先增肌還是先減脂？

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先增肌還是先減脂？

最近我收到很多關於增肌減脂順序的問題。提問者們都想知道，對於他們來說，應該先減脂後增肌還是先增肌後減脂。一一回答不如直接寫一篇文章，因為這個問題內所包含的因素很多，全都得顧及到。所以我們今天就來看看，對於你來說，到底是先減脂好還是先增肌好？在增肌和減脂的時候也得考慮到哪些因素？

文章背景和限度：

這些問題一般都來自於男同志，女同志很少問這類問題。因此，我在這片文章里所作出的建議適合男士，但不一定適合女士，而且我也不建議女生進行傳統的增肌減脂循環。

這篇文章是以讀者們為需要減脂增肌的前提而寫的，我不會在這裡討論是否應該進行傳統的增肌減脂循環。

實際的期望：

在這之前我得說一句。對於新手來說，不管是先從增肌還是減脂開始，那一次的增肌或減脂都無法讓你得到想要的身材，這只不過是你健身旅程當中的一小步而已。不要以為只要這次的成功增肌或減脂之後你就能開心一輩子。健身是一個一輩子的事兒，急不來。

一些定義和基礎法則

我們來定義一下「增肌」和「減脂」這兩個詞。

「增肌」的意思就是增加肌肉量，而「減脂」的意思就是減少脂肪量。可當人們說「我在增肌/減脂」時，他們的意思其實是「我現在處於增肌/減脂期」。

「增肌期」指在一段時間內，訓練者故意多吃、多練，好讓肌肉處於一個最佳生長的狀態。

在增肌期內，體重一定得上升，否則就說明增肌效果不明顯。想想看，肌肉也是有重量的，當它變大時也會更重，假如體重沒有明顯上升就說明沒有多少肌肉得到增長。

因此在增肌的時候，一定得多吃，讓身體處於一個卡路里盛宇的狀態，讓攝入量大於消耗量。只有在卡路里盛宇的狀態下，肌肉才能處於最佳的增長環境。

那根據能量平衡原理，每當體重上升的時候，所上升的體重一定包括脂肪和肌肉，不可能只是肌肉或只是脂肪。

所以在增肌的時候，必定會有一些脂肪的堆積。這是一個事實，必須得接受。

當然，我們可以通過一些方法來調整肌肉脂肪比例，讓比例更利於肌肉，比如有效抗阻力訓練、高蛋白質飲食、增肌速度等等。但無論如何，每當體重上升的時候，一定包括肌肉和脂肪。

相反，「減脂期」指在一段時間內，訓練故意少吃、保持訓練量，使體脂率、體重降低，同時盡量維持現有的肌肉量。

同樣的道理，在減脂期內，體重必須得下降，否則就說明減脂效果並不明顯。因此在減脂的時候，身體必須處在一個卡路里赤字（=熱量差）的狀態。所以在體重下降的時候，也包括肌肉和脂肪，不可能只是脂肪或只是肌肉。

讀到這裡你可能會疑問：「難道同時增肌減脂就不可能了嗎？」

增肌減脂可以同時發生，但其效果並不是很明顯，也持續不了多少時間，況且只會在一些特殊的情況下發生（更多關於同時增肌減脂的詳情請點擊這裡）。

那誰應該從增肌或減脂開始呢？

誰應該增肌/減脂？

我們先從最簡單明顯的人群開始：

如果某人體重超標或肥胖，體脂率>25%的話，我建議從減脂開始。

如果某人體重不足或過瘦，體脂率

其實傻子們都知道這兩類人群需要從什麼開始，不明確的是處於兩類之間的人群。

由於沒有任何科學研究會告訴我們應該從增肌還是減脂開始，因為科學們並不擔心這點，所以以下的建議都是基於我的個人經驗和邏輯：

如果某人的體脂率處於10-25%之間，我認為除非他有過豐富的鍛煉經驗，從小到大都運動，有不少的肌肉量作為地基，得從增肌開始。也就是說，如果你處於10-25%之間，不要從減脂開始。

如果體脂率

如果體脂率在18-25%之間，先從維持體重的攝入量開始。這樣一來，由於「新手效應」，可以得到一些同時增肌減脂的效應。接著慢慢增加攝入量，不要讓體脂率超出25%。

為什麼我不建議在體脂率處於10-25%之間的同學開始減脂？因為「新手效應」。

任何一個人在抗阻力訓練初期，由於以前從沒鍛煉過，身體剛開始作出的反應非常強烈，會釋放出大量的生長激素、荷爾蒙等來幫助肌肉、骨骼、結締組織生長。在這個時期里，肌肉會增長地特別快，力量上升地非常快，像打了葯似的。但這個時間段持續不了多久，一般來說3-6個月後就沒了。

所以除非真的胖（體脂率>25%），應該好好利用這個時間段，配合飲食和恢復來增強效果。

可如果你在這時候開始減脂（卡路里赤字），增肌效果絕對沒有卡路里盛宇好，因為卡路里赤字會影響增肌效果。雖然新手效應在卡路里赤字的情況下也會發生，但其持續時間和效果都會被減小。而且過了頭6個月之後，就算你恢復了飲食，之後的增肌效果也沒有那頭6個月內好，因為身體已經「習慣」抗阻力訓練。

我自己也犯過這種錯誤。

剛開始這趟健身旅程時，並不是很胖，體脂率應該在15%左右。當初很想像健美選手一樣，乾乾的，清晰地自己的6塊腹肌，所以在健身的頭兩年一直在減脂，一直處於卡路里赤字狀態。雖然最後看到了自己的腹肌，但始終減不了腰臀部的脂肪，手臂、胸、背、腿的肌肉都不夠，所以整體看起來也不怎樣，而且減脂減得讓我每天只能吃1800大卡的食物，餓！

還有，在我試著增肌的時候，每當體重一上升，每當6塊明顯腹肌開始消失的時候，我就會害怕，怕自己變胖，然後又開始減脂。到最後，一直原地踏步，一增就減，使我的訓練效果都白費。

後來我才明白，在減脂之前，必須得擁有足夠的肌肉量作為基礎。不然的話，就算你看到了自己的腹肌，也不會覺得自己的身材很好。而且由於肌肉量不夠，代謝率也不快，每天得非常克制攝入量才能減脂。

而在增肌的時候，必須忘記自己的腹肌，注重訓練表現，控制體重上升速度，慢慢地增肌。

肌肉可以比喻為汽車的發動機。增肌相當於發動機力量的提升，發動機的馬力越大，汽車才能跑得更快。減脂相當於為汽車減去多餘的重量，雖然更輕的汽車可以跑得快，但一輛汽車的加速表現主要還是由發動機的力量而定。想想布加迪，他們的車都很重，但還是世界第一快車，為什麼？因為發動機厲害。

所以對於新手來說，增肌才是應該考慮到的第一件事，而不是減脂（除非你體脂率很高）。

不過，這些建議在某些特殊的情況下可能無法應用。下面我們就來看看，在你決定增肌還是減脂之前，還應該考慮到哪些因素？

決定增肌或減脂的其它因素

1.心理因素

假設小白的體脂率在20%左右，可每當他自己照鏡子時，痛恨鏡子里的反映，想更瘦一點。那對小白來說，或許從減脂開始是一個更好的選擇。

假設小黑的體脂率將近25%，但他不認為自己胖。那對小黑來說，也可以選擇增肌，但我會建議把攝入量維持在TDEE，然後盡量讓體脂率維持在25%。

2.生活環境因素

或許小黃的體脂率>25%，但近期快要畢業了，得去找工作，或要搬家，或老婆生孩子，或換工作等等。在這種生活不穩定的情況下，我不建議選擇減脂。因為減脂需要一定的自控，而自控來源於一種有限的力量，意志力。在這些情況下，他的自控能力會被接受考驗，很可能影響減脂的效果。

或許小綠的體脂率在12%左右，但他的工作非常忙，是醫院裡的工作，每天上班的時候連撒泡尿的時間都沒有。那對他來說，增肌可能不是最好的決定，因為如果在上班的8小時內沒時間吃飯的話，只靠下班的時間把所有的熱量吃下去是件難事，而且對於增肌也不是最佳的吃法。

3.訓練級別和經驗

也許小灰健身很久了，經驗豐富，肌肉量也高，他的體脂率在20%以上，但他過幾周要參加力量舉比賽。在這種情況下，當然不應該減脂，而是繼續增肌或把體重維持住，因為體重的下降會影響訓練的表現。

也許小青是位健美愛好者，練好幾年了，也打過幾場比賽，體脂率在15%左右。由於他不是新手，而且健美選手在非賽期不應該把體脂率設得過高，應該將其控制在一定範圍內，好讓在備賽的時候更輕鬆一點。所以對他來說，可能需要一個短時間的減脂，把體脂率降到10%左右，再開始增肌。

總結

所以我認為，對於大多數人來說，應該從增肌開始，因為肌肉量越多，身材才越好，減脂也越輕鬆。

但在增肌之前，考慮一下以上因素。如果你現在的生活工作情況或心理狀態並不適合增肌，那維持體重或減脂可能是更好的選擇。

你準備好了嗎？好身材，不是光靠練的

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