瘦腿又提臀，做不了明星，有個讓人羨慕的身材也不錯
「不羈，我想要又瘦屁股又翹」
「像我一樣啊」
最近後台有很多朋友發消息問如何瘦大腿：
（男生瘦大腿的這位，你已經成功引起了大家的注意）
其實大腿和臀部是相連接的，瘦大腿的運動方式和瘦臀差不多，所以今天不羈就來和大家聊一聊如何瘦臀/腿的方法，希望大家在瘦腿的同時，也能有一個能頂起蘋果的翹臀。
臀和大腿的內部構造
臀部是腰與腿的結合部位，其骨架是由兩個髖骨和骶骨組成的骨盆，在外部附著臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相對體積較小的梨狀肌。
在大多數的男性看來，女性的腰臀比呈0.7就是最具有吸引力的身材。著名的影星夢露以及維納斯的腰臀比就是0.7。
雖然做不了明星，但如果能通過後天鍛煉，有個明星身材也是極好的。
接下來，不羈就教給你10組動作，這幾個動作不僅能幫你瘦腿，擁有翹臀，還有健身塑形的效果哦。
動作詳解
單腿硬拉
1.一條腿膝蓋微微彎曲站立
2.貼著身體抬起另一條腿
3.身體前傾，與地板保持平行
4.回復起始動作，然後換一條腿
每一邊做2-3組，每組15-20次
TIPS：如果想加強效果，可以抓兩個啞鈴，但是要保持手臂垂直，脊椎保持直線，不要拱背，站立的腳跟用力。
相撲蹲
1.兩腿張開，距離是肩部的1.5倍，腳尖朝外。
2.通過彎曲膝蓋，下壓臀部，膝蓋呈90度。
3.大腿一旦跟地面平行，就回復原始動作。
2-3組，每組15-20次
TIPS：做相撲蹲時，保持背部挺直，腹肌繃緊，確保膝蓋和腳趾保持一條線。當你蹲下時，吸氣，當你的臀部比膝蓋稍微低一點時，通過腳跟向後推回到起始位置呼氣。
保加利亞深蹲
1.在身後找一個台階或準備一個盒子。
2.把一條腿放在台階的頂端，彎曲你的膝蓋和臀部直到你的左腿和地板平行。
3.返回起始位置並重複。
4.換腿。
每一邊做2-3組，每組10-12次。
TIPS：做保加利亞式蹲下時，保持背部挺直，前胸舒展，臉朝前。通過核心力量保持平衡，前腳跟用力，不要讓你的膝蓋超過你的腳趾。
深蹲後踢
1.雙腿站立，兩腿間的距離比肩寬寬一點，然後蹲下。
2.當你站起來時，把你的重量轉移到一條腿上，然後另一條腿往斜後方踢。
3.回到起始位置，另一側重複。
初級做30秒到1分鐘的練習高級每側執行2到3組，每組10到15次
TIPS：保持你的臀部向後，核心用力。吸氣時，蹲下，呼氣時，重量轉移到一條腿。
提膝舉高
1.在你面前放一個盒子或找一個台階，站直。
2.用左腳踏上箱子，右膝向上推。
3.交替腿運動，直到完全完成。
每次做30秒-1分鐘
TIPS：當膝蓋抬高的時候，保持胸部舒展，肩膀向後，核心用力、面部向前。慢慢地呼吸，保持運動的快速和連續，保持交替的腿。
弓步行屈膝禮
1.雙腳站立，雙腿分開，寬度是肩部的2倍。
2.重量移到右腿，微微彎曲，呈弓步。
3.重量移動到左腳，膝蓋彎曲呈90度，右腿向後跨一大步，在左後方交叉。
4.換到另一側重複動作。
每一邊做2-3組，每組10-12次
TIPS：保持核心用力，保持背部挺直。保持膝蓋和腳趾同一方向。
俯卧腿部彎舉
1.面朝下，雙手彎曲撐於胸前，手肘與肩同寬，腿部充分伸展。
2.彎曲膝蓋，雙腿同時朝腿部發力。
3.重複直到完成整套動作。
每次做2-3組，每組10-16次
TIPS：保持脊椎和上半身呈直線，臀部和腿部用力。呼氣捲曲腿部，吸氣時，慢慢伸展雙腿，回到起始位置。
側卧髖外展
1.兩腿伸直側躺。
2.抬起一側的腿儘可能抬高，然後把它放下。
3.持續重複這個動作，然後切換腿。
每一側做2-3組，每組10-16次
TIPS：保持你的上半身穩定，收緊核心，穩定腿伸直和彎曲的腳。吸氣時抬起工作腿，大腿外側用力，然後慢慢地將腿放回起始位置，然後吸氣。
臀橋
1.面朝上，平躺，雙手放在身體兩側，膝蓋彎曲。
2.把臀部從墊子上抬起來，保持背部挺直，然後暫停1秒鐘。
3.返回到起始位置並重複動作。
每次做2-3組，每組10-16次
TIPS：做臀部的橋時，腳後跟踩實地面，抬起你的臀部，保持你的核心和臀部用力收緊。保持上身放鬆，保持膝蓋彎曲成45度角。呼氣時，把你的臀部從地板上抬起來，吸氣時再回到起始位置。
蚌式
1.側躺，膝蓋微微彎曲，一條腿放在另一條腿上。
2.雙腳併攏，抬起膝蓋直到膝蓋和臀部平行。
3.把膝蓋放到初始位置，重複，然後換邊。
每一側做1-3組，每組10-15次
TIPS：做蛤殼運動時，保持上身靜止。轉動臀部，抬起膝蓋呼氣。核心用力，以避免回滾，當你吸氣時，放下你的腿回到起始位置。
不羈提醒
在鍛煉的時候，可以配合自己喜歡的音樂，使得鍛煉變得有趣。
「不羈，我是不是分分鐘就可以練出來」
「麥哥，你還是回爐重造吧」
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