杠鈴負重深蹲——每組你能做幾次？

在過去幾十年里，很多人對深蹲頗有異議，認為它會破壞膝關節的穩定性。這些說法根本站不住腳。誠然，深蹲會對膝蓋造成傷害，但是其他運動也一樣。同一天做完杠鈴深蹲又去打全場籃球當然是很糟糕的，如果你的膝蓋沒有舊傷，這兩項運動在同一周內進行是完全可以的。

　　深蹲會對下背部造成傷害這種說法只是針對背部有傷病的人群，他們的肌肉收縮模式異常，導致背部的支撐肌肉無法按健康人的方式工作。對背部和膝部健康的人來說，深蹲是增強力量，保持健康最好的鍛煉方法。負重深蹲可以增加骨密度、肌肉和力量，而增厚的骨骼會在你退休後更好地為你服務。你肯定不希望健康狀況不佳，躺在療養院里度過晚年吧。

　　預備姿勢

　　將杠鈴置於支架上，支架高度要略低於肩部;

　　面對杠鈴，正手握桿，雙手比肩稍寬，肘部向下;

　　把杠鈴放至肩部，肩胛骨聚攏時，斜方肌能夠提供有力的支撐;

　　身體繃緊，將杠鈴舉離支架，退後，離開支架(不要太遠，只要周圍沒有阻擋物即可);

　　雙腳與肩同寬，微微彎曲膝蓋，收緊下腹部和臀部，頭部與脊柱成一條直線，向前看或稍向下看。

　　下蹲

　　同時屈髖屈膝，身體向下運動;

　　收緊腹部以避免骨盆上端內旋，使下背部弓起;

　　儘可能深地下蹲，身體前傾，與地面的夾角不小於45度;

　　腳後跟綳直;

　　稍作停頓。

　　起身

　　收臀，向前推動身體上升;與下蹲動作路徑一致;

　　雙膝分開(大腿內側肌肉比臀部外側肌肉更大、更強壯，所以要用大腿內側肌肉發力，盡量使膝部向內運動);

　　起身時，臀部和肩部的速率保持一致，如果臀部速度過快，身體過於前傾有可能會拉傷下背部;運動到最高點時，微微彎曲膝蓋。

　　因為杠鈴的重量大於平時所能舉起的重量，所以要注意安全。如果有很多訓練夥伴，那麼讓他們站在杠鈴兩側對你進行保護。或者將安全桿置於深蹲架上，放置位置比放杠鈴的位置低，這樣，當你舉不起杠鈴後退時，可以將杠鈴留在安全桿上，而你可以全身而退。

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