一次看懂健身要吃的蛋白質和高蛋白食物，健身人必知

最新 09-01

1）蛋白質是什麼？

簡單來說，蛋白質是一些體型較大的分子，這些分子是由氨基酸組成。蛋白質之所以如此重要，是因為它是架構身體每一個細胞的重要原材料，如果沒有蛋白質，身體所有的功能都將不能運作。

如果一個人不能從日常飲食中攝取足夠的蛋白質，那麼身體系統就會從肌肉、?骼、甚至乎內臟提取，影響身體健康。這也是為什麼不增肌的人也要食用蛋白質的原因。

2）蛋白質對身體的重要性

蛋白質除了讓身體正常運作及生長外，還可以幫助骨骼、軟骨組織及血液保持良好狀態。另外，我們的頭髮、指甲及皮膚都是由蛋白質構成，所以不管健身不健身人群每天都是需要攝入蛋白質的，尤其是女士們一定要注意蛋白質的攝取。

另外蛋白質還是我們傳宗接代的重要物質，因為除了精液充滿蛋白質之外，蛋白質還可以協調女性賀爾蒙的平衡。

3）訓練後攝取蛋白質

當你在健身室內努力卧推、深蹲時，每一次的肌肉收縮都會將肌肉微微撕裂。為了讓肌肉在訓練後儘快的生長，你需要在訓練後半小時左右攝取蛋白質，因為蛋白質可以修補撕裂的肌肉。

為了加速蛋白質的吸收，建議訓練後應進食乳清蛋白，因為這是最容易被肌肉吸收的蛋白質，差不多一進入肚子，就隨血液進入細胞，協助修補破損的肌肉。

4）什麼食物里含有豐富的蛋白質

海鮮、雞肉、蛋清、魚、及牛瘦肉都是優質的蛋白質來源，但這並不是攝取蛋白質的唯一選擇。很多蔬果里也都含有豐富蛋白質，比如說黃豆，同時奶制類食品如芝士及乳酪也含有豐富的蛋白質。

5）人人都說乳清蛋白粉是怎麼來的

乳清蛋白是製作芝士過程中的副產品，在以前都是被當做沒用的廢料丟棄，後來經研究發現，這些被丟棄的乳清蛋白佔了製作芝士時牛奶的20%蛋白質。又因為乳清蛋白很容易讓肌肉吸收，可以快速讓肌肉修補及生長，人們就把這些做芝士過程中產生的乳清蛋白做成了乳清蛋白粉，供健身人士使用。

6）如果過份攝取蛋白質，會對身體有害嗎？

會，凡事都是適可而止。首先蛋白質含有熱量，過量的蛋白質會讓你體重增加，如果沒有適當的運動配合，蛋白質和脂肪及碳水化合物一樣可以使你體脂率增高。此外，過量進食蛋白質可以引至胃部不適，因為蛋白質較難消化。身體處理蛋白質的時候會讓腎部帶來壓力，為了避免腎功能失調，切忌不要過量進食蛋白質。一般來說每公斤體重1.5g蛋白質的比例攝入。

排名前十的高蛋白食物，你吃對了嗎？

堅果和種子

堅果和種子是植物的精華部分，一般都營養豐富，含蛋白質、油脂、礦物質、維生素較高，對人體生長發育、增強體質、預防疾病有極好的功效。

酸奶、牛奶和豆漿

牛奶，被譽為「白色血液」。主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質、乳糖、無機鹽等。

酸奶在發酵過程中使奶中糖、蛋白質有20%左右被水解成為小的分子，奶中脂肪含量一般是3%——5%。經發酵後，乳中的脂肪酸可比原料奶增加2倍，這些變化使酸奶更易消化和吸收，各種營養素的利用率得以提高。

豆漿是中國人民喜愛的一種飲品，又是一種老少皆宜的營養食品，在歐美享有「植物奶」的美譽。豆漿含有豐富的植物蛋白和磷脂，還含有維生素B1、B2和煙酸。

蛋白

含有豐富的蛋白質。雞蛋白不但可以使皮膚變白，而且能使皮膚細嫩，還具有清熱解毒和增強皮膚免疫功能的作用。

各種豆類

豆類的品種很多，主要有大豆、蠶豆、綠豆、豌豆、赤豆、黑豆等。根據豆類的營養素種類和數量可將它們分為兩大類。一類以黃豆為代表的高蛋白質、高脂肪豆類。另一種豆類則以碳水化合物含量高為特徵，如綠豆、赤豆。鮮豆及豆製品，不但可做菜肴，而且還可以作為調味品的原料。

豆腐

豆腐營養極高，含鐵、鎂、鉀、煙酸、銅、鈣、鋅、磷、葉酸、維生素B1、蛋黃素和維生素B6。每100克結實的豆腐中，水分佔69.8%，含蛋白質15.7克、脂肪8.6克、碳水化合物4.3克和纖維0.1克，能提供611.2千焦的熱量。豆腐里的高氨基酸和蛋白質含量使之成為穀物很好的補充食品。豆腐脂肪的78%是不飽和脂肪酸並且不含有膽固醇，素有「植物肉」之美稱。豆腐的消化吸收率達95%以上。兩小塊豆腐，即可滿足一個人一天鈣的需要量。