好的開始冷卻的方法。如果你只練了腿，那麼就開始一系列的下半身動態伸展，然後慢慢地行走。

拉伸

靜態拉伸的最佳時機是當你的身體還是溫暖且靈活的，通常是剛訓練好的時候。（我們不推薦靜態拉伸作為熱身正是因為你的肌肉都「凍僵」了。）

10-30秒得到靜態伸展可以幫助保持和增加運動範圍和靈活性。如果你想增加運動範圍和靈活性，冷卻期是進行這種伸展的最佳時機。不過，你需要等到你的呼吸和心率減慢後再開始伸展運動。

泡沫軸滾動

沒有人想在訓練之後用泡沫軸滾動身體，但一些研究表明，訓練後用泡沫軸滾動可以減少訓練後的幾天內的延遲性肌肉酸痛。

泡沫翻滾是一種肌筋膜釋放，讓你感覺非常輕鬆。滾泡沫軸有助於打破粘連和增加流向你的肌肉的血液。

滾泡沫軸的訣竅當然就是正確地使用泡沫軸。重點放在訓練過程中的會使用到的肌肉，在每個肌腹上緩慢、控制地滾動，避免壓迫到關節和骨點。當你發現一個緊結，停止滾動，軟化結節直到它放鬆。

補充水分

雖然鍛煉後的水合作用並不會限制15分鐘的冷卻，但這是一個非常好的時機去補充身體通過排汗和呼吸失去的水分。你身體的所有化學過程都是在水的介質中進行的，所以如果你在運動結束時出現脫水狀況，你的身體將很難恢復。

在冷卻的時候喝一瓶水可以促進水合作用。你需要喝多少水取決於你參與的訓練的類型，訓練的辛苦程度，以及你是否在室內或室外訓練。

一個非常值得參考的經驗就是在訓練後的30分鐘內喝250毫升的水，然後根據你的口渴繼續喝水。在幾個訓練後的小時內，你的尿液都是淡黃色的。

所以要肌肉獲得最後的恢復效果，要用科學的方法，然而休息和足夠的補充也是很重要，千萬別以為練練練就萬能，也只是其中一步！

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