沒條件去健身房，這5個動作在家練習，鍛煉肌肉

很多朋友沒有條件去健身房，或是沒有時間去健身，其實對於這樣的疑惑早就有筆者回答過，不過今天給大家一個比較全面的徒手健身5個動作，在家就可以練習，完全可以鍛鍊出身體上的大部分肌肉群。

徒手健身可以省去健身房的會員價格，很多學生黨或是街頭健身特別熱終於戶外運動或是在家裡安安靜靜的健身，沒有健身房嘶吼的叫聲，也沒有人去打擾你。

看一下這個五個動作，你能堅持幾個？

俯卧撐，最熟悉過的一個動作，它可以練舊身體上半部分的大部分肌肉群體，特別是對胸肌、背部肌肉、手臂等有很好的刺激作用。

做俯卧撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。

臂屈伸，是一個非常全面的上肢肌肉偶動作，可以給上肢肌肉帶來強烈的泵感。但是根據你如何來練，你可以選擇刺激胸肌或是三頭肌。

在家裡可以用兩把椅子做雙杠，雙手放在椅子上，雙腳往後交叉抬離地面，然後彎曲手臂至極限後，雙臂再發力將身體推起至手臂微屈，整個動作過程中盡量保持身體平穩，以免肩關節受傷。

通過向前傾斜身體（大約45度）並且手肘向外打開，你可以更加著重地刺激胸肌。

倒立，是很多男青年喜歡的一種娛樂活動，也是年輕人健身的最佳方式之一。

倒立即「拿大頂」，其方法有三種：手倒立、頭手倒立、肘倒立。這三種倒立方法對力量與動作的要求均較高，故只適合中青年人採用。初次鍛煉者，每次以10秒為宜，呈倒立時需請人扶持為好。

倒立更有助於人的智力和反應能力的提高。人的智力高低和反應能力的快慢，是由大腦來決定支配的，而倒立能增加大腦血液供應和各種條件下的支配感測能力。

引體向上，是要求男性有一定的握力和上肢力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。

其實這個動作在家裡也可以做的，可以用拖把搭在凳子上做引體向上，同樣能夠鍛煉到背肌。

兩手正握杠，將身體懸垂於空中，擺動身體，借擺動身體急停的力，雙手向上拉杠，將下巴高於杠面，下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態，然後順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。

深蹲，是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。在力量練習中，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。

深蹲有很多種形式，初次深蹲可以不需要藉助外力， 自然下蹲。如果訓練一段時間後，我們可以做「負重深蹲」對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激。在家裡可以拿兩桶手來做。

單腿深蹲這一項鍛煉腿部肌肉的動作，這也導致了單腿深蹲將會是徒手健身中不可替代的動作。不過尷尬的是單腿深蹲要求運動者一定要有穩定性，要求腿部肌肉力量發達，初次健身的朋友很難做到。

以上五個動作是可能對於新手來說，最難的就是單腿深蹲，不過新手可以不需要單腿深蹲也可以按正常的深蹲形式去做。

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