像職業球員一樣訓練第三天:體能
大家好,今天是我們21天訓練提高計劃的第三天,請大家做好心理準備,今天會讓您有不一樣的感受。
提高身體素質的訓練方法多種多樣,對我們而言,更應該專註於那些能夠立刻提高你比賽能力的訓練,因此今天我們主要關注三個方面:下肢力量、核心力量和爆發力;
今天訓練的內容不用任何器械,也不用任何人協助,你只需要一小塊場地。這是一套完整的職業球員體能訓練,是經過專業的體能師指點,他指導過無數的職業球員,其中不乏國家隊球員。所以你完全不用懷疑它的專業性。在開始訓練前大家一定要注意,只要是相關的力量練習一定要做好熱身和拉伸以避免受傷,現在我們開始訓練:
下肢力量練習:
下面的訓練內容每個30秒,我們先從箭步蹲開始,然後是側弓步,緊接著是標準深蹲,你可以選擇標準深蹲,也可以選擇深蹲舉臂或深蹲跳,選擇其中一個進行練習即可,最後做一組剪刀跳躍然後休息。
箭步蹲 30秒
側弓步 30秒;
標準深蹲30秒;
深蹲舉臂(與標準深蹲任選其一)
剪刀跳躍30秒;
剪刀跳躍30秒;
休息一下喝口水,準備下一組訓練
上肢力量練習:
我們進入下一個訓練,我們從增強式俯卧撐開始,如果你是第一次做這個動作的話,一定很有感覺,一次做10個。
增強式俯卧撐10個
如果你不能完成拍手的動作,你也可以像我一樣將自己撐起來;
增強式俯卧撐(簡易版)
慢速俯卧撐45秒;
接下來是慢速俯卧撐,速度一定要慢,15秒一個做3個;
移動俯卧平板撐 30秒
現在是移動俯卧平板撐,方向不重要,向左向右向前向後都可以,關鍵是俯卧撐的動作要標準,移動時要保持平板的姿勢;
超人平板支撐 30秒
最後一個是超人平板支撐,保持平板支撐的姿勢,然後異側的手腳同時伸出,交替時儘可能保持穩定,這不是競賽,更重要的是保持控制;
核心力量練習:
核心循環,每個動作20秒
接下來是核心力量,第一個動作是雙腿有節奏地分合,然後是雙腿交替上下和雙腿輪流擺動,最後是仰卧抬腿
仰卧雙腿開合20秒
仰卧雙腿交替上下20秒
仰卧打水20秒;
仰卧抬腿20秒;
核心循環訓練:
最後一組是經典的平板支撐系列,我們從標準姿勢開始,然後側面支撐舉臂、抬腿或者擺動,每個動作堅持30秒,最後是膝蓋到肘部平板支撐,一共是120秒;
標準平板支撐30秒
側身舉臂平板右側30秒;
側身舉臂平板右側腿開合30秒
側身舉臂平板左側腿開合30秒;
平台支撐交替抬腿30秒
平板交叉肘觸膝卷腹30秒
深蹲組合:
最後一組訓練,先是標準深蹲,緊接著是一組螺旋深蹲跳,在深蹲跳的過程中轉身90度,然後再回到中間,然後換左側重複剛才的動作;
標準深蹲30秒
螺旋深蹲跳30秒
這些就是今天的體能專項訓練,我們把訓練項整理如下:
下肢練習:
箭步蹲30秒
側弓步30秒
標準深蹲30秒
剪刀跳躍30秒
上肢練習:
增強式俯卧撐10個
慢速俯卧撐45秒
移動俯卧平板撐 30秒
超人平板支撐 30秒
核心練習:
仰卧雙腿開合20秒
仰卧雙腿交替上下20秒
仰卧打水20秒
仰卧抬腿20秒
核心循環120秒
深蹲組合:
標準深蹲30秒
螺旋深蹲跳30秒
訓練過程是痛苦的,但結果會讓你是快樂的,生活不就應該是這樣嗎,今天的內容就到這裡,更多精彩敬請繼續關注足球之路!
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